Dieta anti-inflamatória

Procuramos numa dieta, emagrecer, perder os quilos a mais, recuperar o peso ideal e esquecemo-nos de um aspeto muito importante, o bem-estar. A busca incessante do bem-estar físico e mental é o propósito da Zona; obviamente que a perda de peso é uma consequência positiva desse processo, porém a Zona, vai muito mais além, e propõe alcançar o bem-estar permanente mediante o combate à inflamação silenciosa, aDieta anti-inflamatóriatravés de uma dieta anti-inflamatória.

A inflamação está na origem das doenças crónicas, entre as quais se encontra a obesidade e a diabetes. Embora a inflamação seja um processo natural, necessário e útil, como resposta do organismo frente a uma infeção ou agressão; por outro lado pode tornar-se prejudicial, quando a resposta inflamatória não for adequada, pode acelerar o envelhecimento e todas as doenças associadas a ele. Podemos intervir através da alimentação, para que a resposta do organismo não seja excessiva. A dieta anti-inflamatória assenta nestes aspetos:

Equilíbrio entre proteínas e hidratos de carbono

Numa dieta anti-inflamatória deve-se privilegiar os hidratos de carbono de baixa carga glicémica, dado que não aumentam o açúcar do sangue, tais como as verduras e frutas; porém deve-se restringir os cereais e amidos porque têm uma carga glicémica muito alta, elevando rapidamente o açúcar do sangue, como são a massa, o pão, a batata, os cereais, o arroz. Os cereais integrais, não são a excepção, e devem ser consumidos com muita moderação, para não aumentar a carga glicémica da refeição. Deve-se ingerir proteína magra em cada refeição, que para além de fornecer os aminoácidos necessários ao corpo, a  proteína estimula a produção do glucagón, a hormona que restaura os níveis de açúcar no sangue quando se encontram baixos, contribuindo para a sensação de saciedade.

Este equilíbrio entre as proteínas e os hidratos de carbono permite controlar os níveis de glicose e insulina de modo a prevenir a obesidade, esta hormona é a causante do aumento de peso e de muitas doenças inflamatórias.

Gordura monoinsaturada

É importante escolher a gordura saudável para evitar a inflamação. Comer a gordura incorreta aumentaría os níveis de ácido araquidónico, uma substância contida nas gemas de ovo e na gordura da carne, que gera a inflamação silenciosa. Contudo, as gorduras que mais contribuem para a inflamação, são os ácidos gordos ómega-6, que se encontram nos óleos vegetais poliinsaturados, como o óleo de girassol, de milho, de cártamo, de soja, devendo-se limitar o seu consumo. O excesso de ómega-6, será transformado em ácido araquidónico, uma substância que dá origem aos eicosanoides “maus”.

Desta forma, a qualidade da gordura, e não tanto a quantidade, é o mais importante, sendo que a gordura ideal é o azeite virgem, as nozes, as amêndoas e a pêra abacate, pela sua riqueza em gorduras monoinsaturadas. Embora este tipo de gordura saudável não tenha nenhum efeito sobre a insulina, pode também, se consumido em excesso promover o aumento de peso, é recomendável utilizar com moderação.

O equlíbrio perfeito entre oméga 6 e ómega-3

Prestar muita atenção ao equilíbrio dos ácidos gordos ómega-6 e ómega-3. Quanto maior for a proporção de ácidos gordos ómega-6 em relação aos ómega-3, tanto maior será a produção de “eicosanoides maus” e menor a produção de eicosanoides “bons”, umas substâncias envolvidas na resposta inflamatória. Hoje em dia, a relação entre ácidos gordos n-3 e n-6 está totalmente alterada. No passado, na era paleolítica, a relação era de 1:1, enquanto na dieta moderna atual apresenta uma relação de 20:1. Incluso, na dieta típica Norte Americana, essa relação chega a ser de 50:1.

A dieta atual tende a ingerir um excesso de ómega 6 e muito pouco ómega 3, isto porque, obtemos os ácidos gordos ómega-6 muito mais facilmente que os ómega-3. Os ómega 6 para além de estarem presentes, em pequenas quantidades nas carnes, estão maioritariamente nos óleos vegetais (milho, girassol, amendoim e soja) e na maioria dos produtos embalados que compramos. É certo que o corpo necessita pequenas quantidades de gordura ómega-6 para permanecer saudável, no entanto, hoje em dia, o desequilíbrio ómega 6 e ómega 3 atingiu proporções muito grandes, acarretando graves consequências para a saúde.

As melhores fontes de ómega 3

Ter em conta que nem todos os ómega 3 são iguais, os ómega 3 de cadeia longa são os que possuem efeitos anti-inflamatórios, encontrando-se nos peixes especialmente ricos em gordura, tais como o atum, a cavala, o arenque, o salmão, a sardinha, sendo ricos em ácido EPA (eicosapentaenoico), um ácido gordo com efeito anti-inflamatório, e DHA (ácido docosahexanóico) um ácido gordo essencial para o bom funcionamento do cérebro.

Os ómega 3 de cadeia curta, como o ALA (ácido alfalinolénico) são de origem vegetal e não apresentam benefícios para a saúde, uma vez que a conversão do ALA em ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA) é muito limitada. Para minimizar os efeitos dos ácidos gordos ómega 6, é conveniente a suplementação com óleo de peixe e, ao mesmo tempo reduzir os óleos vegetais e substitui-los pelo azeite.

Cumprir corretamente a dieta e tomar o óleo de peixe concentrado e destilado são os grandes passos para chegar à Zona anti-inflamatória.

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