Indice glicémico dos alimentos

A importância de conhecer o índice glicémico para perder peso

O índice glicémico (Iemagrecer com o alimentos de indice glicémico baixoG) indica a rapidez com que os hidratos de carbono entram na circulação sanguínea. Quanto mais alto for o índice glicémico de um alimento mais rápido subirá o nível de glicose no sangue. Por outro lado, quanto mais baixo é o índice glicémico menos impacto exerce sobre os níveis de açúcar do sangue.

Ao contrário do que se pensa, alguns açúcares simples como o açúcar de mesa, entram na corrente sanguínea mais lentamente que muitos hidratos de carbono ditos complexos como o pão, o arroz e as batatas. Por isso estes alimentos ricos em amidos tem um índice glicémico elevado, ao contrário das frutas e verduras que têm índice glicémico baixos.

Porquê é tão importante saber o índice glicémico dos alimentos?

O nível de glicose no sangue determina a quantidade de insulina que o pâncreas vai produzir. Quanto mais alto é o nível de açúcar no sangue, mais insulina será produzida. Cabe saber que a insulina é a hormona que se encarrega de levar a glicose às células e, o excesso que as células não puderam utilizar, será transformado em gordura corporal. É por isso que a insulina também é conhecida como a hormona de “armazenamento”.

Os hidratos de carbono com um índice glicémico alto fazem subir o nível de açúcar do sangue rapidamente e consequentemente, obriga o corpo a uma constante produção de insulina. Esta hormona, além de armazenar gordura, faz com que, uma a dois horas após a ingestão de alimentos, desçam demasiado os níveis de açúcar do sangue, abrindo o apetite e uma forte necessidade de comer outra vez. E, para acalmar a fome, cometemos o erro de voltar a ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono. Entramos assim num circulo vicioso.

Convém saber que os animais, para a produção de carne para consumo humano, são engordados ingerindo grandes quantidades de cereais e injetados com doses periódicas de insulina com a finalidade de sentirem fome constantemente e, assim estarem sempre a comer. Desta forma engordam rápido e aumenta os interesses económicos da Industria Alimentar. Por esta razão os científicos chamam à insulina a “hormona da fome”. Com as pessoas acontece o mesmo quando comem muitos hidratos de carbono.

Escolha hidratos de carbono com um IG baixo

Os alimentos com um índice glicémico baixo fazem subir a glicose lentamente, sem subidas bruscas, fazendo com que o corpo segregue pouca insulina; reduzindo assim, a quantidade de glicose que se transformaria em gordura no corpo. Além disso provocam uma sensação de saciedade mais prolongada o que levará a comer menos.

Se quer perder peso faça do índice glicémico dos alimentos o guia da sua dieta, para saber que alimentos deve escolher. Dê preferência aos hidratos de carbono com um índice glicémico baixo (IG).

  • IG 115-55: Alto
  • IG 50-40: Médio
  • IG 35-0: Baixo
Alimento
IG Alimento IG
Glicose 100 Maça 54
Batatas cozidas 95 Pêssego 40
Pão branco 100 Laranja 63
Cenoura cozida 85 Leite 43
Arroz branco 103 Damasco 30
Açúcar 93 Grão de bico (cozido) 47
Chocolate 80 Lentilhas (cozidas) 43
Feijão em lata 74 Tomates 30
Barrita 83 Cenoura (crua) 30
Puré de batata 100 Amêndoas 15
Arroz integral 79 Azeites (oliva, soja…) 0
Esparguete 59 Ovos 0
Mango 80 Feijão verde 50
Cruasán 96 Espinagres 50
Uvas 66 Couve 50
Banana 79 Cogumelos 50
Papaia 83 Peras 54
Passas 112 Iogurte natural 20
Melancia 103 Cebola 50
Sumo de laranja 66 Broculos 50
Mel 83 Cerejas 31

Não devemos esquecer que os carboidratos devem sempre fazer parte da nossa dieta, são essenciais para a nossa saúde. O que devemos fazer é optar por aqueles de baixo índice glicémico (assimilação lenta) como os vegetais e as frutas que são os hidratos de carbono favoráveis recomendados pela dieta da Zona.

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