Blocos de hidratos de carbono

A medida dietética da dieta da Zona é o “bloco”,  serve para calcular a quantidade de proteínas, de hidratos de carbono e de gordura que devemos ingerir em cada uma das cinco refeições. A tabela dos alimentos é uma  ajuda útil na tarefa de planear os nossos pratos, uma vez que vai permitir-nos criar uma variedade infinita de menus.

Lembre-se que o único que deve fazer é igualar o número de blocos de proteínas em cada refeição com o mesmo número de blocos de hidratos de carbono e o mesmo número de blocos de gordura. Numa refeição principal a mulher necessita três blocos de alimentos: que consiste em 3 mini-blocos de proteína, três mini-blocos de carboidratos e três mini-blocos de gordura, enquanto que o homem necessita quatro blocos de cada correspondente grupo.

Na página anterior aprendemos a escolher o tipo e a quantidade de proteína (veja aqui). Agora vamos fazer o mesmo com os hidratos de carbono.

Que quantidade de hidratos de carbono devemos ingerir?

A quantidade de proteina é o que vai determinar a quantidade de hidratos de carbono a ingerir.

Devemos dar prioridade aos hidratos de carbono de baixo índice glicémico como as verduras e as frutas. Os amidos e féculas como a batata, o arroz , a massa, o pão… devem ser consumidos em pequenas quantidades, nunca devem constituir mais do 25% do total de hidratos de carbono ingeridos numa refeição.

Um mini-bloco de hidratos de carbono contém 9 gramas de hidratos de carbono promotores de insulina. Um mini-bloco de hidratos de carbono pode ser 290 g de brócolos ou 330 g de couve flor ou 20 g de grão-de-bico etc. (veja mais exemplos na tabela abaixo). Como vimos no exemplo dado na página anterior uma mulher deve ingerir ao almoço três blocos.

Tendo em conta que sempre devemos igualar o mesmo número de blocos em cada refeição, quer isto dizer que deve ingerir também três mini-blocos de hidratos de carbono. Na tabela abaixo podemos escolher várias opções a nosso gosto, uma delas podia ser: pimentos vermelhos (2 mini-blocos=260 g) e uma peça de fruta (1 mini-bloco), desta forma completamos os três mini-blocos de hidratos de carbono.

Para o homem seguimos o mesmo processo mas, em vez de 3 blocos usamos 4 blocos, basta adicionar mais 1 bloco.

Agora só nos falta  saber o tipo e a quantidade de gordura que devemos adicionar ao nosso prato, veja aqui: blocos de gordura, blocos de proteínas

Miniblocos de carbohidratos (1 mini-bloco equivale a 9 g. de carbohidratos)

Verduras,
tubérculos
Peso( em
cru)
Peso
(cozido)
Acelgas cortadas 300 g 250 g
Espargos brancos 300 g 290 g
Brócolos 290 g 280 g
Alcachofras 360 g 270 g
Couve-flor 330 g 300 g
Couves de bruxelas 215 g 190 g
Couve verde 360 g 360 g
Pepinos 500 g
Cebolas 160 g 130 g
Cogumelos comuns a vontade
Endivias 330 g
Alface a vontade
Berinjelas 350 g 280 g
Pimentos vermelhos 130 g
Fruta Peso Quantidade
Damascos 130 g 3 unidades
Ananás 90 g
Laranjas 115 g metade
Melancia 250 g
Morangos 170 g
Kiwi 100 g 1 unidade
Framboesas 140 g
Limão 400 g
Salada de frutas(natural) 120 g
Maçã 90 g metade

 

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