Pequeno-almoço (4 blocos)
| 1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono: | 1 iogurte magro de sabores |
| 2 blocos de proteína: | 60 g de queijo fresco |
| 1 bloco de proteína: | 1 medida de proteína de soja “EnerZona” dissolvida em água |
| 3 blocos de hidratos de carbono: | 1 ½ chávena de ananás cortado |
| 4 blocos de gordura: | 12 avelãs |
Meia-manhã (1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 1 medida de proteína de soja “EnerZona” dissolvida em água |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ maçã |
| 1 bloco de gordura: | 2 nozes de macadâmia |
Almoço ( 4 blocos):Minestra de verduras. Linguado grelhado
| 4 blocos de proteína: | 180g de linguado |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1/4 chávena de ervilhas. |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de feijão verde |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de cardo |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 ½ chávena de corações de alcachofras |
| 4 blocos de gordura: | 1 1/3 colher de azeite |
| 1/4 de alho picado e uma pitada de sal |
Preparação:
Coze-se todas as verduras cortadas numa panela com um pouco de água e sal até ficarem tenras. Saltear no azeite o alho picado, depois junte as verduras escorridas, mexa e apague o fogo. Sirva acompanhado do peixe grelhado.
Lanche da tarde (1 bloco)
| 1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de iogurte desnatado |
| 1 bloco de gordura: | 2 nozes de macadâmia |
Jantar (3 blocos): Ovo escalfado com molho de tomate
| 2 blocos de proteína: | 60g de presunto |
| 1 bloco de proteína: | 1 ovo inteiro |
| 2 blocos de hidratos de carbono: | 1 chávena de molho de tomate caseiro |
| 1 blocos de hidratos de carbono: | ½ chávena de pimentos assados |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite |
| uma pitada de sal |
Preparação:
Aquecer num tacho o molho de tomate até ferver, adicionar o ovo até coalhar. Corta-se o presunto em bocadinhos e junta-se ao molho. Acompanhe com os pimentos assados.
Antes de dormir ( 1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30 g de fiambre da perna extra |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 kiwi |
| 1 bloco de gordura: | 3 pistachos |
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