A insulina na dieta

O controlo da insulina é o fator principal para perder o excesso de peso. Entender como funciona esta hormona é o primeiro passo para emagrecer sem passar fome. Para tal, fique a saber qual o grande papel da insulina na dieta.A insulina na dieta

O principal alimento do nosso cérebro é a glicose (açúcar do sangue) que provém dos hidratos de carbono. A restante glicose que o cérebro não utiliza vai ser armazenada nos músculos e no fígado sob forma de glicogénio, para posteriormente ser usada, quando o corpo necessite energia. O glicogénio muscular apenas pode ser utilizado pelo próprio músculo. Apenas o glicogénio que é armazenado no fígado pode ser novamente decomposto em glicose e enviado à corrente sanguínea para manter níveis de açúcar constantes no sangue de modo a que o cérebro funcione bem.

Contudo, a capacidade de armazenamento de glicogénio no fígado não é muito grande, razão pela qual o excesso de glicose acaba por ser transformado em gordura e depositado no tecido gordo. Infelizmente o tecido adiposo, ao contrário do armazenamento de glicogénio, tem sempre “lugar” para armazenar gordura, não há limite. Portanto uma dieta alta em hidratos de carbono engorda.

A insulina é necessária mas o excesso é prejudicial

Esta hormona, quando é segregada em níveis considerados saudáveis, realiza um trabalho especialmente importante para o organismo: conduzir todos os nutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) às células, para que o corpo possa dispôr de energia. No entanto o excesso de insulina, além de fazer engordar se associa com muitas doenças.

Demasiada insulina tem efeitos negativos:

  • Promove o armazenamento de gordura
  • Inibe a libertação da gordura armazenada
  • Provoca fome, fadiga e irritabilidade

Uma dieta com excesso de hidratos de carbono simples (doces, bolos, bolachas, refrigerantes) mas também compostos (pão, massa, arroz, milho, batatas, etc.), vai fazer com que aumente a produção de insulina e, por sua vez, a acumulação de gordura corporal, já que níveis constantes de insulina no sangue impedem, que o corpo converta a gordura armazenada em energia, o que se traduz num obstáculo para a perda de peso, ou seja nunca perdemos os quilos a mais. Além disso, como a insulina retira o açúcar do sangue, o cérebro vê-se privado do seu principal combustível e volta a pedir açúcar, então a pessoa sente fome e uma vontade forte de consumir alimentos doces, entrando assim, num circulo vicioso de comer-armazenar-comer…o resultado é a acumulação de gordura, ou seja engordar.

Como controlar a insulina na dieta

Para controlar a secreção de insulina deve-se evitar os hidratos de carbono que entram muito rapidamente no sangue. Ao contrário do que se pensa, não são só os hidratos de carbono simples mas também os complexos, entram na corrente sanguínea muito rapidamente incluso alguns complexos chegam ao sangue antes do que alguns simples.

Então, para que tal não aconteça, é preciso saber que hidratos de carbono escolher?

Os hidratos de carbono que entram lentamente no sangue e, que portanto, não estimulam a insulina, são os que têm muita fibra como os vegetais (verduras e legumes) e frutas. As frutas contêm frutose; embora a frutose seja absorvida muito rapidamente, deve primeiro ser convertida em glicose no fígado antes de entrar na corrente sanguínea, sendo um processo lento. Frutas e verduras, possuem portanto, um índice glicémico muito baixo, que estimulam muito menos a insulina do que os cereais e amidos.

Além disso a verdura é rica em fibra solúvel, que ajuda a manter estáveis os níveis de insulina, ao retrasar a taxa de entrada dos hidratos de carbono no sangue, desta maneira não se produzirão, picos rápidos de açúcar nem os consequentes picos de insulina. O mesmo não acontece com a fibra insolúvel, que se encontra nos hidratos de carbono ditos complexos. A fibra insolúvel não tem o mesmo efeito em retrasar a entrada da glicose no sangue.

As frutas e vegetais, pela sua riqueza em fibras, têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os farináceos, o que significa, que mesmo enchendo o seu prato até à borda com verduras, não chegaria à quantidade de hidratos de carbono contida numa pequena porção de arroz.

O outro aspeto a considerar, quando se trata de controlar o papel da insulina na dieta, é que as refeições com muitas calorias também fazem subir os níveis de insulina, daí a importância de fazer três refeições principais e dois intermédias, para que desta maneira se mantenham estáveis os níveis de açúcar no sangue. Além disso, devemos reduzir o consumo de cafeína, porque esta, também estimula a produção de insulina.

O glucagon

Ao falar de insulina devemos obrigatoriamente de mencionar outra hormona não menos importante, o glucagon. O glucagon é uma hormona também produzida pelo pâncreas, mas com uma ação oposta à insulina, enquanto que a insulina retira o açúcar do sangue, o glucagón, ao contrário repõe o açúcar no sangue. Isto ocorre, porque o glucagón transforma a reserva de glicogénio do fígado outra vez em açúcar, laçando-a depois na corrente sanguínea, fazendo elevar os níveis de açúcar do sangue, prevenindo desta forma, as quebras de energia entre os intervalos das refeições.

Tal como os hidratos de carbono fazem estimular a insulina, a proteína, ao contrário, estimula o glucagon, hormona que liberta o açúcar armazenado no fígado na corrente sanguínea. Daí a importância de consumir proteína em todas as refeições principais e também nas ligeiras. Outro dos inconvenientes do excesso de insulina, é que inibe a libertação do glucagon. Por isso um aporte constante de proteína é fundamental para estimular esta hormona.

O controlo do peso depende do controlo da insulina, por isso manter a insulina estável durante todo o dia é a chave da dieta da Zona. Para isso a ingestão dos hidratos de carbono e das proteínas deve ser feita de forma balanceada para garantir níveis estáveis de insulina no sangue.

3 Responses to “A insulina na dieta”

  1. Santuza diz:

    artigo muito bom

  2. Mirtzy Marcial diz:

    Maravilha! Parabéns pela didática na escrita. Finalmente entendí o que acontece dentro do meu organísmo que me faz engordar. Estou num processo de eliminação de 18kg de gordura do meu corpo. Já conseguí eliminar 8kg em quatro meses zerando o consumo de açucar e carboidratos. Derepente estagnei e não sabia o por que. Aprendí que tudo se transforma em açucar dentro do nosso organismo, (inclusive frutas e legumes).
    As informações foram claras e específicas.
    Preocupou-se MAIS em que e mensagem fosse entendida do que simplesmente mostrar conhecimento no assunto.
    Vou investir no meu Pancreas e cuidar que ele libere mais Glucagon do que Insulina.

    Muito obrigada!

Faça o seu comentário