Dieta da Zona

O controlo da insulina é o fator principal para perder o excesso de peso. Entender como funciona esta hormona é o primeiro passo para emagrecer sem passar fome.

O principal alimento do nosso cérebro é a glicose (açúcar do sangue). A glicose que, o cérebro não utiliza vai-se armazenar nos músculos e no fígado sob forma de glicogénio, para posteriormente ser usada quando o corpo necessite energia. O glicogénio muscular apenas pode ser utilizado pelo próprio músculo onde se encontra. Só o glicogénio que é armazenado no fígado pode ser decomposto e enviado novamente à corrente sanguínea para manter o nível de açúcar adequado no sangue para que o cérebro possa funcionar bem.

A capacidade de armazenamento de glicogénio no fígado não é muito grande, sendo apenas de 69 a 90 gramas de hidratos de carbono, isto equivale a uma chávena de arroz e dois peças de fruta ao dia. Uma vez que os reservatórios de carboidratos do músculo e do fígado estão preenchidos, o resto de  hidratos de carbono ingeridos em excesso na nossa dieta não têm outro remédio senão serem transformados em gordura e depositados no tecido gordo. Infelizmente o tecido adiposo tem sempre possibilidade de armazenar mais e mais gordura, não há limite. Portanto uma dieta alta em carboidratos engorda.

Quando consumimos carboidratos, eleva-se o nível de açúcar no sangue (glicémia). O cérebro depois de usar o açúcar que necessita detecta que há excesso de açúcar circulando pelo sangue e manda um sinal ao páncreas para que segregue insulina. A insulina chega ao sangue e retira o açúcar.

A insulina é necessária mas o excesso é prejudicial

Esta hormona, quando se produz a níveis saudáveis realiza um trabalho extraordinariamente importante: conduzir todos os nutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) às células, para que possamos dispôr de energia. Sem níveis adequados de insulina, pode-se desenvolver diabetes mellitus ou hiperglicémia. Mas o excesso de insulina é o que nos faz engordar.

Demasiada insulina tem efeitos negativos:

• Promove o armazenamento de gordura
• Inibe a libertação da gordura armazenada.
• Provoca fome, fadiga e irritabilidade.

Se a dieta é alta em hidratos de carbono simples (doces, bolos, bolachas, refrigerantes) mas também compostos (pão, massa, arroz, milho, batatas, etc.), vai fazer com que aumente a produção de insulina e por sua vez a acumulação de gordura corporal; muita insulina no sangue impede que o corpo converta a gordura acumulada em energia, isto é um obstáculo para a perda de peso, ou seja a insulina impede que o nosso organismo perda a gordura corporal. Desta maneira nunca perdemos os quilos a mais. Como a insulina retira o açúcar do sangue, o cérebro vê-se privado do seu principal combustível e volta a pedir açúcar, então a pessoa sente fome e uma vontade forte de consumir alimentos doces (ricos em carboidratos), entrando assim, num circulo vicioso de comer-armazenar-comer…o resultado é: engordar.

Como controlar a insulina

Para controlar a secreção de insulina deve-se evitar os hidratos de carbono que entram muito rápidamente no sangue. Ao contrário do que se pensa, não são só os hidratos de carbono simples mas também os complexos, tanto uns e outros entram na corrente sanguínea muito rapidamente incluso alguns complexos chegam ao sangue primeiro que alguns simples.

Que carboidratos devemos escolher

Os carboidratos que entram lentamente no sangue e que portanto não estimulam tanto a insulina, são os que têm muita fibra como os vegetais (verduras e legumes) e frutas. As frutas contêm frutose; embora a frutose seja absorvida muito rapidamente, deve primeiro ser convertida em glicose no fígado antes de
entrar na corrente sanguínea, sendo um processo lento. Dado que a fruta contém basicamente frutosa, possuem portanto, um índice glicémico muito baixo o que vão estimular muito menos a insulina em relação aos cereais e amidos.

Por outro lado a verdura é rica em fibra solúvel. A fibra ajuda a manter estáveis os níveis de insulina ao retrasar a taxa de entrada dos hidratos de carbono no sangue, desta maneira não se produziram picos rápidos de açúcar nem os consequentes picos de insulina. O mesmo não acontece com a fibra insolúvel, que se encontra nos hidratos de carbono ditos complexos, a fibra insolúvel não tem muito efeito em retrasar a entrada da glicose no sangue.

As frutas e vegetais têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os farináceos; isto significa que, mesmo enchendo o nosso prato até à borda com verduras a vapor, não igualaríamos à quantidade de hidratos de carbono contida numa pequena porção de arroz.

As refeições com muitas calorias também fazem subir os níveis de insulina, daí a importância de fazer três refeições principais e dois intermédias, para que desta maneira se mantenham estáveis os níveis de açúcar no sangue. Devemos reduzir o consumo de cafeína, a qual também estimula a produção de insulina.

O glucagon

Ao falar de insulina devemos obrigatoriamente de mencionar outra hormona não menos importante, o glucagon. O glucagon é uma hormona também produzida pelo pâncreas, mas com uma ação oposta à insulina, como vimos, a insulina retira o açúcar do sangue, o glucagón, ao contrário repõe o açúcar no sangue. Isto ocorre, porque o glucagón converte a reserva de glicogénio do fígado outra vez em açúcar e lance-a na corrente sanguínea, elevando assim os níveis de açúcar do sangue, prevenindo desta forma, as quebras de energia entre os intervalos das refeições.

Assim como os carboidratos estimulam a insulina, a proteína estimula o glucagon. Sendo por issso necessário ingerir proteína porque estimula a produção de glucagon, hormona que liberta o açúcar armazenado no fígado na corrente sanguínea. Devemos consumir proteína em todas as refeições principais e também nas ligeiras. Outro dos inconvenientes do excesso de insulina, é que, inibe a libertação do glucagon. Por isso um aporte constante de proteína é fundamental para estimular esta hormona.

O controlo do peso depende do controlo da insulina, manter a insulina estável durante todo o dia é a chave da dieta da Zona. Para isso a ingestão dos hidratos de carbono e das proteínas deve ser feita de forma balanceada para garantir a estabilização da insulina.