Dieta da Zona

Viver na Zona não consiste apenas em levar uma alimentação saudável. Embora a dieta seja o fator mais importante para chegar á Zona, se queremos manter-nos nela de forma permanente há dois coisas mais que devemos pôr em prática: o exercício físico e a diminuição do stress. A dieta associada à uma simples atividade física e a uma vida relaxada são estratégias que irão aumentar a nossa qualidade de vida.

O exercício físico é um grande aliado na dieta da Zona, não só como coadjuvante na perda de peso mas porque ajuda a reduzir os níveis de insulina (hormona que armazena a gordura).

O exercício é juntamente com a dieta uma das mais potentes ferramentas que possuímos para baixar os níveis de insulina. Isto é importante porque a insulina alta é a principal causa da obesidade mas também de muitas doenças.

O Exercício físico

Todas as pessoas sedentárias de qualquer idade podem usufruir dos benefícios da atividade física, seja ela praticada em casa, na rua ou no ginásio. Nem sempre recorrer a um ginásio ou health club, é possível mas isso não deve ser pretexto para deixar de lado o exercício físico.

Há dois tipos de exercício que deveríamos praticar todos os dias: o aeróbico e o anaeróbico, tanto um como outro têm efeitos diferentes mas ambos positivos para o organismo. Fazer exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular, significa realizar um tipo de exercício de longa duração mas de intensidade baixa o que requer mais oxigénio. Incluie o jogging, caminhar, andar de bicicleta, nadar e patinar. Os exercícios anaeróbicos incluem actividades mais vigorosas como os exercícios fortalecedores e tonificantes: abdominais, flexões, musculação, levantamento de pesos, corridas curtas e rápidas, mas realizados num curto espaço de tempo. São ideais para conservar e aumentar a massa corporal que com a idade tende a reduzir. Outro benefício do exercício fortalecedor é manter saudável o nosso sistema imunitário, protegendo-nos das doenças.

Benefícios do exercício

O exercício para além de ajudar a perder peso tem muitos outros benefícios para a nossa saúde:

• Conserva e aumenta a massa muscular
• Reduz a gordura visceral (localizada na barriga)
• Regula os níveis de açúcar no sangue
• Reduz a insulina
• Reduz o colesterol total e o LDL (colesterol mau)
• Aumenta o HDL (colesterol bom)
• Fortalece o cérebro, ao ativar uma hormona (BDNF) que desencadeia o desenvolvimento de novas células nervosas cerebrais.
• Fortalece os ossos
• Melhora o funcionamento do sistema imunitário
• Reduz o estresse
• Sensação geral de bem-estar

Uma maneira muito simples de incorporar na nossa rotina diária atividades físicas não formais é aproveitar todas as oportunidades que se nos apresentam no nosso dia a dia:

• Caminhar sempre que pudermos.
• Estacionar o carro a 15 minutos do trabalho, ir o resto do caminho andando e quando sair do trabalho volte ao carro andando.
• Subir escadas em vez de utilizar o elevador
• Para deslocações curtas, em vez de utilizar o carro ir a pé.

Programa de exercícios da Zona

A prática de uma atividade física deve entender-se como um hábito saudável e que portanto deve fazer parte da nossa vida, para isso devemos dedicar-lhe tempo todos os dias para que podamos ver e sentir os benefícios, e não como algo esporádico que pouco ou nenhum efeito se notará.

• Fazer exercício aeróbico seis vezes por semana
• Fazer exercício de força três dia por semana
• Nos três dias em que não se realize exercícios tonificantes deve-se realizar alongamentos.

O Dr. Barry Sears recomenda caminhar 30 a 45 minutos diários, como a melhor prática de exercício físico para qualquer pessoa. Uma simples caminhada diariamente é uma atividade acessível a todos, podendo ser realizada a qualquer hora: de manhã, ao almoço ou à tarde.

Recomenda o exercício anaeróbico de resistência dois ou três dias por semana. Trabalhar os músculos superiores e os inferiores do corpo com dois simples exercícios: flexões e abdominais.

Mesmo que os alongamentos ou estiramentos não promovam a perda de gordura corporal são feitos com a finalidade de melhorar ou manter a nossa flexibilidade muscular, tornando assim os músculos mais ágeis e elásticos; servem também para aquecer ou preparar os músculos e articulações para o movimento; e prevenir lesões.

Inicie o seu programa de boa forma:

Apesar de todos os benefícios para a nossa saúde que nos aporta o exercício físico, recorrer a ele com o único propósito de emagrecer só é verdadeiramente eficaz quando usado em combinação com a dieta. Só desta maneira obtemos resultados visíveis em pouco tempo.