Necessidades nutricionais

Que quantidade de alimentos devemos ingerir na Dieta da Zona?

As necessidades nutricionais da dieta da ZonaA quantidade de alimentos que devemos ingerir é determinada pelo número de blocos, tendo em conta a percentagem de gordura corporal, a massa magra e a atividade física que realizamos. Recomenda-se que os cálculos exatos das necessidades nutricionais e o correto seguimento da dieta sejam realizados por um nutricionista especializado na dieta da Zona. Segundo o Dr. Barry Sears, em geral, uma mulher com uma atividade física moderada/baixa, necessita 11 blocos diários, o homem com uma atividade física moderada/baixa, necessita 14 blocos.

O que devemos saber para ingerir a proporção 40-30-30?

Para satisfazer as necessidades nutricionais da dieta existem dois métodos de medida: o bloco, que equivale a uma determinada porção de alimento e o método visual. É recomendável começar com o método dos blocos por ser mais exato na obtenção de melhores resultados. O método visual é útil quando se come fora ou quando estivermos bem familiarizados com as porções de alimentos, (veja tabela dos alimentos).

O bloco: medida da Dieta da Zona

As necessidades nutricionais da dieta da Zona são determinadas pela medida dietética chamada blocos. O bloco é a unidade de medida usada para calcular de forma simples a quantidade de alimentos que se deve ingerir em cada refeição. Deve ser usado sempre na fase inicial da dieta.Necessidades nutricionais

Um bloco está composto por:

  • 40% de hidratos de carbono que equivalem a 9g de hidratos de carbono (exemplo: 2 chávenas de feijão verde cozido)
  • 30% de proteínas que equivalem a 7 g de proteína (exemplo 30 g de queijo fresco)
  • 30% de gordura que equivale a 3 g de gordura (exemplo 3 amêndoas)

Como se faz a distribuição dos blocos:

Mulher Homem
Pequeno-almoço 3 blocos Pequeno-almoço 4 blocos
Lanche da manhã 1 bloco Meia-manhã 1 bloco
Almoço 3 blocos Almoço 4 blocos
Lanche da tarde 1 bloco Meia-tarde 1 bloco
Jantar 3 blocos Jantar 4 blocos

O método visual

Em vez do bloco, podemos usar o método visual, para tal imaginemos que o nosso prato está dividido em 3 partes ou 3 terços. A quantidade de proteína corresponderá a 1/3 do prato ou igual à palma da nossa mão. A quantidade de hidratos de carbono vai variar, dependendo de se são favoráveis ou não favoráveis. Se escolhermos hidratos de carbono favoráveis, enchemos 2/3 do prato. Pelo contrário, se são hidratos de carbono desfavoráveis preenchemos apenas 1/3 do prato, deixando o restante 1/3 do prato vazio. A quantidade de gordura é uma colher de sopa de azeite virgem extra. É uma gordura monoinsaturada sem qualquer influência sobre a insulina.

Se escolhermos hidratos de carbono favoráveis:

1/3 do prato ou da palma da mão, representa a quantidade de proteína que devemos comer.
Os outros 2/3 do prato completamos com verduras e frutas. Ao serem hidratos de carbono favoráveis, fornecem poca glicose e são de assimilação lenta. Por este motivo não estimulam os níveis da insulina. No caso de não comermos a fruta de sobremesa, podemos encher os 2/3 do prato sómente com vegetais.

Se escolhermos hidratos de carbono desfavoráveis:

1/3 do prato ou da palma da mão (grossura e tamanho, sem os dedos), representa a quantidade de proteína que devemos comer.
1/3 do prato é preenchido com arroz ou massa (hidratos de carbono desfavoráveis).
1/3 do prato fica vazio, uma vez que estes hidratos de carbono aportam muita glicose, e portanto, estimulam muito mais a hormona insulina, o que conduz ao ganho de peso.

Independentemente da opção que escolhermos, para que o prato fique completo com a proporção 40-30-30, adicionamos o azeite como fonte de gordura.

Exemplo de um plano alimentar para um dia:

Pequeno-almoço (3 blocos). Escolha uma das opções.
Opção 1

  • 1 chávena de leite meio gordo
  • 1 fatia de pão (15g) com 60g de fiambre extra baixo em gordura (sem féculas).
  • 1 colher de azeite virgem extra
Opção 2

  • 1 chávena de leite magro (250ml)
  • 6 bolachas Maria
  • 60g de queijo baixo em gordura
  • 3 nozes
Almoço (3blocos)
Couve-flor com vinagrete.
Merluza grelhada com pimientos vermelhos assados
Fruta

Couve-flor:
  • 2 chávenas (300 g) de couve-flor cozida
Para a vinagrete:
  • 1 colher (15 ml) de azeite virgem extra
  • 1/2 colher de chá de vinagre de vinho ou Balsámico
  • Sal (uma pitada)
Para a Merluza:
  • 1 posta pequena de (135 g) de Merluza grelhada
  • 1 chávena de (130 g) de pimientos vermelhos assados
Para a sobremesa:
  • 1 peça de Fruta
Lanche da manhã e da tarde (1 bloco). Escolha uma das opções.
Opção 1: 1 iogurte magro + 3 amêndoas.
Opção 2: 1/2 maçã +30g de queijo magro+ 1 noz
Jantar (3 blocos)
Omolete de vegetais
Vegetais:

  • 2 chávenas de pontas de espargos cozidos
  • meia cebola picada
  • 1 chávena de cogumelos laminados
  • 1 colher de azeite
  • sal
Ovos:
  • 1 ovo inteiro grande
  • 4 claras de ovo
Para a sobremesa:
  • 1 peça de Fruta

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