Dieta da Zona

A classificação dos hidratos de carbono em açúcares lentos e açúcares rápidos cada vez faz menos sentido. Durante muito tempo os hidratos de carbono foram classificados em simples (como o açúcar de mesa, a frutose) e complexos (como o pão, a massa, as batatas e o arroz). Os simples, eram açúcares rápidos, como o próprio nome indica, entrariam no sangue logo após a ingestão, isto é, eram absorvidos rapidamente, ao passo que os hidratos de carbono complexos eram assimilados mais lentamente, ou seja iam libertando o açúcar de forma lenta e progressiva.

Com o passar do tempo os investigadores em nutrição foram observando que esta ideia não correspondia à realidade, isto porque alguns hidratos de carbono simples como a frutose entram na corrente sanguínea mais lentamente do que alguns hidratos de carbono complexos. A batata, por exemplo, entra no sangue mais rapidamente que o açúcar de mesa.

Por isso atualmente os hidratos de carbono já não são vistos em função da sua velocidade de absorção (rápidos e lentos), senão em função do aumento da glicémia logo após a sua ingestão. Foi assim que a partir desta nova visão nasceu o conceito índice glicémico (IG). O IG classifica a capacidade que os alimentos possuem em elevar o nível de glicose sanguíneo. Quanto mais alto é o IG do alimento mais subirá a glicémia e consequentemente a insulina.

O que é a glicémia ou açúcar do sangue

Para melhor entender a noção de índice glicémico, convém primeiro ter uma noção do que é a glicémia? A glicémia é o açúcar do sangue também conhecido por glicose. A glicose é uma importante fonte de energia para o organismo, é vital para o bom funcionamento do cérebro. Por esta razão está sempre presente no sangue. Daí a importância da presença dos hidratos de carbono na dieta, por constituirem a principal fonte de energia do nosso organismo. Uma vez ingeridos, todos os hidratos de carbono convertem-se em glicose (açúcar).

A chave está em saber escolher o tipo de hidratos de carbono que vão provocar um aumento reduzido da glicémia evitando-se com isto a descarga de muita insulina. Níveis altos de insulina no sangue leva o corpo a armazenar a glicose em gordura corporal, o que não nos convém se queremos perder peso ou melhorar a resistência à insulina, no caso de pessoas obesas.

Quando um hidrato de carbono é ingerido vai fazer subir a glicémia muito ou pouco consoante o seu índice glicémico. É por esta razão que na dieta da zona os hidratos de carbono dividem-se em favoráveis (IG baixo) e desfavoráveis (IG alto). Não quer isto dizer que os hidratos de carbono desfavoráveis estejam proibidos senão que devemos restringi-los, limitar-los a quantidades reduzidas, porque a sua alta ingestão eleva a glicémia. Em sua substituição devemos preferir os hidratos de carbono com baixo IG. Frutos e vegetais são boas fontes de hidratos de carbono de reduzido IG.

Quando a glicémia sobe é acompanhada também da subida da insulina, a hormona que introduz a glicose nas células, verificando-se logo após uma descida brusca da glicose sanguínea, produzindo um estado de hipoglicémia, cujos efeitos negativos são: cansaço, debilidade, mal humor e necessidade urgente de ingerir alimentos doces. Os hidratos de carbono com um IG baixos podem ajudar a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue, isto é muito importante para evitar a produção excessiva de insulina, hormona que deposita gordura no tecido adiposo dando origem ao sobrepeso e obesidade.

O IG tem provado ser um conceito nutricional mais válido do que a mera classificação química dos hidratos de carbono em simples e complexos para compreender os efeitos dos hidratos de carbono na saúde, para além da sua importância no controlo da perda de peso, uma dieta de baixo IG diminui o risco de diabetes e doenças coronárias.

Há alguns factores que influenciam o índice glicémico dos alimentos: a presença de fibra solúvel, gordura e proteína reduzem a entrada dos hidratos de carbono no sangue (ou seja diminui o IG); a forma como o alimento é confeccionado, quanto mais cozido e processado mais subirá o seu IG, é o caso do puré de batata, cujo IG é mais alto do que o da batata cozida.

Outro conceito que devemos ter em conta é a carga glicémica. Não só a qualidade dos hidratos de carbono, mas também a quantidade influenciam a resposta glicémica. A carga glicémica é um conceito muito mais preciso porque não tem só em conta o IG do hidrato de carbono mas a quantidade total de hidratos de carbono ingeridos numa refeição. Isto quer dizer que mesmo os hidratos de carbono de alto IG se ingeridos em pequenas quantidades não causam a subida da glicémia, o mesmo se pode dizer dos hidratos de carbono de baixo IG quando ingeridos em grandes quantidades provocam a subida da glicémia.

Apesar de estes dois conceitos, índice glicémico e carga glicémica, possam parecer complicados, o importante é ter isto em conta: sempre que seja possível substituir os alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG na dieta diária. A dieta da zona não é uma dieta baixa em hidratos de carbono, o que recomenda é reduzir os hidratos de carbono de médio e alto IG (considerados desfavoráveis) e priorizar os hidratos de carbono de baixo IG (favoráveis), que devem estar sempre presentes, combinados com proteína magra e gordura saudável, para tornar mais lenta a sua digestão, o que vai proporcionar energia de forma constante ao organismo evitando a sensação de fome. Só com esta perfeita combinação vai ser possível perder peso, e ainda mais importante, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a hipertensão.