Dieta da Zona

Para perder peso é importante conhecer o índice glicémico dos alimentos, mas ainda mais importante, é a carga glicémica dos alimentos. Evitar os alimentos que causam uma elevada carga glicémica no sangue é de extrema importância se o nosso objetivo é perder peso. Quanto maior é a carga glicémica de um alimento maior é também a subida da glicose no sangue e a sua relação com o aumento de peso.

Devemos saber que todos os tipos de hidratos de carbono tanto simples como complexos ingeridos na alimentação transformam-se em glicose (açúcar) pelo aparelho digestivo, o nosso corpo usa esse açúcar como fonte de energia. Dá-se o nome de glicémia ao nível de glicose no sangue.

Qual é o efeito negativo do aumento do açúcar no sangue?

O aumento da glicose no sangue vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina, hormona que tem a finalidade de transportar a glicose às células para que o nosso corpo disponha da energia necessária. Porém, a restante glicose que não pode ser utilizada pelas células como energia, será depositada no nosso corpo em forma de gordura, é desta forma como ganhamos peso e engordamos.

Até agora sempre se pensou que havia hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos. Os simples entrariam na corrente sanguínea mais rápido, enquanto que os complexos se absorveriam mais lentamente, proporcionando deste modo uma liberação gradual da glicose. A partir deste conceito aparentemente razoável assentou-se as bases do conhecimento nutricional e daí o aparecimento das pirâmides alimentares, que têm na base os hidratos de carbono complexos. Não obstante, os recentes estudos sobre nutrição tem vindo a demonstrar que esta ideia não corresponde à realidadade.

Alguns hidratos simples como a frutose entram na corrente sanguínea transformados em glicose muito lentamente, enquanto que alguns hidratos de carbono complexos como a batata entram no fluxo sanguíneo mais rapidamente que o açúcar refinado. Foi então quando se desenvolveu o conceito índice glicémico.

O que é o Índice glicémico?

O índice glícemico é uma forma de classificar os hidratos de carbono em função do seu efeito sobre os níveis de açúcar do sangue. Os hidratos de carbono, após serem ingeridos, entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades. Alimentos com um IG alto (índice glicémico) indica-nos que a sua entrada na corrente sanguínea é rápida causando a subida dos níveis de glicose no sangue. Alimentos com um IG baixo indica-nos que é mais lenta a sua entrada no sangue e menor é o seu impacto sobre a glicémia.

Há três fatores que afetam ao índice glicémico de um alimento quando ingerido.

1. A quantidade de fibra (quanto mais fibra contenha um hidrato de carbono menor será a subida da glicémia)
2. A quantidade de gordura (quanto mais gordura consome-se com o hidrato de carbono mais lenta é a sua entrada na corrente sanguínea)
3. Tipo de hidrato de carbono (quanto maior for a quantidade de glicose que contenha, maior será o índice glicémico, quanto maior for a quantidade de frutose que contenha mais baixo sera o índice glicémico)

Porém, com o tempo os investigadores comprovaram que o índice glicémico não era ainda a medida exata e desenvolveu-se outro conceito mais sofisticado para poder determinar com mais exactidão a subida da glicémia após a ingestão dos hidratos de carbono e a consequente produção da insulina. Este conceito chama-se carga glicémica.

O que é a carga glicémica?

A carga glicémica é a quantidade real de hidratos de carbono contida num determinado alimento multiplicada pelo seu índice glicémico. Ou seja a carga glicémica é o resultado do impacto sobre a glicémia de uma porção de alimento com um determinado IG.

Por exemplo, uma fatia de pão contém 12 g. de hidratos de carbono. O índice glicémico do pão é 100, para calcular a sua carga glicémica multiplica-se o valor dos hidratos de carbono contidos numa fatia de pão (12 g) pelo seu índice glicémico (100). O resultado é o seguinte: 12 g x 100= 1.200

A carga glicémica mostra-se muito mais precisa, dado que depende da quantidade de alimento do que o alimento em si mesmo, se ingerimos uma pequena porção de hidratos de carbono com um IG alto vai produzir o mesmo efeito sobre a glicémia que ingerindo uma grande quantidade de hidratos de carbono com um IG baixo.

Para exemplificar este conceito a seguinte tabela mostra três alimentos distintos fornecedores de hidratos de carbono em quantidades de consumo habitual. Quanto mais baixa é a carga glicémica de um alimento, mais baixo é o aumento da glicémia e mais baixa é também a produção de insulina.

Ainda que o índice glicémico de cada um destes alimentos é quase o mesmo, no entanto uma chávena de massa tem um impacto sobre a glicémica 20 vezes maior que uma chávena de bróculos. Uma única maça gera uma carga glicémica seis vezes maior que uma chávena de bróculos. Vendo-se com isto que a carga glícemica de uma porção de hidratos de carbono é uma ferramenta muito mais valiosa que o índice glicémico.

Para emagrecer ou perder peso deve-se ingerir alimentos de carga glicémica baixa que quase sempre vão acompanhados de alimentos com um índice glicémico também baixo.

A seguinte tabela lista as cargas glicémicas de uma grande variedade de hidratos de carbono de consumo mais frequente.

* Estimação

Uma boa regra é que a carga glicémica de qualquer refeição não passe dos 3.000, para isso deve-se evitar os alimentos de elevada carga glicémica.