Molde para confecionar os menus

Com este molde para confecionar os menus, vai tornar a dieta mais fácil de seguir.

Ao contrário de muitas dietas, a dieta da Zona nMolde para confecionar os menusão se baseia na contagem das calorias, mas sim no controle hormonal. Daí ser designada também de dieta hormonal. Esse controlo hormonal só é possível, ao equilibrar em cada refeição a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gordura nas proporções certas e adequadas, com o objetivo de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e impedir a produção de muita insulina.

Como calcular a quantidade dos alimentos?

Para saber em cada refeição qual a quantidade de alimentos a ingerir, usamos o bloco, medida criada pelo Dr. Barry Sears para facilitar a contagem dos alimentos. Um bloco é como uma “mini-porção” de alimento. A regra dos blocos para confeccionar os menus, se deseja obter bons resultados na dieta da Zona, é certificar-se de que, em qualquer refeição, sempre contenha o mesmo número de blocos de proteína, o mesmo número de blocos de hidratos de carbono e o mesmo número de blocos de gordura. Para que isto funcione bem, a melhor maneira é usar um esquema ou molde para confecionar os menus.

Esquema ou molde para confecionar os menus

A melhor forma de contar os blocos para cada refeição é desenhar um molde como o do esquema ilustrado abaixo. No cabeçalho do molde deve constar: alimentos, proteínas, hidratos de carbono e gordura, o que vai variar é a coluna da esquerda (onde põe alimentos). Aqui devemos inserir os alimentos que pensa comer. Por cada alimento que vai colocar no seu prato anote na respectiva coluna o numero de blocos que contenha. Se ao somar obtém o mesmo número de blocos em todas as colunas é que está correto, senão tem que modificar os alimentos da coluna “Alimentos” até obter a combinação perfeita, ou seja, o mesmo número de blocos nas três colunas.

Alimentos Proteínas Hidratos de

carbono
Gordura
Carne 4 0 0
Salada 0 1 2
Vegetais 0 1 2
Sobremesa (fruta) 0 1 0
Álcool (vinho) 0 1 0
TOTAL 4 4 4

Como interpretar o molde

Este molde é um exemplo de um menu de 4 blocos, vejamos a interpretação: na coluna “Alimentos” escreve-se todos os alimentos que vamos comer, neste caso na coluna das proteínas, temos a carne, por exemplo um bife de 120 g que representa 4 blocos de proteína. Passamos à salada, escrevemos 1 bloco na coluna dos hidratos de carbono; uma pequena porção de vegetais (verduras), mais um bloco na coluna dos hidratos de carbono; uma peça de fruta, apontamos outro bloco e se desejarmos beber um pequeno copo de vinho somamos outro bloco. Ao final totalizamos 4 blocos de hidratos de carbono. E por último a gordura, os 4 blocos correspondem ao azeite utilizado para temperar a salada e saltear a pequena porção de vegetais.

Use esta tabela como molde para confecionar os seus pratos da dieta da Zona. E, para saber 1 bloco a que quantidade de alimento corresponde consulte a tabela dos alimentos. Se usar o molde é a garantia de confeccionar um menu da Zona sem exceder-se no consumo de hidratos de carbono em relação à quantidade de proteína.

O que convém saber

Na dieta da Zona os hidratos de carbono devem provir na sua maioria das verduras e frutas. Os amidos e féculas como a batata, o arroz, o pão, a massa e farinhas são hidratos de carbono com um alto índice glicémico, pelo que devem ser evitados porque fazem subir os níveis de açúcar do sangue, estimulando a secreção da insulina. Lembre-se que a insulina é a hormona de armazenamento, ou seja a insulina é o que o faz engordar.

Inclua sempre alimentos de cada grupo: proteínas, hidratos de carbono e gordura nas cinco refeições recomendadas ao longo do dia. A proteína deve proceder das carnes brancas e do peixe. A gordura deve ser monoinsaturada como o azeite que não tem nenhuma influência sobre a insulina. A ingestão de óleo de peixe é recomendada pela sua riqueza em ómega 3, ácidos gordos com muitos benefícios para a saúde.

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