Compreender os hidratos de carbono

A classificação dosHidratos de carbono e o açúcar do sangue hidratos de carbono em açúcares lentos e açúcares rápidos cada vez faz menos sentido.

A importância de compreender os hidratos de carbono

Durante muito tempo os hidratos de carbono foram classificados em simples (como o açúcar de mesa, a frutose) e complexos (como o pão, a massa, as batatas e o arroz). Os simples, eram açúcares rápidos, como o próprio nome indica, eram absorvidos rapidamente, enquanto que os hidratos de carbono complexos eram assimilados mais lentamente, ou seja o açúcar libertava-se de forma lenta e progressiva.

Com o passar do tempo os especialistas em nutrição chegaram à conclusão que esta ideia não era realista, isto porque alguns hidratos de carbono simples como a frutose entravam na corrente sanguínea mais lentamente do que alguns hidratos de carbono complexos. A batata, por exemplo, entra no sangue mais rapidamente que o açúcar de mesa.

Por isso atualmente os hidratos de carbono já não são vistos em função da sua velocidade de absorção (rápidos e lentos), mas sim em função do aumento da glicémia (o açúcar do sangue).

Foi assim que a partir desta nova visão nasceu o conceito índice glicémico (IG). O IG classifica a capacidade dos alimentos em elevar o nível de glicose sanguíneo. Quanto mais alto é o IG do alimento mais subirá a glicémia e consequentemente a insulina.

Para melhor compreender os hidratos de carbono e seus efeitos na saúde, o IG tem provado ser um conceito nutricional mais válido e realista do que a mera classificação química dos hidratos de carbono em simples e complexos.

O que é a glicémia ou açúcar do sangue

Para entender a noção de índice glicémico, convém primeiro saber o que é a glicémia? A glicémia é o açúcar do sangue também conhecido como glicose. A glicose é a principal fonte de energia do organismo, muito importante para o bom funcionamento do cérebro. Por esta razão deve estar sempre presente no sangue. Daí a importância da presença de hidratos de carbono na dieta, por constituírem a principal fonte de energia do organismo.

Uma vez ingeridos, todos os hidratos de carbono transformam-se em glicose (açúcar). A chave está em saber escolher o tipo de hidratos de carbono que vão provocar um aumento reduzido da glicémia, de modo a evitar a excessiva produção de insulina. Já que níveis altos de insulina no sangue, faz com que o corpo armazene a glicose sobrante em forma de gordura corporal, o que não convém quando o objetivo é perder peso ou melhorar a resistência à insulina, no caso de pessoas obesas.

Escolher os hidratos de carbono segundo o seu índice glicémico

Quando ingeridos os hidratos de carbonos fazem subir a glicémia, muito ou pouco, consoante o seu índice glicémico. É por esta razão que na dieta da Zona os hidratos de carbono dividem-se em favoráveis (IG baixo) e desfavoráveis (IG alto). Não quer isto dizer que os hidratos de carbono desfavoráveis estejam proibidos, mas devem ser restringidos, limitados a quantidades reduzidas, porque a sua ingestão excessiva eleva a glicémia. Deve-se preferir os hidratos de carbono com baixo IG, como as frutas, legumes e verduras, pois também são boas fontes de hidratos de carbono, mas de com IGs baixos.

Quando a glicémia sobe é acompanhada também da subida da insulina, a hormona que conduz a glicose às células, o que vai provocar uma descida brusca da glicose sanguínea, produzindo um estado de hipoglicémia, cujos efeitos negativos são: cansaço, debilidade, mal humor e necessidade urgente de ingerir alimentos doces. Os hidratos de carbono com IGs baixos podem ajudar a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue, isto é muito importante para evitar a produção excessiva de insulina, hormona que deposita gordura no tecido adiposo dando origem ao sobrepeso e obesidade. Para além da sua importância no controlo do peso, uma dieta de baixo IG diminui o risco de diabetes e doenças coronárias.

Há alguns factores que influenciam o índice glicémico dos alimentos: a presença de fibra solúvel, a gordura e proteína reduzem a entrada dos hidratos de carbono no sangue (ou seja diminui o IG); a forma como o alimento é confeccionado, quanto mais cozido e processado mais subirá o seu IG, é o caso do puré de batata, cujo IG é mais alto do que o da batata cozida.

A importância da carga glicémica

Outro conceito que devemos ter em conta é a carga glicémica. Não só o tipo de de hidratos de carbono, mas também a quantidade influenciam a resposta glicémica. A carga glicémica é um conceito muito mais realista e preciso, porque não tem só em conta o IG do hidrato de carbono mas a quantidade total de hidratos de carbono ingeridos numa refeição. Isto quer dizer, que mesmo os hidratos de carbono de baixo IG, quando ingeridos em grandes quantidades causam subidas na glicémia, o mesmo se pode dizer dos hidratos de carbono de Alto IG, que  quando ingeridos em pequenas quantidades não provocam subidas na glicémia.

Apesar destes dois conceitos, índice glicémico e carga glicémica, poderem suscitar dificuldades, o importante é ter isto em conta: sempre que seja possível deve substituir os alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG .

A dieta da Zona não é uma dieta baixa em hidratos de carbono, o que recomenda é reduzir os hidratos de carbono de médio a alto IG (considerados desfavoráveis) e priorizar os hidratos de carbono de baixo IG (favoráveis), combinados com proteína magra e gordura saudável, para tornar mais lenta a sua digestão e proporcionar energia de forma gradual ao organismo, evitando a sensação de fome. Com a combinação perfeita dos alimentos vai ser possível perder peso e, ainda mais importante, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a hipertensão.

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