segunda-feira, 18 de janeiro de 2021

A importância da insulina

Normalmente pensamos que a insulina é um tema que só aos diabéticos diz respeito e não é bem assim. A insulina tanto pode ser nossa amiga como nossa inimiga. Entender como funciona é o primeiro passo para perder peso

A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas, a sua função é transportar o açúcar ou glicose às células para que o nosso corpo disponha da energia necessária.
a importância da insulina para emagrecer
Devemos ter em conta que todo o açúcar que entra no nosso sangue não  provêm unicamente dos alimentos doces e do açúcar de mesa, mas de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono ingeridos com a alimentação.

Todos os  hidratos de carbono durante o processo digestivo transformam-se em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. A glicose é o alimento das células, o nosso cérebro alimenta-se exclusivamente de glicose. A glicose é portanto o principal combustível do cérebro. 

O problema surge quando os níveis de açúcar (glicose) aumentam no sangue. Para solucionar este problema o pâncreas vê-se obrigado a segregar mais insulina.

O que é que acontece se os níveis de insulina no sangue estão muito altos?

Quando os níveis de insulina estão demasiado altos a glicose é retirada em excesso do sangue, o que dá origem a sensação de fatiga, falta de energia, irritabilidade e a tendência imperiosa que sentimos de voltar a comer para compensar a descida brusca do açúcar no sangue. 

Inicia-se assim um ciclo vicioso, onde é cada vez maior a nossa vontade de ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono, como resposta, sobem os níveis de insulina, mas os níveis altos de insulina retiram o açúcar do sangue, como consequência voltamos a sentir fome, é um processo que não tem fim, e que, conduz o nosso corpo ao tão indesejado aumento de peso.

Devemos saber que o tipo de carboidratos que ingerimos é o que causa efeitos nos níveis de açúcar no sangue e na consequente resposta insulínica, daí a necessidade de moderar a sua ingestão. Alimentos ricos em carboidratos de elevado índice glicémico como a massa, o pão, os doces, os bolos, a batata, o arroz, o açúcar, os refrigerantes etc. quando chegam ao sangue são absorvidos rapidamente provocando uma subida rápida dos níveis de açúcar. 

Então, o corpo reage produzindo demasiada insulina o que vai provocar a descida do nível de açúcar no sangue, como consequência voltamos a sentir fome, além disso, o excesso de glicose que chega ás células vai ser armazenado no corpo em forma de gordura.

Como manter os níveis de açúcar e insulina no sangue estáveis?

Para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham constantes e estáveis depende dos alimentos que ingerimos. Uma dieta que reduz a produção de insulina é a chave para o emagrecimento, dito de outra maneira, quanto menos insulina produza o seu corpo mais rápido vai perder peso. Para entender ainda melhor este processo, convém que leia também o papel da insulina na dieta.

Alcançar os níveis de insulina no sangue estáveis é o grande propósito da dieta da Zona e, isso só é possível com a restrição dos carboidratos desfavoráveis tais como o pão, as massas, as farinhas, os doces, os bolos, o arroz, a batata..., devendo ser substituídos pelos favoráveis como as verduras e frutas, combinados sempre com proteína e gordura nas proporções corretas. 

Verduras e frutas são hidratos de carbono com altos teores em fibra o que vai permitir uma lenta absorção da glicose, impedindo desta forma, que se liberte insulina em excesso. Sendo assim o nosso cérebro receberá um aporte constante de glicose.

O controlo da insulina é o primeiro passo a seguir para o sucesso da dieta da Zona e, isso só pode ser alcançado com a redução dos hidratos de carbono desfavoráveis e ingerindo a quantidade de proteína em cada refeição que o corpo necessita.

Porquê é tão importante a proteína?

Em primeiro lugar porque o corpo necessita um fornecimento constante de proteína para reparar e manter os seus órgãos vitais em bom estado. Os músculos, o sistema imunitário e todas as enzimas do corpo estão formadas por proteína. Cada dia perdemos proteína de maneira constante. Por isso fornecer ao corpo proteína por meio da dieta é fundamental.

Contudo e além disso, a razão principal é porque a proteína estimula o glucagon. O glucagon é uma hormona também segregada pelo pâncreas, cuja função é controlar a produção excessiva de insulina. Como já mencionamos, manter a glicose no sangue estável é de suma importância para o controle da insulina. 

O glucagon é o antagonista da insulina porque transforma parte da gordura acumulada no fígado em glicose, restaurando assim os níveis de açúcar no sangue, quando estes se encontram baixos. É por esta razão que a ingestão de pequenas quantidades de proteína magra em cada refeição é tão importante para controlar o açúcar no sangue.

Lembre-se, as fontes proteicas na dieta da Zona são as carnes brancas sem gordura, claras de ovo, peixe e o tofu, para quem segue uma dieta vegetariana, sempre ingeridas nas quantidades sugeridas pelo Dr. Barry Sears e acompanhadas de carboidratos de baixo indice glícemico como as frutas e verduras e alguns cereais como a aveia, e a gordura monoinsaturada (azeite, nozes, amêndoas). 

Devemos eliminar da nossa dieta as gemas de ovo, as carnes vermelhas, as vísceras e as carnes gordas em geral porque contêm colesterol e gordura saturada altamente prejudicial para a saúde.

A dieta da Zona procura o equilíbrio em cada refeição, isto quer dizer que nao devemos comer muitos hidratos de carbono para que não eleve demasiado a insulina, nem devemos ingerir muita proteína para não aumentar demasiado os níveis de glucagon. 

O objetivo desta dieta é o perfeito equilíbrio entre carboidratos, proteína e gordura em cada refeição para manter estáveis os níveis de açúcar e insulina no sangue. Razão pela qual também é conhecida como dieta hormonal.

Quanta proteína devemos consumir em cada refeição?

Uma regra muito fácil recomendada pelo Dr. Barry Sears é: consumir a quantidade de proteína como o tamanho e a espessura da nossa palma da mão. Normalmente para uma mulher média, a quantidade é de 85 g de proteína baixa em gordura e para o homem médio, a quantidade é de 115 g de proteína baixa em gordura, se excedemos estas quantidades a proteína restante transforma-se em gordura no nosso corpo.

As principais fontes de hidratos de carbono na dieta da Zona são as verduras e frutas. São enormes as vantagens das frutas e verduras em relação ao pão, ao arroz, as massas e as batatas. Em primeiro lugar são as fontes mais ricas em vitaminas e minerais e possuem uma grande quantidade de substâncias como os antioxidantes e a fibra. 

Além disso, têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os tradicionais amidos (pão, arroz, massa batata...) isto significa que podemos consumir grandes quantidades sem afetar os níveis de insulina.

Todas as  refeições da "Zona" devem estar compostas pelos três grupos de nutrientes, carboidratos, proteínas e gordura de maneira que a ingestão calórica provenha do 40% dos hidratos de carbono, do 30% das proteínas e do 30% da gordura. 

Mantendo esta proporção vai ser possível manter os níveis de insulina no sangue estáveis, impossibilitando assim a acumulação de gordura e, ao mesmo tempo, obrigando o corpo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia.

Como funciona a dieta

É importante saber como funciona a dieta para poder cumpri-la bem. Na dieta da Zona a combinação dos três grupos de nutrientes nas proporções corretas: proteínas, hidratos de carbono e gordura em cada refeição faz com que os níveis de insulina no sangue se mantenham estáveis, evitando assim a acumulação de gordura corporal, favorecendo a perda de peso de forma saudável.

Conselhos e pautas a seguir para o bom funcionamento da dieta

Coma frutas e vegetais sem amidos acompanhados de proteína e gordura adequada. Respeite os horários das refeições. Logo que se levante tome o pequeno-almoço, não deixando passar mais de uma hora. Entre uma refeição e outra não fique mais de cinco horas sem comer, o ideal é realizar cinco refeições diárias, três principias e dois ligeiras.

Exemplo do horário de um dia

  • Pequeno almoço: 08.00 h.
  • Lanche da manhã: 11.00 h.
  • Almoço: 13.00 h.
  • Lanche: 17.00 h.
  • Jantar: 20.00 h.
É conveniente tomar alguma coisa antes de ir a dormir unicamente se transcorrem dois horas depois do jantar.

Devemos eliminar por completo da nossa alimentação os hidratos de carbono refinados como: açúcar, bolos, doces, bolachas, alimentos pré-cozinhados como lasanha ou canelones, refrescos etc...Reduzir o consumo de pão, massas, arroz, batata e de todos os alimentos que derivam de cereais refinados.

Cuidado com a cafeína

É bem sabido que o café e o chá não possuem calorias, mas infelizmente ambos são potentes estimuladores da insulina, provocada pela cafeína do café e a teína do chá. Se não é capaz de retirá-los pelo menos procure tomá-los junto com alguma refeição e nunca isolados. Quando são ingeridos com a comida minimiza, de certa forma, que estimulem a insulina.

Organizar os menus

Planeie as suas refeições com antecedência. Procure não saltar nenhuma refeição. Não deve substituir um alimento apropriado por outro que não faz parte da dieta.

Tenha o seu frigorifico e despensa bem fornecidos com os alimentos necessários nesta dieta. Faça uma lista da compra uma vez por semana e inclua todos os produtos que necessite de acordo com os menus que planeia fazer. De modo a evitar tentações limite-se a comprar obrigatoriamente só o que vem na lista.

Lembre-se que está a cumprir uma dieta, os resultados que obtiver dependem de uma série de factores mas os principias, são sem dúvida, a sua disposição e o seu empenho.

Faça exercício fisico, a melhor prática e, acessível a todos é caminhar, meia-hora ao dia é suficiente.

Estes são os benefícios que começara logo a notar

  • Redução do volume corporal porque vai perder gordura não massa muscular, a cinta métrica é a sua aliada não a balança.

  • Efeito saciante, ausência da sensação de fome entre uma refeição e outra.

  • Menos ânsias pelos hidratos de carbono.

  • Maior concentração mental.

  • Maior vitalidade e rendimento físico.

  • Melhoria das doenças crónicas.
Depois de saber como funciona a dieta da Zona vai poder gozar de melhor saúde e bem estar.

sábado, 16 de janeiro de 2021

Ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 não são novidade, há algumas décadas era hábito dar às crianças óleo de figado de bacalhau (rico em ómega-3). Muitas dessas crianças, hoje adultos, ainda se lembram do seu desagradável sabor. Descobertos há mais de 70 anos, os ácidos gordos ómega-3 sempre despertaram interesse, sendo por isso alvo de muitos estudos científicos, que vão demonstrado a sua ação benéfica para o bom funcionamento do corpo humano.´

gordura ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são designados essenciais porque o nosso corpo não os pode sintetizar, devendo ser ingeridos através da alimentação. Os principais ácidos gordos ómega-3 são: ácido gordo eicosapentanóico (EPA) e ácido gordo docosahexanóico (DHA).

Alimentos que contêm ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos  ómega-3 de cadeia longa encontram-se sobretudo nos peixes de águas frias: o atum, o salmão, a cavala, as anchovas, a sardinha, o arenque, etc. e em menor quantidade em alguns óleos vegetais, linho, soja, sementes de linho, nozes etc.

Cada dia aparecem novos estudos que reafirmam a importância de complementar a alimentação com ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, pelos numerosos benefícios que proporcionam à nossa saúde. Entre eles:

  • Favorecem a produção de eicosanóides "bons", hormonas que intervêm em todos os processos fisiológicos do corpo, altamente importantes para a saúde do nosso organismo.

  • Capacidade para penetrar na estrutura das membranas de todas as células do nosso organismo, isto significa, que chegam até aos capilares mais pequenos com o fim de levar nutrientes e oxigénio aos tecidos.

  • Regulam os níveis de colesterol e triglicéridos.

  • Reduzem o risco de padecer doenças cardiovasculares, evitando a formação de trombos ou coágulos sanguíneos.

  • Diminuem a inflamação, um processo comum a muitas doenças como a artrite reumatoide, psoríase, asma, alergias etc.

  • Fortalecem o sistema imunitário.

  • Ajudam a combater estados depressivos.

  • Ajudam a melhorar a concentração, o humor e a capacidade intelectual.

Para obter todos estes benefícios torna-se necessário aumentar a ingestão de peixe rico em ómega-3 de cadeia longa várias vezes por semana de forma constante e regular, porém, isto nem sempre é possível, devendo-se recorrer a um suplemento de óleo de peixe de qualidade.

Quanto óleo de peixe devemos tomar?

o melhor óleo de peixe enerzona
É aconselhável consumir regularmente um suplemento de ómega-3, sendo a dose recomendada pelo Dr. Barry Sears de 2,5 gramas ao dia (equivalente a uma colher de sopa). No entanto, se tomássemos  habitualmente óleo de peixe não refinado, na quantidade anteriormente referida, com o tempo, os metais pesados e pesticidas resultariam nocivos para o nosso organismo. Por isso recomenda-se consumir óleo de peixe, exclusivamente concentrado e destilado, isto é, livre de impurezas.

Todo o óleo de peixe livre de contaminantes, significa que foi submetido a um processo tecnológico designado destilação molecular, mediante o qual eliminam-se todas as substâncias tóxicas e impurezas (PCB e DDT e mercúrio orgânico). Outra característica do óleo de peixe de qualidade é sua alta concentração em EPA e DHA, os  ácidos gordos mais importantes para o organismo humano, responsáveis de todos os benefícios antes referidos.

Entre os óleos de peixe de alta qualidade presentes no mercado, EnerZona Omega-3Rx é um óleo que cumpre todos estes requisitos. Combina pureza e concentração dos principais ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) de cadeia longa de um forma muito mais elevada que qualquer outro. Disponível tanto em forma liquida com sabor a limão e menta, minimizando assim qualquer sabor desagradável bem como em cápsulas.

Os ómega-3 durante a gravidez e a lactação

Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa são importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebé. A necessidade de DHA por parte do feto é  maior no último trimestre da gravidez  quando as células do cérebro estão em continua formação (mais de 250.000 neuronas por minuto).

Incluir um suplemento de ómega-3 na dieta da futura mãe vai contribuir para melhorar a capacidade de aprendizagem do bebé. Sendo assim, a gravidez é o melhor momento para tomar óleo de peixe, como complemento da dieta. Recomenda-se um óleo de peixe concentrado e destilado livre de impurezas. No período de amamentação, a mãe deve continuar a tomar ómega-3 para poder manter os níveis de DHA adequados no seu leite, imprescindíveis para o rápido crescimento do cérebro do bebé.

Proporção entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6

Para um correto funcionamento do organismo deve existir um equilíbrio adequado entre os ómega-3 e ómega-6. Os ómega-3 são os precursores dos eicasanóides "bons" e os ómega-6 são os precursores dos eicasanóides "maus". O equilíbrio entre ambos eicasanaóides é o que vai determinar o nosso estado de saúde.

Atualmente, a alimentação ocidental é excessivamente abundante em ácidos gordos ómega-6. Estes encontram-se sobretudo nos óleos vegetais: girassol, milho, amendoim, soja e nas gorduras da carne, enquanto que o consumo de ómega-3 é muito mais reduzido.

Nos últimos anos é um facto constatado o descenso no consumo dos ómega-3 e uma crescente subida no consumo dos ómega-6. Crê-se que esta excessiva ingestão dos ómega-6 em relação aos ómega-3,  que se estima que seja de  9:1 quando em realidade deveria ser 4:1, possa ser a causa do aparecimento de muitas doenças de caráter inflamatório e auto-imunes, dado que, uma excessiva ingestão dos ómega-6 contribuem para a produção dos eicasanaóides "maus", em detrimento dos ómega-3, percursores dos eicasanóides "bons".

É fundamental que haja um equilíbrio entre ambos eicasanaóides " bons" e "maus" para que o nosso corpo goze de boa saúde. A solução consiste em reduzir a ingestão dos ómega-6 e aumentar a ingestão dos alimentos que contenham ómega-3 (peixe, principal fonte) ou tomar um suplemento de óleo de peixe de qualidade farmacológica, com uma elevada concentração de  EPA e DHA.

quinta-feira, 14 de janeiro de 2021

Blocos de proteínas

A dieta da Zona tem como objetivo alcançar o correto equilíbrio hormonal através do controle dos níveis de insulina e da glicose no sangue. Este objetivo só é possível combinando corretamente os três grupos de alimentos em cada refeição.

A ingestão diária dos alimentos deve ser feita desta maneira: carboidratos 40%, proteína 30% e gordura 30%. Manter esta proporção 40-30-30 em cada refeição é a chave para manter os níveis de açúcar e da insulina no sangue estáveis, impedindo assim, o aumento de peso e ao mesmo tempo, favorecendo a perda de gordura acumulada que será utilizada pelo corpo como fonte de energia. Só assim emagrecemos.


A escolha dos alimentos que vão compor o nosso prato é feita de acordo com a formula 40-30-30. Para facilitar-nos esta tarefa, o Dr. Barry Sears criou a medida dietética chamada bloco. Um bloco de alimento é como uma "mini-porção" que corresponde a uma determinada quantidade. Na dieta da Zona não se conta calorias, conta-se blocos.

Para "estar na Zona" é importante saber o número de blocos que devemos ingerir ao longo do dia, repartidos como é evidente, por cada refeição. Regra geral, a mulher necessita 11 blocos diários, repartidos da seguinte maneira: 3 blocos ao pequeno-almoço, 3 ao almoço, 3 ao jantar, 1 bloco a meia-manhã e 1 bloco ao lanche, em caso de necessidade pode-se ingerir mais 1 bloco antes de dormir, se transcorridas dois horas depois do jantar.

O homem necessita 14 blocos diários repartidos desta forma: 4 blocos ao pequeno-almoço, 4 blocos ao almoço, 4 blocos ao jantar, 1 bloco a meia-manhã, 1 bloco ao lanche, pode tomar outro bloco antes de ir dormir.

Blocos de proteínas

Um mini-bloco de proteína contêm 7 g de proteína (atenção não confundir com 7 g de carne) para saber realmente 1 mini-bloco a que quantidade de carne corresponde é de suma importância consultar as tabelas abaixo. Sendo assim, comprovamos que 1 mini-bloco (7 g de proteína) pode ser 30 g de peito de frango, ou 35 g de carne de vitela ou 25 g de bacalhau ou duas claras de ovo etc.


Vamos dar um exemplo: se uma mulher deve ingerir 3 blocos ao almoço, e escolhe um bife de peito de peru para o seu prato, então a quantidade seria 3 x 30 g= 90 g, o seu  bife vai pesar 90 g (contêm 21 g de proteína).  No caso do homem que necessita 4 blocos seria 4 x30 g =120 g o seu bife pesaria 120 g (contém 28 g de proteína). Ao utilizarmos os blocos podemos calcular com maior precisão a quantidade de proteína que contém os alimentos que ingerimos.

A tabela dos alimentos é uma ajuda valiosa na confecção dos nossos pratos,  lista todos os alimentos e as suas respetivas quantidades definidas em blocos, o único que  devemos ter sempre presente é igualar o número de blocos de proteína com o mesmo número de blocos de carboidratos e o mesmo número de blocos de gordura.

Agora que já aprendemos a escolher as proteínas que necessitamos para compor o nosso menu, o passo seguinte é saber a quantidade e o tipo de carboidratos e gordura que vão acompanhar o nosso bife. Para isso, veja: blocos hidratos de carbono e blocos de gordura.

Miniblocos de proteína (cada minibloco equivale a 7 g. de proteína)

Fontes favoráveis de proteína baixa em gordura:


Carne frescaQuantidade
Avestruz (peito)35 g
Caracois55 g
Cordeiro(perna, costelas)35 g
Frango fiambre (peito)45 g
Frango sem pele (peito)3o g
Peru fiambre (peito)45 g
Peru sem pele (peito)30 g
Vitela35 g
Peixe e mariscoQuantidade
Amêijoas70 g
Anchovas40 g
Arenque fresco45 g
Atum em lata (azeite)30 g
Atum em lata (natural)30 g

Truta50 g

 


Como seguir a dieta

Para seguir a dieta da Zona é importante comer a proporção adequada de hidratos de carbono, proteínas e gordura em cada refeição, de modo a emagrecer e obter muitos outros benefícios que esta dieta proporciona.

Benefícios da dieta da Zona

  • Sentir energia e vitalidade

  • Gozar de boa saúde

  • Perder peso e gordura de forma natural

  • Não passar fome e sentir-se saciado
Estes benefícios só serão alcançados com a proporção em cada refeição de 40% 30% 30% vinda dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras respectivamente, já que estas proporções calóricas e, não propriamente a contagem das calorias, é o que permite manter os níveis de insulina no sangue estáveis, evitando-se assim, a acumulação de gordura e, ao mesmo tempo, favorecendo a perda da gordura acumulada.

Desta forma emagrecemos de forma saudável sem prejudicar o nosso estado de saúde.

Quem pode seguir a dieta da Zona?

  • Todas as pessoas que queiram perder peso e não voltar a recuperá-lo.

  • Todos aqueles que queiram manter um peso saudável e melhorar o seu rendimento físico e mental.

  • Pessoas de qualquer idade que queiram aprender a comer de forma equilibrada.

  • Todos aqueles que padecem algum tipo de doença crónica como níveis de triglicéridos elevados, diabetes, problemas cardiovasculares, etc.

Grupo de alimentos da dieta da Zona

Grupo de Nutrientes

"Favoráveis"

"Desfavoráveis"

Hidratos de carbono 40%

Liberam lentamente a

glicose

Liberam rápidamente a

glicose



  • Vegetais

  • Frutas




  • Cereais       Massa

  • Açúcar        Arroz

  • Bolos          Batatas


Proteínas 30%

Baixo conteúdo em gordura

Alto conteúdo em gordura



  • Carne magra

  • Clara de ovo

  • Leite magro

  • Queijos baixos em gordura




  • Enchidos

  • Carne vermelha

  • Gema de ovo


Gordura  30%

Mais saudáveis

Menos saudáveis

Gordura do
peixe
Gorduras vegetais

  • Azeite

  • Frutos secos

  • Abacates

Gorduras animais


  • Carnes vermelhas

  • Manteiga, nata

  • Queijos curados

Conselhos básicos para estar na Zona

O dia alimentar na dieta da Zona consta de 5 refeições, três principais e dois lanches, devem sempre incluir proteína de baixo teor em gordura, hidratos de carbono procedentes das frutas e vegetais e gordura saudável (escolher alimentos da parte verde da tabela). Evitar os hidratos de carbono desfavoráveis provenientes dos cereais como o pão, a massa, os bolos; as féculas como a batata; o açúcar o arroz (evitar os alimentos da parte vermelha da tabela).

A melhor escolha são as fontes de hidratos de carbono mais saudáveis como os vegetais e a fruta, considerados hidratos de carbono favoráveis, dado que, no sangue liberam a glicose lentamente impedindo os "picos" de glicose e insulina responsáveis pelo aumento do apetite e do consequente aumento de peso. São conhecidos também como hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

Como deve ser o seu prato principal?

Divida o seu prato em três partes, uma parte corresponde ao grupo das proteínas, dê preferência às carnes magras; outra parte corresponde ao grupo dos hidratos de carbono, as verduras e saladas são a melhor escolha e, por ultimo, a terceira parte do seu prato corresponde á sobremesa, onde a fruta é sempre a melhor opção; para finalizar use gordura saudável como o azeite, tanto para cozinhar como para temperar, ou frutos secos.

Como deve ser o pequeno-almoço?

Deve tomar a primeira refeição do dia logo após acordar, é importante que contenha alimentos dos três grupos: grupo das proteínas, opte por uma grande fatia de fiambre magro (sem féculas) ou queijo baixo em gordura ou queijo fresco; grupo dos hidratos de carbono, uma fatia de pão e uma pequena peça de fruta e por fim, a gordura, adicione um fio de azeite à fatia de pão ou escolha algum fruto seco como um punhado de amendoins (não use manteiga, margarina, compotas, doces, marmelada), para beber uma chávena de leite meio-gordo ou magro.

Como deve ser uma refeição ligeira tipo lanche?

Nunca deve faltar um alimento proteico, pode optar por um pouco de fiambre de qualidade (que não contenha féculas ou amidos na sua composição) ou queijo baixo em gordura acompanhado de uma pequena peça de fruta e um fruto seco (uma noz). Outra opção de refeição ligeira seria, um iogurte acompanhado de algum fruto seco.

Seguir a dieta da Zona é fácil. Dê preferência aos alimentos da parte verde da tabela e combine-os adequadamente. Todas as refeições devem incluir proteína magra, gordura saudável e hidratos de carbono provenientes das frutas e vegetais (evite os amidos e féculas). É por isso que estar na "Zona" consiste em alcançar o equilíbrio entre as proteínas e os hidratos de carbono em cada refeição.

É importante tomar diariamente um suplemento de ácidos gordos ómega-3, já que conseguir a dose recomendada de ómega-3 (2,5 g/dia) através da nossa alimentação habitual é quase impossível. Por isso, o Dr. Sears recomenda um complemento ómega-3 (EPA+DHA) de alta pureza e concentração.

Alimentos

Escolher bem os alimentos é a garantia de que está a seguir bem esta dieta. A pirâmide alimentar da Zona representa uma grande ajuda nesse sentido. No entanto, eis aqui uma lista de alimentos que vai facilitar as suas escolhas diárias.
alimentos da dieta da Zona

Os principais alimentos da dieta da Zona

Vegetais frescos variados

Brócolos, espargos, espinafres, couve-flor, couve, pimentos, tomates, feijão verde, alho francês, pepino, alface, cebola, alho, courgette...

Fruta fresca variada

Maças, kiwi, laranja, tangerinas, damasco, uvas, pêras, manga, melancia, frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, morangos), cerejas, ananás, melão, pêssegos...


Verdura e fruta congelada

São boas opções, sempre disponíveis e fáceis de preparar, o mesmo se aplica às frutas e verduras em conserva desde que não tenham adição de açúcar

Lacticínios

Iogurtes magros sem açúcar, queijos com baixo teor de gordura, queijo fresco, requeijão, leite meio-gordo

Carne

Frango, peru, carne de vitela, carnes magras em geral sem gorduras visíveis.

Peixe fresco

Todo o tipo de peixe, atum, sardinhas, salmão, cavala, bacalhau, pescada...

Ovos: 

Preferir só as claras para a confecção de omeletes e ovos mexidos, rejeitar as gemas.

Fontes de proteína em conserva

Atum ao natural e sem óleo, sardinhas, anchovas...

Charcutaria com baixo teor de gordura

Fiambres magros, presunto, salmão e truta fumada...

Gorduras

Azeite extra virgem para temperar, azeite refinado para cozinhar; azeitonas e frutos secos (amêndoas, cajus, nozes, nozes de macadâmia) são usados como condimentos das saladas, e abacate que pode adicionar às saladas ou para fazer o guacamole.

Está permitido os flocos de aveia, cevada e pão integral para o pequeno-almoço, mas com muita moderação.

Alimentos a evitar


  • Cereais do pequeno-almoço

  • Farinhas, bolachas doces e salgadas, massa, pão, bolos, madalenas, pastéis, barritas de chocolate e cereais, arroz, batatas, fruta confitada, chocolate, doces, refrigerantes...

  • Gorduras tais como a manteiga, a margarina e quase todos os óleos vegetais (girassol, soja, milho...).

Os alimentos devem ser combinados entre si para fornecer ao organismo todos os nutrientes essenciais, para tal confira as quantidades de cada grupo alimentar na lista completa dos alimentos

As quantidades vêm referidas em blocos, a mulher necessita onze blocos e o homem 13 blocos diários; a vantagem de utilizar os blocos de alimentos é poder integrar praticamente qualquer alimento na sua dieta, sobretudo os hidratos de carbono que requerem uma atenção mais rigorosa, desde que se respeite as quantidades referidas.

Anti-inflamatórios naturais

Um dos grandes objetivos da Zona é promover a saúde através de uma dieta anti-inflamatória. Nesse sentido os seguintes anti-inflamatórios naturais ajudam a reduzir a inflamação silenciosa. Devemos lembrar que a inflamação é a desencadeante das doenças crónicas como as doenças do coração, a obesidade, a diabetes, alergias, artrite, Alzheimer...
alimentos Anti-inflamatórios

Estes são os principais alimentos anti-inflamatórios naturais

O óleo de peixe: é o principal suplemento anti-inflamatório, deve ser um óleo de qualidade, ou seja destilado, puro e livre de toxinas. O óleo de peixe fornece os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, mais propriamente o EPA, que tem um potente efeito anti-inflamatório, pois reduz o ácido araquidónico (AA), o componente básico que dá origem aos eicosanoides pro-inflamatórios. Quanto maior é a quantidade de EPA que se ingere, maiores facilidades terão as células para produzirem eicosanoides bons e, ao mesmo tempo reduzirem a produção de eicosanoides “maus”.

Óleo de Sésamo: fornece sesamina, um inibidor da enzima que forma o AA. Deve-se tomar com moderação porque também fornece ómega-6, mas mesmo assim, os benefícios superam este inconveniente. A recomendação do Dr. Barry Sears é de consumir entre 1 a 2 colheres de chá por dia.

Cúrcuma: especiaria de cor amarela, muito usada na India na fabricação do Curry (carril), contém um fitoquímico denominado curcumina, que vai inibir a enzima que forma o ácido araquidónico. Pode ser usada à vontade num grande número de receitas.

Álcool: o álcool, quando tomado com muita moderação, contribui para reduzir a inflamação silenciosa. Tomar um a dois copos pequenos de vinho por dia, é cardioprotetor. Não obstante, ao superar esta quantidade todos os benefícios tornam-se em prejuízos. Recomendação: tomar uma dose equivalente a dois copos por dia, pode ser um copo de vinho, ou uma garrafa de cerveja, se for homem. No caso da mulher um copo. É conveniente, quando ingerir álcool, tomar sempre proteína para evitar um superprodução de insulina, isto porque o álcool é um hidrato de carbono.

Azeite extra virgem: é de longe bem conhecido os benefícios do azeite, não só pela sua riqueza em gorduras monoinsaturadas, mas por ser rico num composto fitoquímico chamado hidroxitirosol, único no azeite, e que lhe confere propriedades anti-inflamatórias. Recomendação: 2 a 3 colheres de chá por dia de um azeite virgem extra de qualidade.

Gengibre: os efeitos anti-inflamatórios do gengibre procedem de um grupo de fitoquímicos denominados xantinas, que são inibidoras das enzimas que dão origem aos eicossanóides pro-inflamatórios.

Aloé Vera: o áloe vera é muito usado para aliviar e curar as queimaduras da pele. A folha gelatinosa da aloé vera é anti-inflamatória e calmante da vermelhidão e inchaço causados pelas queimaduras. Recomendação: tomar um colher de chá de aloé vera orgânico cada dia.

Os anti-inflamatórios naturais em conjugação com uma dieta anti-inflamatória ajudam a proteger-nos das doenças, bem como alcançar uma melhor qualidade de vida e, mantendo o peso sob controlo.

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quarta-feira, 13 de janeiro de 2021

EnerZona Proteína Whey 90%

A  proteína Whey ou proteína do soro de leite é produzida a partir das proteínas do leite de vaca, durante o processo de transformação do leite em queijo.

EnerZona Proteína Whey 90%

A Proteína Whey EnerZona 90% é um suplemento alimentar em pó, obtido a partir de  proteínas isoladas do soro do leite por meio de um processo de filtração avançado CFM  (Cross-Flow-Filtration/Micro Filtração por Fluxo Cruzado).

O  resultado é um produto natural de alta qualidade nutricional, com níveis extremamente baixos de gorduras e hidratos de carbono e, com  a mais pura proteína do soro de leite, com a vantagem de ser absorvida de forma rápida pelo corpo, o que lhe confere uma boa digestibilidade.

Desta forma a proteína de soro de leite isolada é adequada para ser utilizada na dieta da Zona, uma vez que é rapidamente absorvida pelo corpo ajudando a manter o equilíbrio das hormonas insulina e glucagon.

Whey EnerZona 90% é um pó instantâneo que se dissolve facilmente ao contrário das Wheys proteínas correntes à venda no mercado.

A Proteína Whey é uma proteína de alto valor biológico

O  nosso corpo não é capaz de construir, por si só, os aminoácidos essenciais. E, a única maneira de obtê-los é através da ingestão de alimentos ricos em proteínas de alta qualidade. As fontes de proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais são denominadas proteínas completas, e a proteína de soro de leite ou proteína Whey é uma das principais.

A EnerZona Proteína Whey 90%, como também a proteína de soja Enerzona 90% representam a solução ideal para  suplementar a sua dieta com uma fonte de proteínas de alto valor biológico, sobretudo quando nem sempre é possível obter a quantidade suficiente de proteína através da alimentação diária.

Permite ser usada em muitas situações:


  • para quem quer perder peso e sofre de ataques de ansiedade ou apetite voraz pela comida;

  • para os desportistas que necessitam de uma boa fonte de proteína para reparar e construir massa muscular;

  • as crianças que crescem e mulheres grávidas;

  • os vegetarianos que não ingerem proteína suficiente ou todas as pessoas normais que necessitam de uma fonte  prática e rápida de proteína

Como tomar a proteína Whey 90% EnerZona

A proteína em pó EnerZona Whey 90% tem um sabor neutro, o que a torna mais versátil já que pode ser adicionada tanto a alimentos doces como salgados sem afetar o sabor original do prato. Pode ser acrescentada a sopas, molhos, sobremesas, sumos de frutas... É uma boa opção para enriquecer de proteína os cereais do pequeno-almoço, e assim conseguir o balanço próprio da dieta da Zona 40-30-30.

Como só contém uma quantidade muito pequena de hidratos de carbono pode ser considerada uma fonte pura de proteína. Isto faz com que seja  mais fácil calcular os blocos de proteína. Uma colher/medida  fornece 1 bloco de proteína. Desta forma, permite adicionar a quantidade de proteína necessária aos pratos que não possuem a quantidade apropriada.

A proteína Whey 90% EnerZona encontra-se disponível em latas de 216 g, em forma de pó de fácil dissolução, sem aromatizantes e edulcorantes e com uma colher/medida incluída.


  • 1  colher/medida = 8g

  • 1  colher/medida = 1 bloco de proteínas

Tabela nutricional EnerZona ProteínaWhey 90%



Informação nutricional



Por 100 g



Por porção (8 g)



Energia



372  Kcal/1557 KJ



30  Kcal/125 KJ



Proteínas



90 g



7,2 g



Hidratos de carbono



1 g



0,08 g



Lípidos



0,5 g



0,04 g



Como aumentar de peso e ganhar alguns quilos

O excesso de peso não é saudável, pois acarreta doenças, mas estar por baixo do peso, também não o é, por isso convém saber como aumentar de peso.

como comer mais para aumentar de peso
A dieta da Zona é um plano alimentar que surgiu com base nas inúmeras investigações feitas pelo Dr. Barry Sears, ao longo de muitos anos, ao lidar com doentes cardíacos. Foi então que este médico começou  a usar o conceito "zona" para alertar aos cardiologistas do tipo de alimentação, caracterizado pelo excesso de carboidratos e, que estaria na origem do aumento da inflamação celular, que por sua vez promovia as doenças relacionadas com o coração. 

A inflamação era uma consequência do tipo de alimentação que conduzia ao aumento dos níveis de insulina no sangue e nas consequências que daí advêm para a saúde.

Todo o fundamento da dieta da Zona baseia-se no controle da insulina, de modo a que, esta se mantenha numa zona de equilíbrio, que não deve ser nem muito alta nem muito baixa. Este objetivo é conseguido através de uma alimentação e estilo de vida saudáveis, onde os principais alimentos são: legumes, verduras e frutas, carnes magras, peixes e gorduras boas, tudo como o propósito de melhorar a saúde e, em paralelo, conseguir um peso adequado.

Como aumentar de peso na dieta da Zona

Antes de saber como aumentar de peso, deve-se calcular os blocos que cada pessoa deve comer. Pode ser feito na calculadora de blocos. Mas, de uma forma muita sucinta, a mulher precisa de 11 blocos e o homem de 14 blocos, repartidos ao longo do dia nas 5 refeições, como é evidente.

Para aumentar de peso, um dos principais conselhos que transmite a dieta da Zona é aumentar a quantidade de gordura, ou seja os blocos de gordura. A gordura não interfere com o processo hormonal isto é, não afeta o controle hormonal que se consegue através do equilíbrio entre as proteínas e os hidratos de carbonos. Um pouco de gordura extra vai aportar mais calorias, necessárias para ganhar peso.

Como aumentar a gordura?

Através da ingestão de gorduras saudáveis, como a gordura por excelência da dieta Mediterrânea - o azeite extra-virgem -, que pode ser usado uma quantidade extra tanto nas saladas, nos legumes e verduras e até mesmo no fritar, mas sem abusar.

Os pequenos lanches da dieta da Zona, que normalmente são feitos um a meio da manhã outro a meio da tarde, ou antes de dormir, estão compostos de 1 bloco, neste caso, quem quer aumentar de peso, pode fazer snacks de 2 blocos.

Outra maneira de aumentar de peso é comer mais frutos secos, nomeadamente, nozes, avelãs... O que não se deve fazer é aumentar a ingestão de calorias, vindas de uma maior ingestão de hidratos de carbono, porque estes interfeririam com os níveis de açúcar do sangue e por sua vez com a insulina, o que causaria inflamação celular. Ganha-se peso, é certo, mas à base de um desequilíbrio hormonal perigoso para a saúde.

Ainda outras recomendações que poderiam contribuir para aumentar o peso são: comer devagar, mastigando bem os alimentos; repousar 30 minutos depois do almoço e não abusar do exercício físico, especialmente aeróbico.

Pisto com presunto

Pisto com presunto

Pisto com presunto
Receita de 3 blocos

Ingredientes:

  • 160 g de courgette
  • 75 g de pimento verde
  • 65 g de pimento vermelho
  • 40 g de cebola
  • ½ chávena de tomate triturado (150g)
  • 30 g de presunto sem gordura
  • 1 ovo
  • Uma colher de sopa mal cheia de azeite.

Outros:
Sal, pimenta, meio dente de alho, oregão.

Como preparar o pisto:


  1. Lave todos os legumes. Corte as courgettes em cubos bem pequenos, faça o mesmo com os pimentos.

  2. Leve ao lume uma frigideira anti-aderente com o azeite, quando estiver quente, adicione a cebola e o alho bem cortadinhos, deixe refogar em lume brando, até ficar tudo tenro, cerca de 10 minutos.

  3. Adicione depois os pimentos verdes e vermelhos, deve refogar uns cinco minutos antes de acrescenter os cubos de courgettes, tempere com pimenta, uma pitada de sal e oregão. Deixe cozer durante um quarto de hora em lume suave e tapado, mexendo de vez em quando.

  4. Junte agora o tomate triturado juntamente com o presunto cortado em pedaços pequenos e sem gorduras visíveis, rectifique os temperos mas não adicione sal, tenha em conta que o presunto solta o sal que contem durante a cozedura e talvez com isso seja suficiente. Tape e deixe cozer em fogo baixo cerca de 10 minutos, ou até ver que os legumes estão tenrinhos. Antes de terminar confira o sal.

Preparação do ovo escalfado:

Ingredientes:

  • 1 ovo; 2,5 dl de água;
  • 1 colher de chá de sal; 1 colher de sobremesa de vinagre.

  1. Ferva a água numa panela com o sal e vinagre, quando entrar em ebulição, retire a panela do fogo e baixe o fogo imediatamente ao mínimo. Parta um ovo para dentro de uma tigela e depois deite-o cuidadosamente para dentro da panela, aproximando bem a tigela até tocar a superficie da água para cair suavemente e não de cima para baixo. Tenha em conta que a água não deve estar em ebulição para nao desmanchar o ovo.

  2. Volte a colocar a panela no fogo mínimo e deixe o ovo cozer durante 3 a 5 minutos (mais ou menos), até que a clara esteja completamente branca. A clara deve ficar dura sem partes cruas e a gema mole, se preferir a gema dura deixe alguns minutos mais. Retire o ovo com muito cuidado, com ajuda de uma escumadeira, escorrendo bem.

  3. Sirva o pisto com o ovo por cima.

Bacalhau fresco em cama de espinafre

Bacalhau fresco em cama de espinafre

Receita bacalhau fresco com espinafre

Ingredientes: (3 blocos)

75 g de espinafre
30 g de grão-de-bico (90 g se já está cozido)
105 g de filete de bacalhau fresco, sem espinhas e pele.
2 colheres de chá de azeite.
Sal, pimenta, raspa de ¼ de limão, tomilho, manjericão 1 dente de alho
pequeno
Papel para forno

Sobremesa

Uma peça pequena de fruta.

Preparação:

  1. Se não dispõe de grão de bico em conserva, deve primeiro deixa-lo de véspera a demolhar, no dia seguinte coza-o numa panela com água a ferver na qual adicionou sal, uma folha de louro e um dente de alho, durante quase uma hora; para ser mais rápido coze-o na panela de pressão cerca de 20 minutos. Retire da água, e deixe escorrer bem.

  2. Tempere o bacalhau fresco com sal e pimenta. Entretanto lave bem as folhas de espinafre, deixe-as inteiras mas retire os talos, escorra muito bem até secarem. Lave o limão e raspe a casca (apenas um quarto) e reserve à parte.

  3. Corte papel de forno em dois retângulos grandes, coloque sobre uma das metades do papel os espinafres lavados e secos de modo a formar uma base, junte um pouco de sal. Em cima dos espinafres disponha o bacalhau fresco, tempere-o com a raspa do limão, a pimenta e as ervas aromáticas (tomilho, manjericão) e uma colher de chá de azeite. Tape com a outra metade de papel, aconchegando bem os espinafres, feche bem os lados para formar um embrulho.
  4. Coza a vapor, colocando o embrulho sobre a grelha furada da panela com água a ferver durante 8 minutos aproximadamente. Passado este tempo retire o embrulho deixe repousar sobre um prato.

  5. Entretanto pique o dente de alho bem picadinho e salteie-o numa frigideira anti-aderente com a outra colher de chá de azeite durante 30 segundos, de seguida adicione o grão-de bico bem escorrido, salteie-o uns quatro minutos e afaste do lume.

  6. Abra o embrulho de papel e traslade com muito cuidado o peixe com a base de espinafre para um prato, acrescente a um lado o grão-de-bico. Sirva de imediato.


 

 

 

terça-feira, 11 de julho de 2017

Inflamação celular - como saber se já tem?

Uma das grandes preocupações da dieta da Zona é combater a inflamação celular de modo a impedir o desenvolvimento das doenças crónicas e degenerativas, como diabetes, infarto do miocárdio, cancro, doença de Alzheimer, hipertensão e obesidade. Por isso é importante saber se já tem inflamação celular.

Ter inflamação celular


Hoje em dia sabemos que a inflamação é a principal causa das doenças crónicas que levam à morte. A inflamação celular silenciosa aparece muitos anos antes do desenvolvimento propriamente dito dessas doenças. Uma mudança da dieta pode por fim a este problema.

Como saber se já tem inflamação celular?

A inflamação celular silenciosa não é fácil de detectar a simples vista. A obesidade pode ser um sinal de inflamação silenciosa, mas nem sempre o excesso de peso é sinónimo de inflamação silenciosa. As pessoas magras também têm inflamação silenciosa.

Há alguns sinais e sintomas gerais que podem dar-nos uma ideia se já temos inflamação silenciosa. O questionário abaixo referido pode dar-nos alguma luz nesse sentido. No entanto, a maneira mais fiável para saber se já temos inflamação celular é através de uma análise de sangue. Não as análises normais de rotina, mas sim, uma análise especifica, que não é reembolsada pela segurança social, mas que pode ser feita em laboratórios de análises particulares.

É possível que, ao falar com o seu médico, este não esteja a par da "inflamação silenciosa". No entanto, cada vez mais são os médicos que conhecem e dão a devida importância à inflamação celular e incluso podem mandar pedir esta análise.

Uma maneira fácil e rápida de saber se já tem inflamação silenciosa é responder a um teste. As perguntas e respetivas respostas podem refletir ainda que muito levemente o estado do seu corpo. Este questionário é designado pelo Dr. Barry Sears, informe de inflamação silenciosa.

Questionário para saber se já tem inflamação celular silenciosa

  1. Tem peso a mais?

  2. Tem sempre vontade de comer hidratos de carbono?

  3. Está sempre com fome?

  4. Está cansado, especialmente após realizar muito esforço físico?

  5. Tem unhas frágeis e quebradiças?

  6. Tem o cabelo fino?

  7. Tem prisão de ventre?

  8. Dorme muito?

  9. Custa-lhe muito levantar-se ao acordar?

  10. Tem dificuldade em concentrar-se?

  11. Sente a falta da sensação de bem-estar ou felicidade?

  12. Tem dores de cabeça?

  13. Está sempre cansado?

  14. Tem a pele seca?

Este questionário oferece uma visão subjetiva, ou seja, não muito real de cada caso pessoal, no entanto pode ajudar a saber se a pessoa já tem inflamação silenciosa. Se responder sim a mais de 3 perguntas, é provável que já tenha inflamação silenciosa.

As causas da inflamação silenciosa

A alimentação atual rica em açucares e desequilibrada em ácidos gordos essências é a principal causa da inflamação celular. Nos últimos 50 anos a alimentação tem vindo a sofrer um aumento continuado do consumo de ácidos gordos ómega-6, e por outro lado, tem-se verificado uma redução drástica no consumo das gorduras benéficas ómega-3, o que tem sido associado com o aumento das doenças inflamatórias.

Além disso, o consumo de hidratos de carbono refinados, contribui para uma alimentação rica em açúcar, que conjuntamente com o excesso de gorduras ómega 6 desencadearam a atual epidemia de obesidade.

Perfil dos ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 no sangue - relação do AA/EPA

A análise de sangue a realizar para saber se já tem inflamação celular mede o perfil dos ácidos gordos ómega 6 e ómega 3, mais propriamente a relação do AA/EPA.

O ácido araquidónico ómega-6 (AA) é o principal representante das hormonas que causam a inflamação, os chamados eicosanoides proinflamatorios (eicosanoides maus). O ácido eicosapentaenóico (EPA) impede a fabricação de eicosanoides maus e potencia a síntese de eicosanoides anti-inflamatórios (eicosanoides bons).

A relação do AA/EPA é o marcador de inflamação silenciosa (SIP) mais fiável e que pode alertar-nos se já estamos num estado de inflamação celular. Quanto maior for o SIP, maior o risco. A proporção ideal situa-se entre 1,5 e 3.

Se a relação do AA/EPA é muito alta, mais de 3 (> 3), os níveis de inflamação são elevados. Se a relação do AA/EPA é muito baixa, menos de 1,5 (<1,5), também não é bom, pois o corpo não é capaz de gerar a resposta inflamatória desejada, como reação de defesa natural do organismo, para combater vírus e bactérias.

É preciso que a relação de AA e EPA se mantenha numa área de equilíbrio e a maneira de alcançá-lo é através da nutrição adequada.

Os ácidos gordos ómega 6 são promotores da inflamação

Como sabemos os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 devem ser obtidos da dieta. O corpo não os pode sintetizar. A dieta atual tem excesso de ómega 6, porque estes encontram-se em muitos alimentos, nos óleos vegetais (girassol, milho, amendoim, soja...) e também nos produtos embalados, como bolos, bolachas, gelados, snacks, fast-food, nos fritos...

Os produtos de origem animal, como a carne têm ómega-6, isto porque os animais são alimentados com farinhas e não em pastos, como antigamente. Os peixes de aquacultura também têm ómega 6, porque são alimentados com farinhas. Tudo isto provocou o desequilibro entre os ómega 6 e ómega 3, o que por sua vez piorou a relação de AA e EPA.

O ser humano evolui com uma relação ótima entre estas duas gorduras, pois sabemos que a dieta dos nossos antepassados tinha uma quantidade balanceada entre ómega 6 e ómega 3.

Mas à medida que subiu os ómega-6 na dieta atual, em paralelo, foi diminuindo os ómega-3. A alimentação atual tem 10 a 20 vezes mais ómega-6 do que ómega-3. Em países como os Estados Unidos chega a ter 50 vezes mais. É por isso que o corpo está num estado de inflamação continuo. Ao cabo dos anos surge os problemas cardíacos, Alzheimer, depressão e cancro. 

Ómega-3 - gordura anti-inflamatória

Os eicosanoides são moléculas que controlam os níveis de inflamação no nosso organismo. Tanto os eicosanoides bons como os maus são fabricados a partir dos ácidos gordos ómega 6. Então, porque é que os ómega 3, são tão importantes? Porque os ómega 3 vão impedir que a partir dos ómega 6 sejam fabricados mais eicosanoides maus do que bons. Ou seja os ómega 3 vão impedir a síntese de eicosanoides maus a partir do AA (um ácido gordo ómega 6).

Daí que deva haver uma equilíbrio entre estas gorduras no nosso organismo, para que os diferentes eicosanoides se encontrem também em equilíbrio, a fim de evitar a inflamação celular.

Como tratar a inflamação celular

Para equilibrar estas duas gorduras, é preciso cuidar da nossa alimentação e diminuir as fontes de ómega 6 e aumentar as fontes de ómega 3. Também é muito importante, não fazer uma alimentação alta em hidratos de carbono, porque estes fazem aumentar a insulina, e a insulina aumentada, contribui para a produção de AA (a partir dos ómega 6), e o aumento da gordura no corpo.

Se ingerir mais ácidos gordos ómega 3 e menos ácidos gordos ómega 6, necessário para alcançar este equilíbrio, sem ter o cuidado de controlar a sua ingestão de hidratos de carbono, os resultados não serão os mesmos.

Se não houver o cuidado de manter também os níveis de insulina no sangue estáveis, a insulina atua como uma faca de dois cortes, pois além de armazenar gordura, que contribui para a obesidade, tem outra grande desvantagem, estimula a produção de AA (a partir dos ómega 6) e aumenta os eicosanoides maus, os que produzem a inflamação celular.

A relação entre a quantidade de AA e EPA no nosso organismo deve estar equilibrada e isso depende das gorduras essências que obtemos da nossa alimentação.

É, por isso, que um dos grandes fundamentos da dieta da Zona é aumentar a ingestão das gorduras ómega 3, reduzir as gorduras ómega 6, mas também controlar a ingestão de hidratos de carbono, para manter os níveis de açúcar no sangue sempre estáveis. Estes 3 medidas na alimentação representam o melhor tratamento contra a inflamação celular.



sexta-feira, 4 de novembro de 2016

Frango com carril e leite de coco

Receita de frango com carril e leite de coco, acompanhado com arroz "fingido" de couve flor.

receita frango com carril e leite de coco

Ingredientes (2 pessoas) (6 blocos)


  • 2 peitos de frango (180 g)

  • Uma cebola (160 g)

  • Um pimento vermelho (70 g)

  • Couve flor (ramalhetes, 825 g)

  • Sumo de uma metade de limão

  • Metade de uma lata de leite de coco baixo em gordura (200 ml)

  • Uma colher de chá de pimentão

  • Uma colher de chá de carril (curry)

  • 25 g de gengibre fresco

  • 2 dentes de alho

  • 1/2 colher de chá de cúrcuma

  • 1/2 colher de chá de cominho moído

  • Um pau de canela (ou em pó)

  • Grãos de pimenta

  • 2 a 3 cardomomos

  • 1/2 colher de chá de sementes de mostarda

  • Uma pitada de caiena

  • Sal

  • Azeite - 2 colheres de sopa

Como preparar o frango com carril e leite de coco


  1. Marinar o frango: num recipiente colocar o peito de frango limpo e cortado em pedaços pequenos. Juntar o sumo de limão, o pimentão, o carril e o sal. Envolver tudo muito bem e deixar descansar pelo menos 1 hora.

  2. Preparar o molho: levar ao lume uma frigideira pequena com uma colher de azeite. Antes de o azeite aquecer, deitar o gengibre fresco cortado em fatias finas, o dente de alho esmagado, o pau de canela e os cardomomos. Ao juntar estes ingredientes com o azeite ainda frio, começam a aquecer ao mesmo tempo e ganham mais sabor. Quando o alho começar a alourar, acrescenta-se as sementes de mostarda, a cúrcuma, o cominho e a pimenta de caiena. Mexer com uma colher de pau e deixar refogar em fogo lento mais alguns minutos. Retirar do fogo e deitar no copo do mix juntamente com o leite de coco. Triturar até o molho ficar cremoso. Reservar.

  3. Preparar a carne: numa frigideira antiaderente deitar uma colher de azeite e refogar lentamente a cebola cortada fina, acrescentando depois o pimento vermelho cortado aos quadrados pequenos. Quando a cebola começa a ficar transparente juntar o peito de frango cortado. Subir o fogo e saltear durante alguns minutos. Depois acrescentar o molho de coco e carril, que deve ser coado. Ao coar o molho, empurrar bem com uma colher. Deixar cozinhar o molho com a carne em fogo médio durante cerca de 15 minutos, mexendo de vez em quando.

Preparar o arroz de couve flor

Depois de bem lavados, coloque os ramalhetes de couve flor numa picadora e pique durante alguns segundos até conseguir uma espécie de "arroz" fingindo. Se não tem uma picadora ou um processador pode ralar a couve-flor com um ralador.

Numa frigideira antiaderente deite uma colher de água e cozinhe em fogo médio o arroz de couve flor com uma pitada de sal e pimenta. Mexa várias vezes, tampe e cozinhe por 8 minutos. Servir o frango de carril acompanhado do arroz couve flor.

Este arroz fingido, baixo em hidratos de carbono, é uma alternativa saudável e diferente para servir em vez do arroz normal, que tem um teor elevado em hidratos.

Para completar os hidratos de carbono, duas peças de fruta (uma por pessoa).

terça-feira, 12 de abril de 2016

Como fazer bem a dieta da Zona

Para assegurar-se de que está a fazer bem a dieta da Zona unicamente vai precisar das suas mãos, dos olhos e de um relógio. Com estas três simples ferramentas vai poder elaborar as refeições principais, nomeadamente o almoço, o jantar mas também o pequeno almoço.

Como deve ser a distribuição dos alimentos no prato

Como fazer dieta da ZonaO primeiro passo é dividir o prato em três partes iguais. Numa parte vai colocar uma porção de proteína baixa em gordura, como por exemplo frango ou peixe do tamanho da palma da sua mão, o que para a maioria das mulheres equivale a 90 g e 110 g no caso dos homens.

O segundo passo é preencher as outras duas partes do prato com carboidratos coloridos (frutas frescas e verduras/legumes cozinhados ou crus de baixa carga glicémica, ou seja pobres em hidratos de carbono). E por último um pouco de gordura saudável, benéfica para o coração e as artérias, como o azeite virgem extra (a gordura por excelência da dieta da Zona), o equivalente a uma colher de sopa de azeite.

O tamanho da palma da mão, ao ser usado como medida para saber a quantidade de proteínas que cada pessoa deve ingerir, pode suscitar alguma confusão, porque logicamente existem mãos maiores do que outras. Mas quem normalmente tem as mãos maiores, são os homens, razão pela qual estes necessitam um pouco mais de proteína em cada refeição.

O terceiro passo é o uso do relógio, isto porque, se fez a sua última refeição de forma correta e adequada, então não vai estar com fome e sentir cansaço nas cinco horas após cada refeição. E por quê? 

Porque este é o estilo de alimentação ideal, que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis proporcionado pelo equilíbrio entre as proteínas, os carboidratos e a gordura que se deve manter invariavelmente em cada refeição.

Só desta maneira se evita os ataques de fome, que em realidade não representam a verdadeira fome mas sim os efeitos das descidas do açúcar no sangue quando não se come corretamente e que muitas vezes deve-se ao excessivo consumo de hidratos de carbono da refeição anterior.

sexta-feira, 24 de julho de 2015

Dicas para não ganhar peso nas férias de verão

É perfeitamente normal que as altas temperaturas que se faz sentir no verão, não inspiram a cozinhar. Com o verão, chega também o tempo de férias, altura em que comemos mais fora de casa. Como tal, há muitas probabilidades de descuidar a dieta e cometer excessos alimentares, que se traduzem em ganho de peso indesejado. 

Porém, se seguirmos algumas simples dicas podemos manter uma alimentação saudável e, acima de tudo, evitar ganhar alguns quilos extras nas férias de verão.

como emagrecer férias de verão

Estilo de vida saudável 

A melhor maneira de manter uma alimentação saudável é seguir a dieta da Zona, onde a ingestão dos nutrientes, nomeadamente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras, faz-se respeitando a seguinte ordem de calorias 40-30-30, a formula tipica deste plano alimentar, que, em conjunto com a ingestão de ácidos gordos omega 3, ajudam a perder o excesso de peso e retarda o envelhecimento, e ainda, a manter a vitalidade tanto física como mental.

"Não é uma dieta de moda, como refere o Dr. Barry Sears, mas um estilo de vida muito saudável, que nos permite viver melhor, com mais saúde e sem ganhar peso"

Dicas para não ganhar peso nas férias de verão

Estas simples dicas ajudar-lhe-ão a comer de forma saudável sem ganhar peso nos meses mais quentes:

Saladas - simbolo de frescura

As saladas constituem pratos rápidos e fáceis de preparar e uma oportunidade de comer vegetais crus altamente abundantes em nutrientes vitais. Na dieta da Zona pode fazer das saladas um prato principal para uma refeição completa. Para tal, escolha a sua porção de carboidratos, que pode ser, ou 30 g de massa ou 30 g de leguminosas, e adicione abundantes hortaliças, tais como alface e tomate.

Acrescente também proteínas, tendo várias opções a escolher: atum, salmão, presunto ibérico, ovo ou queijo pobre em gorduras. Para temperar, as melhores opções de gorduras saudáveis são o azeite (que pode acompanhar com vinagre ou sumo de limão e sal), ou então os frutos secos.

O melhor para comer na praia

Quando a fome dá sinal, ou quando é altura de fazer um pequeno lanche, na praia o melhor é comer fruta. Na dieta da Zona nenhum macronutriente deve ser tomado sozinho, por isso as proteínas devem fazer parte, até mesmo dos pequenos lanches. Sendo assim, acompanhe a fruta com um pouco de proteína rápida, como fiambre de peru ou queijo.

Prefira os produtos integrais, mas cuidado!

Prefira os produtos integrais, mas cuidado que engordam. Entre as opções de hidratos de carbono provenientes dos cereais os produtos integrais são sempre a melhor opção, no entanto e embora contenham mais minerais, vitaminas e fibras que as suas versões refinadas, se não se respeita as proporções corretas, engordam como qualquer outro alimento, já que fazem subir os níveis de açúcar do sangue e consequentemente a insulina.

Uma sandes fácil de preparar

Utilize pão integral, duas fatias são suficientes e acrescente alface e tomate. Adicione proteínas, tendo muitas opções de escolha: fiambres de qualidade (como o fiambre da perna extra, ou o de peru) ovo, queijo, peito de frango ou peru, atum ou anchovas... Para dar sabor, uma colher de maionese light ou pepinos em conserva de vinagre, laminados.

Para matar a sede

A água é sempre a melhor opção, podendo também optar por água com sabor a limão. Os chás sem teína são também opções acertadas e, no caso de beber uma cerveja, que seja sempre sem álcool.

Sumos verdes

Estes sumos, conhecidos também como smoothies e que estão muito de moda, constituem também opções bastante saudáveis e refrescantes para combater as altas temperaturas dos meses quentes. A fibra solúvel da fruta faz retrasar a entrada do açúcar no sangue, mas quando são espremidos, perde-se quase toda a fibra, por isso o melhor é fazer o sumo na liquidificadora, porque não separa a fibra da fruta e legumes

Entre as opções variadas de sumos, a mais saudável é o sumo verde, podendo ser feito de espinafres, brócolos, aipo e canónigos, ao qual se pode adicionar, frutas como os pêssegos ou laranja para torná-lo ainda mais delicioso. E, não se esqueça de acompanhá-los sempre com proteína. Opções de proteína rápida e práticas: queijo, fiambres de peru ou presunto sem gordura.

Mexer-se ao ar livre

O verão é também a altura perfeita para manter uma atividade física diária. As possibilidades são muitas. Aproveite o ar livre para fazer caminhadas, andando em diferentes intensidades (acelerando o passo de vez em quando) ou então correr. O mar, também muito frequentado nesta época, convida a nadar ou a dar passeios ao longo da praia ou dentro da água. Andar durante 30 a 45 minutos com a água do mar até aos joelhos e, se quer intensificar ainda mais o exercício, até às ancas, é uma prática que não só revitaliza, mas também tonifica todo o corpo.

Além das já referidas dicas para não ganhar peso nas férias de verão, nunca está demais também recordar, os perigos do sol a todos os níveis. O uso de proteção solar e evitar as horas mais intensas de sol, são as principais medidas para desfrutar do tempo ao ar livre.