Que quantidade de alimentos devemos ingerir na Dieta da Zona?
A quantidade de alimentos que devemos ingerir é determinada pelo número de blocos, tendo em conta a percentagem de gordura corporal, a massa magra e a atividade física que realizamos. Recomenda-se que os cálculos exatos das necessidades nutricionais e o correto seguimento da dieta sejam realizados por um nutricionista especializado na dieta da Zona. Segundo o Dr. Barry Sears, em geral, uma mulher com uma atividade física moderada/baixa necessita 11 blocos diários, o homem com uma atividade física moderada/baixa necessita 14 blocos.
O que devo saber para ingerir a proporção 40-30-30?
Para satisfazer as necessidades nutricionais da dieta existem dois métodos de medida: o bloco, que equivale a uma determinada porção de alimento e o método visual. É recomendável começar com o método dos blocos por ser mais exato na obtenção de melhores resultados. O método visual é útil quando se come fora de casa ou na fase de manutenção.
O bloco: medida da Dieta da Zona
O bloco é a unidade de medida usada para calcular de uma forma simples a quantidade de alimentos que se deve ingerir em cada refeição. Deve ser usado sempre na fase inicial da dieta.
Um bloco está composto por:
- 40% de hidratos de carbono que equivalem a 9g de hidratos de carbono ( exemplo: 2 chávenas de feijão verde cozido)
- 30% de proteínas que equivalem a 7g de proteína (exemplo 30 g de queijo fresco)
- 30% de gordura que equivale a 3 g de gordura (exemplo 3 amêndoas)
Como se faz a distribuição dos blocos:
| Mulher | Homem |
| Pequeno-almoço | 3 blocos | Pequeno-almoço | 4 blocos |
| Meia-manhã | 1 bloco | Meia-manhã | 1 bloco |
| Almoço | 3 blocos | Almoço | 4 blocos |
| Meia-tarde | 1 bloco | Meia-tarde | 1 bloco |
| Jantar | 3 blocos | Jantar | 4 blocos |
O método visual
O método visual deve ser usado na fase de manutenção da dieta. Imaginemos que o nosso prato está dividido em 3 partes ou 3 terços. A quantidade de proteína corresponderá a 1/3 do prato ou da palma da nossa mão. A quantidade de hidratos de carbono vai variar dependendo se são favoráveis ou não favoráveis. Se escolhemos hidratos de carbono favoráveis completaremos 2/3 do prato com eles. Pelo contrário, se são hidratos de carbono desfavoráveis completaremos apenas 1/3 do prato, deixando o restante 1/3 do prato vazio. A quantidade de gordura é uma colher de sopa de azeite virgem extra, por ser uma gordura monoinsaturada sem qualquer influência sobre a insulina.
Se escolhemos hidratos de carbono favoráveis:
- 1/3 do prato ou da palma da mão, representa a quantidade de proteína que devemos comer.
- Os outros 2/3 do prato completamos com verduras e frutas, por serem hidratos de carbono favoráveis que aportam poca glicose e são de assimilação lenta. Por este motivo não estimulam em excesso os níveis da hormona insulina. No caso de que não comamos a fruta de sobremesa, podemos encher os 2/3 do prato unicamente com vegetais.
Se escolhemos hidratos de carbono desfavoráveis:
- 1/3 do prato ou da palma da mão (grossura e tamanho, sem os dedos), representa a quantidade de proteína que devemos comer.
- 1/3 do prato é completado com arroz ou massa (hidratos de carbono desfavoráveis).
- 1/3 do prato fica vazio, uma vez que estes hidratos de carbono aportam muita glicose e portanto estimulam muito mais a hormona insulina, o que conduz ao ganho de peso.
Independentemente da opção que escolhemos, para que o nosso prato fique completo com a proprção 40-30-30, adicionamos o azeite como fonte de gordura insaturada. De uma forma geral, uma mulher com uma atividade física média-baixa necessita 11 blocos diários e um homem com uma atividade física média-baixa, requer 14 blocos diários.
Exemplo de um plano alimentar para um dia:
Pequeno-almoço (3 blocos). Escolha uma das opções.
Opção 1
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Opção 2
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| Almoço (3blocos) Couve-flor com vinagrete. Merluza grelhada com pimientos vermelhos assados Fruta Couve-flor:
Para a vinagrete:
Para a Merluza:
Para a sobremesa:
Meia-manhã e meia-tarde (1 bloco). Escolha uma das opções.
Opção 1: 1 iogurte desnatado + 3 amêndoas. Opção 2: 1/2 maçã +30g de queijo magro+ 1 noz |
Jantar (3 blocos) Tortilha de vegetais Vegetais:
Ovos:
Para a sobremesa:
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