Pequeno-almoço (4 blocos)
| 1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono: | 1 iogurte magro de sabores (125ml) |
| 1 bloco de proteína: | 30g de queijo baixo em gordura |
| 1 bloco de proteína: | 30 g de presunto |
| 1 bloco de proteína: | 1 medida de proteína de soja “EnerZona” disolvida em água |
| 3 blocos de hidratos de carbono: | 1½ fatias de pão de molde integral |
| 4 blocos de gordura: | 1 ¹/³ colher de azeite |
Meia-manhã (1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 1 medida de proteína de soja “EnerZona” dissolvida em água |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ laranja |
| 1 bloco de gordura: | 6 amêndoins |
Almoço ( 4 blocos): Cardo salteado com presunto, dourada com tomatitos no forno
| 3 blocos de proteína: | 120g de dourada |
| 1 bloco de proteína: | 30g de presunto |
| 2 blocos de hidratos de carbono: | 2 chávenas de cardo cozido |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 2 tomates ( de 60g cada um) |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de melão |
| 4 blocos de gordura: | 1 ¹/³ colher de azeite |
| 1/4 de alho picado | |
| sal, salsa picada |
Preparação:
Saltear o cardo cozido na metade do azeite com o presunto cortado aos pedacinhos.Numa travessa que possa ir ao forno coloque o peixe pincelado com o restante azeite, os tomatitos a salsa e o sal, leve tudo ao forno até assar.
Lanche da tarde(1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 45g de fiambre de peru |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ fatia de pão integral |
| 1 bloco de gordura: | 1/3 colher de azeite |
Jantar (3 blocos): Salada de cogolhos com sardinhas e ovo duro.
| 2 blocos de proteína: | 90g de sardinhas em lata |
| 1 bloco deproteína: | 1 ovo duro |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 2 tomates em cubos (120g) |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 4 chávenas de cogolhos |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de pontas de espargos |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite |
| 1/3 colher de vinagre | |
| pitada de sal |
Preparação:
Escorra as sardinhas, coza o ovo. Lave os cogolhos de Tudela e corte-os aos quartos. Disponha-os num prato plano, deite por em cima as sardinhas desfeitas e o ovo cortado em pedacinhos, coloque à volta os cubos de tomate e as pontas de espargos. Tempere com o azeite, sal e vinagre.
Antes de dormir ( 1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30 g de queijo fresco |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ pêra |
| 1 bloco de gordura: | 3 amêndoas |
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