Menus da dieta ao estilo mediterrâneo

Menus da dieta da Zona adaptadas ao tipo de alimentação dos povos mediterránicos. Cada menu compõe-se de 3 blocos. O bloco é a medida dietética da dieta da Zona, mediante o qual é possível ingerir a quantidade adequada de cada alimento para alcançar as proporções corretas de carboidratos, proteínas e gordura exigidas em cada refeição.

MENU  10

Canelones recheados com carne picada

2 blocos de proteína: 60 g de carne de vitela picada
1 bloco de  proteína: 30 g de queijo para fundir
3 blocos de hidratos de carbono: 3 tiras de massa para canelones
3 blocos de  gordura: 1 colher de azeite
1 colher de cebola picada

1  colher de molho de tomate
Preparação dos canelones recheados
  1. Numa frigideira refogue a cebola, junte depois a carne, em seguida acrescente o molho de tomate misturando tudo bem. Entretanto, coza a massa al dente.
  2. Recheie os canelones com a carne e disponha-os num prato de ir ao forno, cubra com queijo e leve ao forno a gratinar (5 minutos)

MENU  11

Berinjelas recheadas de carne
2 blocos de proteína: 60 g de carne picada
1 bloco de proteína: 30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono: 1 berinjela pequena
¼  bloco de hidratos de   carbono: ½ chávena de cogumelos
¼  bloco de hidratos de carbono: 2 colheres de molho de tomate caseiro
½ bloco de hidratos de   carbono: ¼ de chávena de cebola picada
1 bloco de hidratos de carbono: 1 chávena de morangos
3 blocos de gordura: 1 colher de azeite
¼ de dente de alho,   sal
Preparação das berinjelas recheadas de carne
  1. Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento, coloque-as na bandeja do forno e barre com azeite.
  2. Asse até  ficarem tenras, (mas sem desfazer-se) depois  retire a polpa e reserve as duas metades. Pique a polpa e reserve.
  3. Numa frigideira com azeite refogue a cebola com a carne e os cogumelos, adicione o molho de tomate e o sal.
  4. Em seguida junte o miolo das berinjelas à carne picada e deixe cozinhar mais alguns minutos. Recheie as duas metades das berinjelas com o recheio anterior.
  5. Volte a barrar as berinjelas com o azeite e introduze-as no forno durante 45 minutos.
  6. Passado este tempo, cubra as berinjelas com o queijo e deixa-as apenas gratinar alguns minutos. Deve servir de imediato.

MENU  12

Ervilhas com ovo escalfado e presunto
2 blocos de proteína: 60 g de  presunto
1 bloco de proteína: 1 ovo inteiro
2 blocos de hidratos de carbono: ½ chávena de ervilhas
1 bloco de hidratos de carbono: ½ chávena de molho de tomate caseiro
3 blocos de gordura: 1 colher de azeite
Preparação das ervilhas com o ovo escalfado e presunto
  1. Numa frigideira com azeite salteie as ervilhas, de seguida adicione o molho de tomate até começar a ferver.
  2. Deite o ovo por cima e deixe cozer.

MENU  13

Pisto com berinjelas
Peito de frango grelhado
3 blocos de proteína: 90 g de peito de frango
1 bloco de hidratos de carbono: 1 ½ chávena de berinjelas cozidas
1 bloco de hidratos de carbono: 1 chávena de  courgettes cozidos
½ bloco de hidratos de carbono: cebola e pimento picado
½ bloco de hidratos de carbono: ¼ de chávena de molho de tomate caseiro
3 blocos de gordura 1 colher de azeite (sal)
Preparação do pisto com berinjelas
  1. Refogue a cebola e o pimento verde depois adicione as berinjelas, os courgettes e o molho de tomate.
  2. Tape e deixe cozer em fogo lento cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere de sal a gosto.
Preparação do peito de frango
  1. Cortar o peito de frango em filetes  (ou compre-os já assim), elimine alguma gordura visível.
  2. Entretanto, aqueça a frigideira-grelhador, coloque os bifes com um pouco de sal e aloure-os de ambos os lados.

MENU 14

Salada de tomate, pimento, atum e  ovo
2 blocos de proteína: 90 g de atum de lata
1 bloco de proteína: 1 ovo cozido duro
2  blocos de hidratos de carbono: 2 tomates inteiros de 60 g cada um
1 bloco de hidratos de carbono: ½ chávena de pimento assado
3 blocos de  gordura: 1 colher de azeite
¼ alho picado, sal
Preparação da salada
  1. Asse o pimento até ficar chamuscado depois retire-lhe a pele, corte-o em tiras, reserve. Coza o ovo bem duro.
  2. Disponha no prato o tomate cortado em quadradinhos, o pimento em tiras finas, adicione depois o atum bem escurrido e por fim decore com o ovo duro cortado em rodelas.

MENU 15

Courgetts gratinados
Hambúrger grelhado
1 bloco de proteína: 30 g de queijo baixo em gordura
2 blocos de proteína: 60 g de hambúrger de vitela
3 blocos de hidratos de carbono: 2 courgetts pequenos
3 blocos de gordura: 1 colher de azeite
Preparação dos courgetts
  1. Coza os courgetts cortados ao meio no sentido longitudinal. Quando estiverem quase cozidos retire-os e deixe escorrer bem, em seguida polvilhe com o queijo e leve ao forno a gratinar.
Preparação do hambúrger
  1. Misture a carne picada com o orégão, pimenta e um pitada de sal. Bata uma clara de ovo e adicione à carne, misture bem. Depois faça uma bola com a carne, coloque-a em film transparente e pressione com as mãos até ficar com a forma redonda propria do hambúrger.
  2. Unte com o azeite o grelhador e quando estiver bem quente grelhe a carne de um lado até ficar dourado, vire-o e repita o mesmo do outro lado.
  3. Sirva o hambúrger com os gourgetts recém saídos do forno.

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