Dieta da Zona

A essência da dieta da Zona é manter o equlíbrio entre os hidratos de carbono, as proteínas e a gordura. Cada refeição tanto principal (pequeno-almoço, almoço, jantar) como ligeira (meia-manhã, lanche) constará de estes três nutrientes. A ingestão das proteínas, dos carbohidratos e da gordura deve ser sempre feita em simultâneo e nunca separados para que se mantenham estáveis os níveis de insulina. Desta forma não sentiremos fome.

A gordura é um nutriente essencial para as funções fisiológicas do organismo humano. Ao longo dos anos a gordura foi objecto de muitas injustiças, entre elas, a causa número um da obesidade, chegando ao ponto de deixar de fazer parte da dieta de muitas pessoas. No entanto os problemas de aumento de peso, obesidade e das doenças cardiovasculares não deixaram de existir.

O aumento de peso é muitas vezes injustamente atribuído à ingestão da gordura, levando as pessoas a reduzirem este nutriente para substitui-lo por alimentos ricos em hidratos de carbono, por estarem isentos de gordura, quando a realidade é outra. Os hidratos de carbono e os seus efeitos sobre os níveis de insulina são em muitos casos os maiores responsáveis do aumento de peso e das doenças degenerativas que daí advêm.

Lembre-se que a insulina é a hormona de armazenamento, é requerida sempre que ingerimos um excesso de alimentos fornecedores de  hidratos de carbono (o que faz subir os níveis de glicose no sangue, obrigando o corpo a produzir mais insulina). Se bem que é certo que existe certos tipos de gordura que devem ser evitados, e até eliminados da nossa dieta, também é certo que a gordura é benéfica e deve fazer parte da nossa alimentação. O importante é saber distinguir a gordura saudável da gordura prejudicial.

Qual o tipo de gordura usado na dieta da Zona?

Na Dieta da Zona a maior parte  da gordura que consumimos deve ser monoinsaturada. As principais fontes desta gordura são o azeite, as azeitonas, a pera abacate, alguns frutos secos oleaginosos como as nozes, os pistachos, as amêndoas e os cajús. A gordura monoinsaturada é um tipo de gordura hormonalmente neutra, isto quer dizer que não tem nenhum efeito sobre a insulina, muito pelo contrário diminui a rapidez a que os hidratos de carbono chegam ao fluxo sanguíneo impedindo assim a excessiva produção de insulina, dito de outra maneira, a gordura reduz a entrada dos hidratos de carbono na corrente sanguínea Além disso a  gordura  provoca a liberação da hormona colescistoquinina (CCK), esta hormona envia ao cérebro a ordem de “parar de comer”, deste modo a gordura dá-nos a sensação de saciedade.

Gorduras que convêm evitar por serem perigosas para a saúde

• Devemos limitar o consumo das gorduras saturadas. Estão presentes nos alimentos de origem animal, carnes gordas, vísceras, enchidos, bacon, banha, produtos lácteos gordos, manteiga, nata etc.
• Gorduras trans encontram-se nas margarinas, nos óleos parcialmente hidrogenados que se utilizam em muitos alimentos processados (bolos, bolachas, doces, croissants, alimentos pré-cozinhados, gelados etc.), leia sempre os rótulos dos alimentos que compra para saber com que tipo de gordura foi elaborado esse produto podendo assím evitar os que contêm gorduras  hidrogenadas, esta gordura “artificial” é a responsável  da subida do colesterol mau e da descida do colesterol bom.
• Devemos moderar a gordura polinsaturada ómega-6 que se encontra no óleo de soja, de milho, de girassol, de cártamo. As gorduras ómega-6 são muito abundantes na nossa dieta habitual, o seu excesso é hormonalmente pior que as gorduras saturadas e trans.

Que quantidade de gordura devemos ingerir em cada refeição?

A quantidade de gordura a ingerir está determinada pela quantidade de proteínas e hidratos de carbono. Tomando como exemplo o almoço de uma mulher constituído por 3 blocos de proteína mais 3 blocos de hidratos de carbono; a gordura como não podia deixar de ser será também de 3 blocos, tendo em conta que devemos igualar sempre o mesmo número de blocos dos três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura). 3 blocos de gordura pode ser uma colher(15ml.) de azeite, ou se optamos pelas nozes, 3 ou 9 azeitonas; na tabela abaixo ilustrada podemos escolher mais opções.

Lembre-se, cada refeição deve estar composta pelos três seguintes nutrientes: hidratos de carbono de baixo índice glicémico, proteína e gordura nas proporções corretas, nunca um sem o outro, para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis, evitando-se assim os “picos” de insulina e a consequente acumulação de gordura corporal. Esta combinação de alimentos é a sua “arma” para perder peso. Veja também: blocos de proteínas e blocos de carbohidratos.

Miniblocos de gordura (cada mini-bloco equivale a 1,5 g. de gordura)