Dieta da Zona

Normalmente pensamos que a insulina é um tema que só aos diabéticos diz respeito e não é bem assim. A insulina tanto pode  ser nossa amiga como nossa inimiga. Entender como funciona é o primeiro passo para perder peso. A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas, a sua função é transportar o açúcar ou glicose às células para que o nosso corpo disponha da energia necessária.

Devemos ter em conta que todo o açúcar que entra no nosso sangue não  provêm unicamente dos alimentos doces e do açúcar de mesa, mas de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono ingeridos com a alimentação. Todos os  hidratos de carbono durante o processo digestivo transformam-se em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. A glicose é o alimento das células, o nosso cérebro  alimenta-se exclusivamente de glicose. A glicose é o combustível do cérebro. O problema surge quando os níveis de açúcar (glicose) aumentam no sangue. Para solucionar este problema o pâncreas vê-se obrigado a segregar mais insulina.

O que é que acontece se os níveis de insulina no sangue estão muito altos?

Quando os níveis de insulina são demasiado altos a glicose é retirada em  excesso do sangue o que origina essa sensação de fatiga, falta de energia, irritabilidade e a tendência imperiosa que sentimos de voltar a comer para compensar a descida brusca de açúcar no sangue. Inicia-se assim um ciclo vicioso, onde é cada vez  maior a nossa vontade de ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono, como resposta, sobem os níveis de insulina, uns níveis altos de insulina  retiram o açúcar do sangue, como consequência voltamos a sentir fome, é um processo que não tem fim e que conduz o nosso corpo ao tão indesejado aumento de peso.

Devemos ser conscientes de que o  tipo de carbohidratos que ingerimos é o que causa efeito nos níveis de açúcar no sangue e na consequente resposta insulínica, daí a necessidade de moderar a sua ingestão. Alimentos ricos em carbohidratos de elevado índice glicémico como a massa, o pão, os doces, os bolos, a batata, o arroz, o açúcar, os refrigerantes etc. quando chegam ao sangue são absorvidos rapidamente provocando uma subida rápida dos níveis de açúcar , então, o corpo reage produzindo demasiada insulina o que vai provocar a descida do nível de açúcar no sangue, como consequência voltamos a sentir fome, além disso, o excesso de glicose que chega ás células armazena-se no corpo em forma de gordura.

Como manter os níveis de açúcar no sangue estáveis?

Para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham constantes e estáveis depende dos alimentos que ingerimos. Uma dieta que reduz a produção de insulina é a clave para o emagrecimento, dito de outra maneira, quanto menos insulina produza o seu corpo mais rápido perderá peso.

Alcançar os níveis de insulina no sangue estáveis é o grande propósito da dieta da Zona e isso só é possível com a restrição dos carbohidratos desfavoráveis tais como o pão, as massas, as farinhas, os doces, os bolos, o arroz, a batata…, devendo ser substituídos pelos favoráveis como as verduras e frutas, combinados sempre com proteína e gordura nas proporções corretas. Verduras e frutas são hidratos de carbono com um alto conteúdo em fibra o que vai permitir uma lenta absorção da glicose impedindo, desta forma, que se liberte insulina em excesso. Sendo assim o nosso cérebro receberá um aporte constante de glicose.

O controlo da insulina é o primeiro passo a seguir para o sucesso da dieta da Zona e isso só pode ser alcançado com a redução dos hidratos de carbono desfavoráveis e ingerindo a quantidade de proteína em cada refeição que o corpo necessita.

Porquê é tão importante a proteína?

Em primeiro lugar porque o corpo necessita um aporte constante de proteína para reparar e manter os seus orgãos vitais em bom estado. Os músculos, imunitário e todas as enzimas do corpo estão formadas por proteína.
Cada dia perdemos proteína de uma forma constante. Por isso o aporte de proteína por meio da dieta é fundamental.

Contudo a razão principal é porque a proteína estimula o glucagon. O glucagon é uma hormona segregada pelo pâncreas que atua no nosso corpo como o principal controlador da produção excessiva de insulina. Como já mencionamos manter a glicose no sangue estável é de suma importância para o controle da insulina. O glucagon é o antagonista da insulina porque transforma parte da gordura acumulada no fígado em glicose, restaurando assim os níveis de açúcar no sangue. É por esta razão que a ingestão de pequenas quantidades de proteína magra em cada refeição é tão importante para controlar o açúcar no sangue.

Lembre-se, as fontes proteicas na dieta da Zona são as carnes brancas sem gordura, claras de ovo, peixe e o tofu para quem segue uma dieta vegetariana, sempre ingeridas nas quantidades sugeridas pelo Dr. Barry Sears e acompanhadas de carbohidratos de baixo indice glícemico, frutas e verduras e alguns cereais como a aveia e a gordura monoinsaturada (azeite, nozes, amêndoas). Devemos eliminar da nossa dieta as gemas de ovo, as carnes vermelhas, as vísceras e as carnes gordas em geral porque contêm colesterol e gordura saturada altamente prejudicial para o organismo humano.

A dieta da Zona procura o equilíbrio em cada refeição isto quer dizer que nem devemos comer muitos hidratos de carbono para que não eleve demasiado a insulina nem devemos ingerir muita proteína para não aumentar demasiado os níveis de glucagon. O objetivo desta dieta é o perfeito equilíbrio entre carbohidratos, proteína e gordura em cada refeição para manter estáveis os níveis de açúcar e insulina no sangue.

Quanta proteína devemos consumir em cada refeição?

Uma regra muito fácil recomendada pelo Dr. Barry Sears é: consumir tanta proteína como o tamanho e a espessura da nossa palma da mão. Para uma mulher média, a quantidade é de 85 g. de proteína baixa em gordura e para o homem médio, a quantidade é de 115 g. de proteína baixa em gordura, se excedemos estas quantidades a proteína restante transforma-se em gordura no nosso corpo.

As principais fontes de hidratos de carbono na Dieta da Zona são as verduras e frutas. São enormes as vantagens das frutas e verduras em relação ao pão, ao arroz, as massas e as batatas. Em primeiro lugar são as fontes mais ricas em vitaminas e minerais e possuem uma grande quantidade de substâncias antioxidantes e fibra. Além disso têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os amidos (pão, arroz, massa batata…) isto significa que  podemos consumir grandes  quantidades sem afetar os níveis de insulina.

Todas as  refeições da “Zona” devem estar compostas pelos três grupos de nutrientes, carbohidratos, proteínas e gordura de maneira que o aporte calórico provenha do 40% dos hidratos de carbono, do 30% das proteínas e do 30% da gordura. Mantendo esta proporção consegue-se estabilizar os níveis de insulina no sangue, impossibilitando assim a acumulação de gordura e ao mesmo tempo obrigando o corpo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia.