Carga glicémica

Para perder peso é importante conhecer o índice glicémico dos alimentos, mas ainda mais importante, é a carga glicémica dos alimentos. Evitar os alimentos que causam uma elevada carga glicémica no sangue é de extrema importância se o nosso objetivo é perder peso. Quanto maior for a carga glicémica de um alimento maior será também a subida da glicose no sangue e a sua relação com o aumento de peso.

Devemos saber que todos os tipos de hidratos de carbono tanto simples como complexos ingeridos na alimentação transformam-se em glicose (açúcar), o nosso corpo usa esse açúcar como fonte de energia.

Qual é o efeito negativo do aumento do açúcar no sangue?Carga glicémica dos alimentos

O aumento da glicose no sangue vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina, hormona que tem a finalidade de transportar a glicose às células para que o corpo disponha de energia. Porém, a restante glicose que não pode ser utilizada pelas células, será depositada em forma de gordura, é por isso que ganhamos peso e engordamos.

Até agora sempre se pensou que havia hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos. Os simples entrariam na corrente sanguínea mais rápido, enquanto que os complexos se absorveriam mais lentamente, proporcionando deste modo uma liberação gradual da glicose. Não obstante, os recentes estudos sobre nutrição têm vindo a demonstrar que esta ideia não corresponde à realidade.

Daí foi desenvolvido o índice glicémico, que é um conceito mais real para distinguir os hidratos de carbono e o seu impacto sobre a glicémia (açúcar do sangue). Já que alguns hidratos simples como a frutose entram na corrente sanguínea muito lentamente, enquanto que alguns hidratos de carbono complexos como a batata entram no fluxo sanguíneo mais rapidamente que o açúcar refinado.

O que é o Índice glicémico?

O índice glicémico é uma forma de classificar os hidratos de carbono em função do seu efeito sobre os níveis de açúcar do sangue. Os hidratos de carbono, após serem ingeridos, entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades. Alimentos com um IG alto (índice glicémico) indica-nos que a sua entrada na corrente sanguínea é rápida causando a subida dos níveis de glicose no sangue. Alimentos com um IG baixo indica-nos que é mais lenta a sua entrada no sangue e menor é o seu impacto sobre a glicémia.

Há três fatores que afetam o índice glicémico:

  1. A quantidade de fibra (quanto mais fibra contenha um hidrato de carbono menor será a subida da glicémia)
  2. A quantidade de gordura (quanto mais gordura se ingere com um hidrato de carbono mais lenta é a sua entrada na corrente sanguínea)
  3. Tipos de hidratos de carbonos (quanto maior for a quantidade de glicose que contenha, maior será o índice glicémico, quanto maior for a quantidade de frutose que contenha mais baixo sera o índice glicémico)

Porém, com o tempo os investigadores comprovaram que o índice glicémico não era ainda a medida exata e fiável. Sendo assim, foi desenvolvido outro conceito mais sofisticado para determinar com mais exatidão a subida da glicémia após a ingestão dos hidratos de carbono e a consequente produção da insulina. Este conceito chama-se carga glicémica.

O que é a carga glicémica?

A carga glicémica é a quantidade real de hidratos de carbono contida num determinado alimento multiplicada pelo seu índice glicémico. Ou seja a carga glicémica é o resultado do impacto sobre a glicémia de uma porção de alimento com um determinado IG.

Como calcular a carga glicémica

Para calcular a carga glicémica multiplicamos o índice glicémico de um determinado hidrato de carbono pela quantidade total desse hidrato de carbono e depois dividimos por 100.
Carga glicémica (G) = IG do hidrato de carbono x gramas de hidratos de carbono / 100

Por exemplo, uma fatia de pão contém 12 g de hidratos de carbono. O índice glicémico do pão é 100. Para calcular a sua carga glicémica multiplica-se o valor dos hidratos de carbono contidos numa fatia de pão (12 g) pelo seu índice glicémico (100). O resultado é o seguinte: 12 g x 100= 1.200. Depois dividimos por 100, 1.200 : 100 = 12

A carga glicémica é uma medida muito mais precisa, dado que depende da quantidade des alimentos que ingerimos. Se ingerimos uma pequena porção de hidratos de carbono com um IG alto vai produzir o mesmo efeito sobre a glicémia que ingerindo uma grande quantidade de hidratos de carbono com um IG baixo. Quanto mais baixa é a carga glicémica de um alimento, mais baixo é o aumento da glicémia e mais baixa é também a produção de insulina.

Para exemplificar este conceito a seguinte tabela mostra três tipos de alimentos fornecedores de hidratos de carbono em quantidades de consumo habitual.

Comparação das distintas cargas glicémicas
Fonte volume Índice glicémico Carga glicémica
Massa (esparguete) 1 chávena 59 30.68
Maçã 1 peça 54 9.72
Bróculos 1 chávena 50 1.5

Ainda que o índice glicémico de cada um destes alimentos é quase o mesmo, no entanto uma chávena de massa tem um impacto sobre a glicémica 20 vezes maior que uma chávena de bróculos. Uma única maçã gera uma carga glicémica seis vezes maior que uma chávena de bróculos. Fica assim claro que a carga glícemica de uma porção de hidratos de carbono é uma ferramenta muito mais valiosa que o índice glicémico.

Para emagrecer ou perder peso deve-se ingerir alimentos de carga glicémica baixa que quase sempre são alimentos com um índice glicémico também baixo.

A seguinte tabela lista as cargas glicémicas de uma grande variedade de hidratos de carbono de consumo mais frequente.

 Carga glicémica de alguns alimentos

Alimentos
volume
Gramas Índice glicémico Carga glicémica
Kiwi 1 unidade 8 74 5.92
Mango 1 unidade 33 80 26.4
Maça 1 unidade 18 54 8.64
Papaia 1 unidade 28 83 23.24
Passas 1 chávena 112 91 101.92
Barrita 1 unidade 45 83 37.35
Banana 1 unidade 32 79 25.28
Feijão negro ( cozido) 1 chávena 41 43 17.63
Pão branco 1 fatia 12 100 12
Macarrão 1 chávena 52 64 33.28
Arroz 1 chávena 42 103 43.26

 

Batatas(cozidas) 1 unidade 24 90 21.62
Abóbora 1 chávena 2 50* 1
Feijão verde 1 chávena 32 50* 2.5
Bróculos 1 chávena 20 50* 1

* Estimação

Uma boa regra é que a carga glicémica de qualquer refeição não passe dos 30, para isso deve-se evitar os alimentos de elevada carga glicémica.

3 Responses to “Carga glicémica”

  1. Luiz fernando Bortone diz:

    Conheci hoje atraves da televisao, na reportagem do jovem de mais de 500 Kg e que fez ou faz a dieta. Estou precisando ter informaçoes completas para começar URGENTE a dieta da Zona.
    Passo a Passo. Nao sei se teem médicos em Natal RN que seguem esta dieta para seus clientes.
    Grato.

  2. Claudia diz:

    Eu tbem assisti a reportagem do Rafael que perdeu 190 k em um ano com essa dieta. Meu filho tem diabetes tipo 2 e precisa emagrecer e tem tbem hepatite C. Ele tem 49 anos, pesa 109 kilos e mede 188m. Vcs poderiam me ajudar mandando um cardapio prá eu seguir??? ficarei eternamente grata.

  3. valmir diz:

    boa noite,gostaria de receber o cardapio da dieta da zona,por favor, grato, valmir.

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