Comer a proporção adequada de hidratos de carbono, proteínas e gordura em cada refeição favorece a obtenção de todos os benefícios da Dieta da Zona. Alguns deles são:- Sentir energia e vitalidade
- Gozar de boa saúde
- Perder peso e gordura de forma natural
- Não passar fome e sentir-se saciado
Estes benefícios têm mais a ver com a composição dos alimentos do que com o número de calorias. Manter a proporção 40% 30% 30% de hidratos de carbono, proteínas e gorduras respectivamente em cada refeição, consegue-se estabilizar os níveis de insulina no sangue, evitando a acumulação de gordura em excesso e, ao mesmo tempo, favorecendo a perda da gordura acumulada. Desta forma emagrecemos de forma saudável sem prejudicar o nosso estado de saúde.
Quem pode seguir a Dieta da Zona?
- Todas as pessoas que queiram perder peso e não voltar a recuperá-lo.
- Todos aqueles que queiram manter o seu peso e melhorar o seu rendimento físico e mental.
- Pessoas de qualquer idade que queiram aprender a comer de forma equilibrada.
- Todos aqueles que padecem algum tipo de doença crónica como níveis de triglicéridos elevados, diabetes, problemas cardiovasculares, etc.
| Grupo de Nutrientes | “Favoráveis” | “Desfavoráveis” |
| Hidratos de carbono 40% | Liberam lentamente a glicose |
Liberam rápidamente a glicose |
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| Proteínas 30% | Baixo conteúdo em gordura | Alto conteúdo em gordura |
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| Gordura 30% | Mais saudáveis | Menos saudáveis |
| Gordura do peixe Gorduras vegetais
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Gorduras animais
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Conselhos básicos para estar na Zona
Cada refeição, três principais e dois lanches, devem sempre incluir proteína de baixo teor em gordura, hidratos de carbono procedentes das frutas e vegetais e gordura saudável (escolher alimentos da parte verde da tabela acima ilustrada). Deve-se evitar os hidratos de carbono desfavoráveis provenientes dos cereais como o pão, a massa, os bolos; as féculas como a batata; o açúcar o arroz (evitar os alimentos da parte vermelha da tabela acima ilustrada)
A melhor escolha são as fontes de hidratos de carbono mais saudáveis como os vegetais e a fruta. Devido ao seu alto conteúdo em fibra são considerados hidratos de carbono favoráveis, dado que, no sangue liberam a glicose lentamente impedindo assim os “picos” de glicose e insulina responsáveis do aumento do apetite e do consequente aumento de peso. São conhecidos também como hidratos de carbono de baixo índice glicémico.
Como deve ser o seu prato principal?
Divida o seu prato em três partes, uma parte corresponde ao grupo das proteínas, dê preferência às carnes magras; outra parte corresponde ao grupo dos hidratos de carbono, as verduras e saladas são a melhor escolha e por ultimo a terceira parte do seu prato corresponde á sobremesa onde a fruta é sempre a melhor opção; para finalizar use gordura saudável como o azeite, tanto para cozinhar como para temperar ou frutos secos.
Como deve ser o pequeno-almoço?
A primeira refeição do dia deve ser tomada logo após o despertar, é importante que contenha alimentos dos três grupos: grupo das proteínas, opte por uma grande fatia de fiambre magro (sem féculas) com um pouco de queijo baixo em gordura ou queijo fresco; grupo dos hidratos de carbono, uma fatia de pão e uma pequena peça de fruta e por fim, a gordura, adicione um fio de azeite à fatia de pão ou escolha algum fruto seco como um punhado de amendoins (não use manteiga, margarina, compotas, doces, marmelada), para beber uma chávena de leite magro.
Como deve ser uma refeição ligeira tipo lanche?
Não deve faltar um alimento proteico, pode optar por um pouco de fiambre de qualidade (que não contenha féculas ou amidos na sua composição) ou queijo baixo em gordura acompanhado de uma pequena peça de fruta e um fruto seco (uma noz). Outra opção de refeição ligeira seria, um iogurte acompanhado de algum fruto seco.
Seguir a dieta da Zona é fácil. Dê preferência aos alimentos da parte verde da tabela e combine-os adequadamente. Todas as refeições devem incluir proteína magra, gordura saudável e hidratos de carbono provenientes das frutas e vegetais (evite os amidos e féculas). É por isso que estar na “Zona” consiste em alcançar o equilíbrio entre as proteínas e os hidratos de carbono em cada refeição.
É importante o aporte de ácidos gordos ómega-3. Conseguir a dose recomendada de ómega-3 (2,5gr/dia) com a nossa alimentação habitual é difíicil. Por isso recomenda-se utilizar um complemento de ómega-3 (EPA+DHA) de alta pureza e concentração.
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