Menus de quatro blocos

Faça os seus próprios menusEstes cinco menus podem ser utilizados como pequeno-almoço, almoço ou jantar. Pode substituir os hidratos de carbono dos menus por outros a seu gosto, mas não devem exceder os 4 blocos.

Se ainda não está familiarizado com o termo bloco, saiba que é a medida desta dieta. Consulte a tabela dos alimentos para ficar a saber.

Confecione os seus próprios menus

  • Procure que as proteínas sejam de fontes com baixo teor em gordura (carnes brancas e peixe).
  • A maior parte dos hidratos de carbono devem provir de fontes de hidratos de carbono de baixa densidade e de baixo índice glícemico, como as frutas e verduras e legumes.
  • A gordura deve ser, sempre que possível, monoinsaturada (azeite).

 Como saber se está na Zona?

  • Ausência de fome
  • Não sentir ânsia pelos hidratos de carbono
  • Ter boa concentração mental
  • Ter mais energia e melhor rendimento físico

Se começou a fazer a dieta da Zona e, após 2 a 3 dias não experimentou ainda algum dos benefícios acima indicados, no intervalo de uma refeição à outra, é sinal que ainda não entrou bem na Zona. Não se sinta culpável, nem pense que fracassou. Necessita unicamente de prestar mais atenção à proporção de proteína e hidratos de carbono, mas acima de tudo à quantidade de gordura, muitas vezes esquecida. Já que a gordura reduz o ritmo de entrada de qualquer hidrato de carbono na corrente sanguínea, e isso provoca a sensação de saciedade, muito importante para não sentir fome.

Se não alcançou nenhum dos benefícios acima descritos, experimente adicionar um bloco de gordura (monoinsaturada) aos seus pratos. Um bloco de gordura não exerce nenhum efeito sobre os níveis de insulina, nem no aumento de peso. Não se esqueça que é precisamente esta hormona (a insulina) e, não a gordura, o que faz engordar.

Sugestões de menus de 4 blocos

MENU 1

Proteína Hidratos de carbono Gordura (escolha uma opção)
180 g de peixe 2 chávenas de verdura ao vapor
1 peça de fruta
1ª opção: 4 colher de chá de amêndoas partidas
2ª opção: 4 colheres de chá de azeite para temperar a verdura

MENU 2

Proteína Hidratos de carbono Gordura
120 g de peito de frango 1 salada abundante, que além da alface contenha dois tomates e dois pimentos, 1 chávena de verdura ao vapor, 1 peça de fruta 4 colheres de chá de vinagrete para temperar

MENU 3

Proteína Hidratos de carbono Gordura
2 hambúrgueres de soja 2 chávenas de vegetais ao vapor, ¼ de chávena de massa cozida, uma peça de fruta 2 colheres de guacamole

MENU 4

Proteína Hidratos de carbono Gordura
Omelete feita com 6 claras de ovo e 30 g de queijo sem gordura ¼ de melão francês
1 chávena de morangos
1 chávena de uvas
1¹/³ colher de chá de azeite(para fazer a omelete)
Pequeno-almoço
Proteína Hidratos de carbono Gordura
1 chávena de requeijão magro 1¹/³ de chávena de flocos de aveia cozidos 4 nozes de macadâmia

Pequenos lanches

As pequenas refeições da Dieta da Zona devem ser ingeridas da seguinte forma: uma a meio da manhã outra a meio da tarde e, se for necessário outra antes de dormir. Constam todas de 1 bloco cada uma.

Proteína Hidratos de carbono Gordura
60 g de requeijão baixo em gordura (¼ chávena) ½ peça de fruta 3 azeitonas
Proteína Hidratos de carbono Gordura
30 g de peito de pato em fatias (fiambre) 1 chávena de fruta cortada 3 amêndoas
Proteína Hidratos de carbono Gordura
30 g de queijo ½ copo pequeno de vinho (contida no queijo)

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