Quarto dia (homem)

Plano alimentar – homem (4º dia)

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono: 1 iogurte magro de sabores (125 ml)
1 bloco de proteína: 30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de proteína: 30 g de presunto
1 bloco de proteína: 1 medida de proteína de soja “EnerZona” disolvida em água
3 blocos de hidratos de carbono: 1½ fatias de pão de forma integral
4 blocos de gordura: 1 ¹/³ colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína: 1 medida de proteína de soja “EnerZona” dissolvida em água
1 bloco de hidratos de carbono: ½ laranja
1 bloco de gordura: 6 amêndoins

Almoço ( 4 blocos): Cardo salteado com presunto, dourada com tomatitos no forno

3 blocos de proteína: 120 g de dourada (peixe)
1 bloco de proteína: 30 g de presunto
2 blocos de hidratos de carbono: 2 chávenas de cardo cozido
1 bloco de hidratos de carbono: 2 tomates (de 60g cada um)
1 bloco de hidratos de carbono: ½ chávena de melão
4 blocos de gordura: 1 ¹/³ colher de azeite
1/4 de alho picado
sal, salsa picada

Preparação:
Saltear o cardo cozido na metade do azeite com o presunto cortado aos pedacinhos. Numa travessa de ir ao forno, coloque o peixe pincelado com o restante azeite, os tomates a salsa e o sal, leve tudo ao forno até assar.

Lanche da tarde(1 bloco)

1 bloco de proteína: 45 g de fiambre de peru
1 bloco de hidratos de carbono: ½ fatia de pão integral
1 bloco de gordura: 1/3 colher de azeite

Jantar (3 blocos): Salada de cogolhos com sardinhas e ovo duro

2 blocos de proteína: 90 g de sardinhas em lata
1 bloco deproteína: 1 ovo duro
1 bloco de hidratos de carbono: 2 tomates em cubos (120 g)
1 bloco de hidratos de carbono: 4 chávenas de cogolhos
1 bloco de hidratos de carbono: 1 chávena de pontas de espargos
3 blocos de gordura: 1 colher de azeite
1/3 colher de vinagre
pitada de sal

Preparação:
Escorra as sardinhas, coza o ovo. Lave os cogolhos de Tudela e corte-os aos quartos. Disponha-os num prato plano, deite por cima as sardinhas desfeitas e o ovo cortado em pedacinhos, coloque à volta os bocadinhos de tomate e as pontas dos espargos. Tempere com o azeite, sal e vinagre.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína: 30 g de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono: ½ pêra
1 bloco de gordura: 3 amêndoas

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