Como saber quanta proteína ingerir

Como saber quanta proteína ingerirPara saber quanta proteína ingerir, devemos saber primeiro o peso da nossa massa corporal magra (massa livre de gordura), e a partir desse peso, e dependendo do nosso nível de atividade física, vamos saber com exatidão quanta proteína necessitamos diariamente.

Em função do tipo de atividade física que pratica, classifica-se a pessoa como: sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo e atividade intensa no caso dos desportistas e  atletas.

Como podemos comprovar na tabela abaixo, quanto mais elevado é o nível de atividade física mais alta é também a necessidade de proteína:

 

Quantidade de gramas de proteínas por 1 Kg de massa corporal magra

Atividade física Fator de atividade física
Sedentário (passar muito tempo sentado, sem qualquer atividade física) 1,10
Atividade ligeira (trabalhos normais do dia a dia; andar a pé) 1,32
Atividade moderada (pessoas que caminham meia hora todos os dias ou treino moderado 3 vezes por semana). Aqui inclui-se também as pessoas obesas (mais de 30%-40%) 1,54
Ativo (pessoas que praticam exercício físico diário moderado ou levantamento de peso diário moderado) 1,76
Treino diário intenso (levantamento de peso combinado com treinos desportivos intenso diariamente ou treino desportivo intenso 2 vezes por dia 1,98

Para uma pessoa que não pratique exercício físico significativo, mas que tem um dia a dia muito ocupado como por exemplo:  trabalhar, comprar, a lida de casa, jogar com as crianças…deve-se utilizar o fator 1,54.

Aplicar a fórmula para saber quanta proteína ingerir

Para calcular quanta proteína devemos ingerir por dia devemos multiplicar a nossa massa corporal magra pelo nosso fator de atividade física:

 Massa corporal magra (kg) x Fator de atividade física = g Proteína diária

Tomemos o exemplo de uma mulher com uma atividade física moderada que tem  43,77 kg de massa corporal magra:

43,77 kg de massa corporal magra x 1,5 = 67,50 g. Esta pessoa necessita por dia 67,50 g de proteína.

Agora dividimos 65,65 g de proteína por 7 g de proteína (valor de 1 bloco de proteína) e obtemos 9,60 blocos, este valor deve ser arredondado a 11 blocos de proteína (porque uma pessoa nunca deve consumir menos de 11 blocos). Sempre que obter um número inferior deve redondear a 11. Portanto esta pessoa necessita por dia 11 blocos de proteína.

No caso de outra pessoa com uma atividade física muito mais intensa, que treina diariamente e com 54 kg de massa corporal magra, necessitaria ingerir mais proteína; vejamos o cálculo:

54 kg de massa corporal magra x 1,98 de proteína = 107 g de proteína

Agora dividimos os 107 g de proteína por 7 g de proteína (1 bloco) e obtemos 15 blocos de proteína por dia. Portanto esta pessoa necessita por dia 15 blocos de proteína.

Vemos com isto que a quantidade de proteína que necessitamos diariamente para manter a massa corporal não depende unicamente do nosso sexo, mas sim da nossa massa magra e do nosso nível de atividade física.

Veja aqui como calcular a massa magra que tem o seu corpo para depois saber quanta proteína ingerir.

Faça o seu comentário