A DIETA DA ZONA

Normalmente pensamos que a insulina é um tema que só aos diabéticos diz respeito e não é bem assim. A insulina tanto pode ser nossa amiga como nossa inimiga. Entender o funcionamento da insulina é o primeiro passo para perder peso.

A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas, a sua função é transportar o açucar ou glicose às células para que o nosso corpo disponha da energia necessária.

Devemos ter em conta que todo o açucar que entra no nosso sangue não provêm  unicamente dos alimentos doces e do açucar de mesa, mas de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono ingeridos com a alimentação. Todos os hidratos de carbono durante o processo digestivo transformam-se em glicose (açucar) na corrente sanguínea. A glicose é o alimento das células o nosso cerebro alimenta-se exclusivamente de glicose. A glicose é o combustível do cérebro.
O problema surge quando os nivéis de açucar (glicose) aumentam no sangue. Para solucionar este problema o pâncreas vê-se obrigado a segregar mais insulina.

O que é que acontece se os nivéis de insulina no sangue estão muito altos?
 Quando os níveis de insulina são demasiado altos a glicose é retirada em excesso do sangue o que origina essa sensação de fatiga, falta de energia, irritabilidade e a tendência imperiosa que sentimos de voltar a comer para compensar a descida brusca de açucar no sangue. Inicia-se assím um ciclo vicioso, onde é cada vez  maior a nossa vontade de ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono, como resposta, sobem os níveis de insulina, uns níveis altos de insulina  retiram o açucar do sangue, como consequência voltamos a sentir fome, é um processo que não tem fim e que conduz o nosso corpo ao tão indesejado aumento de peso.

Devemos ser conscientes de que o  tipo de carbohidratos que ingerimos é o que causa efeito nos níveis de açucar no sangue e na consequente resposta insulínica, daí a necessidade de moderar a sua ingestão. Alimentos ricos em carbohidratos de elevado índice glicémico como a massa, o pão, os doces, os bolos, a batata, o arroz, o açucar, os refrigerantes etc. quando chegam ao sangue são absorvidos rápidamente provocando uma subida rápida dos nivéis de açucar , então, o corpo reage produzindo demasiada insulina o que vai provocar a descida do nível de açucar no sangue, como consequência voltamos a sentir fome, além disso, o excesso de glicose que chega ás células armazena-se no corpo em forma de gordura.

Como manter os níveis de açúcar (glicose) no sangue  estáveis?
Para que os níveis de açucar no sangue se mantenham constantes e estáveis depende dos alimentos que ingerimos. Uma dieta que reduz a produção de insulina é a clave para o emagrecimento, dito de outra maneira, quanto menos insulina produza o seu corpo mais rápido perderá peso.
Alcançar os níveis de insulina no sangue estáveis é o grande propósito da Dieta da Zona e isso só é possivel com a restrição dos carbohidratos desfavoráveis tais como o pão, as massas, as farinhas, os doces, os bolos, o arroz, a batata..., devendo ser substituídos pelos favoráveis como as verduras e frutas, combinados sempre com proteína e gordura nas proporções correctas. Verduras e frutas são hidratos de carbono com um alto conteúdo em fibra o que vai permitir uma lenta absorção da glicose impedindo, desta forma, que se liberte insulina em excesso. Sendo assím o nosso cerebro receberá um aporte constante de glicose.

O tipo de alimentos que ingerimos é o que determina a quantidade de insulina que deve segregar o páncreas.
O control da insulina é o primeiro passo a seguir para o sucesso da Dieta da Zona e isso só pode ser alcançado com a redução dos hidratos de carbono desfavoráveis e ingerindo a quantidade de proteína em cada refeição que o corpo necessita.

Porquê é tão importante a proteína?
Em primeiro lugar porque o corpo necessita um aporte constante de proteína para reparar e manter os seus orgãos vitais em bom estado. Os músculos, o sistema imunitário e todas as enzimas do corpo estão formadas por proteína. Cada dia perdemos proteína de uma forma constante. Porisso o aporte de proteína por meio da alimentação é fundamental.
Mas a razão principal é porque a proteína estimula o glucagon. O glucagon é uma hormona segregada pelo pâncreas que actua no nosso corpo como o principal controlador da produção excessiva de insulina. Como já mencionamos manter a glicose no sangue estável é de suma importância para o control da insulina. O glucagon é o antagonista da insulina porque transforma parte da gordura acumulada no fígado em glicose restaurando assim os níveis de açucar no sangue. É por esta razão que a ingestão de pequenas quantidades de proteína baixa em gordura em cada refeição é tão importante para controlar o açucar no sangue.

Lembre-se, as fontes proteícas na Dieta da Zona são as carnes brancas sem gordura, claras de ovo, peixe e o tofu, sempre ingeridas nas quantidades sugeridas pelo Dr. Barry Sears e acompanhadas de carbohidratos de baixo indice glícemico, frutas e verduras e alguns cereais como a aveia e a gordura monoinsaturada (azeite, nozes, amêndoas). Devemos eliminar da nossa dieta as gemas de ovo, as carnes vermelhas, as vísceras e as carnes gordas em geral porque contêm colesterol e gordura saturada altamente prejudicial para o organismo humano.

A Dieta da Zona procura o equilibrio em cada refeição isto quer dizer que nem devemos comer muitos hidratos de carbono para que não eleve demasiado a insulina nem devemos ingerir muita proteína para não aumentar demasiado os níveis de glucagon. O objectivo desta dieta é o perfeito equilibrio entre carbohidratos, proteína e gordura em cada refeição de forma equilibrada para manter estáveis os níveis de açucar e insulina no sangue.

Quanta proteína devemos consumir em cada refeição?
Uma regra muito fácil recomendada pelo Dr. Barry Sears é : consumir tanta protéina como o tamanho e a espessura da nossa palma da mão. Para uma mulher média, a quantidade é de 85gr. de proteína baixa em gordura e para o homem médio, a quantidade é de 115gr. de proteína baixa em gordura, se excedemos estas quantidades a proteína restante transforma-se em gordura no nosso corpo.

As principais fontes de hidratos de carbono na Dieta da Zona são as verduras e frutas. São enormes as vantagens das frutas e verduras em relação ao pão, ao arroz, as massas e as batatas. Em primeiro lugar são as fontes mais ricas em vitaminas e minerais e possuem uma grande quantidade de substâncias antioxidantes e fibra. Além disso têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os amidos (pão, arroz, massa batata...) isto significa que  podemos consumir grandes  quantidades sem afectar os nivéis de insulina. 

Todas as  refeições da "Zona" devem estar compostas pelos três grupos de nutrientes, carbohidratos, proteínas e gordura de maneira que o aporte calórico provenha do 40% dos hidratos de carbono, do 30% das proteínas e do 30% da gordura. Mantendo esta proporção consegue-se estabilizar os níveis de insulina no sangue, impossibilitando assím a acumulação de gordura e ao mesmo tempo obrigando o corpo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia.