Pequeno-almoço (4 blocos)
| 1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de leite magro (250ml) |
| 3 blocos de proteína: | 3 medidas de proteína de soja “EnerZona” ou 3 medidas de ptoteína de soro de leite “EnerZona” |
| 2 blocos de hidratos de carbono: | 2 chávenas de morangos |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1/3 de banana |
| 4 blocos de gordura: | 8 nozes de macadâmia |
Preparação:
Bater com a varinha mágica a chávena de leite, a medida de proteína de soja e os morangos. Pode-se juntar edulcorante artificial.
Meia-manhã (1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 45 g de fiambre de peru |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ fatia de pão de molde integral |
| 1 bloco de gordura: | 3 pistachos |
Almoço ( 4 blocos): Pisto de courgettes, bife de vitela
| 4 blocos de proteína: | 120g de carne de vitela |
| 2 ½ blocos de hidratos de carbono: | 2 ½ chávenas de courgettes |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de cebola cozida |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de pimentos verdes |
| 4 blocos de gordura: | 1 1/3 colher de azeite |
| uma pitada de sal |
Preparação:
Refogar a cebola e os pimentos até ficarem tenros, de seguida juntar as courgettes. Tapar e cozinar em lume brando cerca de meia hora. Pode-se juntar uma colher de molho de tomate caseiro. Acompanhe o bife com o pisto.
Lanche (1 bloco)
1 barrita “snack” EnerZona
Jantar (3 blocos): Espinafres salteados com gambas
| 3 blocos de proteína: | 130g de gambas |
| 3 bloco de hidratos de carbono: | 3 chávenas de espinafre cozido |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite |
| ¼ de alho picado, sal |
Antes de dormir ( 1 bloco)
| 1 bloco de proteína: | 30g de queijo baixo em gordura (17-30% gordura) |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 ameixa |
| 1 bloco de gordura: | 3 amêndoas |
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