quinta-feira, 21 de abril de 2011

Blocos de gordura

A essência da dieta da Zona é manter o equlibrio entre os hidratos de carbono, as proteínas e a gordura. Cada refeição tanto principal (pequeno-almoço, almoço, jantar) como ligeira (lanche da manhã e tarde) deve conter estes três nutrientes. 


A ingestão das proteínas, dos carboidratos e da gordura deve ser sempre feita em simultâneo e nunca separados, para manter estáveis os níveis de insulina. Desta forma não sentiremos fome.
gordura dieta da Zona
A gordura é um nutriente essencial para as funções fisiológicas do organismo humano. Ao longo dos anos a gordura foi alvo de muitas injustiças, entre elas, apontada como a principal causa da obesidade.

O aumento de peso é muitas vezes injustamente atribuído à ingestão da gordura, levando as pessoas a reduzirem este nutriente e muitas vezes substitui-lo por alimentos ricos em hidratos de carbono por ser estes isentos de gordura, quando com esta medida estão a contribuir para o excesso de peso. 

Os hidratos de carbono e os seus efeitos sobre os níveis de insulina são, em muitos casos, os maiores responsáveis do aumento de peso e das doenças degenerativas que daí advém.

Lembre-se que a insulina é a hormona de armazenamento, é requerida sempre que ingerimos um excesso de alimentos fornecedores de hidratos de carbono (o que faz subir os níveis de glicose no sangue, obrigando o corpo a produzir mais insulina). 

Se bem que é certo que existe certos tipos de gordura que devem ser evitados, e até eliminados da nossa dieta, também é certo que a gordura é benéfica e deve fazer parte da nossa alimentação. O importante é saber distinguir a gordura saudável da gordura prejudicial.

Qual o tipo de gordura usado na dieta da Zona?

Na Dieta da Zona a maior parte da gordura deve ser monoinsaturada. As principais fontes desta gordura são o azeite, as azeitonas, a pera abacate, alguns frutos secos oleaginosos como as nozes, os pistachos, as amêndoas e os cajús. 

A gordura monoinsaturada é um tipo de gordura hormonalmente neutra, isto quer dizer que não tem nenhum efeito sobre a insulina, muito pelo contrário diminui a rapidez a que os hidratos de carbono chegam ao sangue, impedindo assim a excessiva produção de insulina, dito de outra maneira, a gordura reduz a entrada dos hidratos de carbono na corrente sanguínea.

Além disso, a  gordura  provoca a liberação da hormona colescistoquinina (CCK), esta hormona envia ao cérebro a ordem de "parar de comer", deste modo a gordura dá-nos a sensação de saciedade.

Gorduras que convêm evitar por serem perigosas para a saúde

  • Devemos limitar o consumo das gorduras saturadas. Estão presentes nos alimentos de origem animal, carnes gordas, vísceras, enchidos, bacon, banha, produtos lácteos gordos, manteiga, nata etc.
  • Gorduras trans encontram-se nas margarinas, nos óleos parcialmente hidrogenados que se utilizam em muitos alimentos processados (bolos, bolachas, doces, croissants, alimentos pré-cozinhados, gelados etc.), leia sempre os rótulos dos alimentos  para saber com que tipo de gordura foi elaborado esse produto, podendo assim evitar os que contêm gorduras hidrogenadas, esta gordura "artificial" é a responsável  da subida do colesterol mau e da descida do colesterol bom.
  • Devemos moderar a gordura polinsaturada ómega-6 que se encontra no óleo de soja, de milho, de girassol, de amendoim, de cártamo. As gorduras ómega-6 são muito abundantes na nossa dieta habitual, o seu excesso contribui para o desenvolvimento de doenças.

Que quantidade de gordura devemos ingerir em cada refeição?

A quantidade de gordura a ingerir está determinada pela quantidade de proteínas e hidratos de carbono, (veja aqui). Ainda continuando com o exemplo do almoço de uma mulher constituído por 3 blocos de proteína mais 3 blocos de hidratos de carbono; a gordura, como não podia deixar de ser, deve ser também de 3 blocos. 

Tendo em conta que devemos igualar sempre o mesmo número de blocos dos três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura). 3 blocos de gordura pode ser uma colher(15 ml) de azeite, ou se optamos pelas nozes, 3 ou 9 azeitonas; na tabela abaixo pode escolher mais opções.

Lembre-se, cada refeição deve estar composta pelos três seguintes nutrientes: hidratos de carbono de baixo índice glicémico, proteína e gordura nas proporções corretas, nunca um sem o outro, para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis, evitando assim os "picos" de insulina e a consequente acumulação de gordura corporal. 

Esta combinação de alimentos é a sua "arma" para perder peso. Veja também: blocos de proteínas e blocos de carboidratos.

Gordura monoinsaturada

Miniblocos de gordura (cada mini-bloco equivale a 1,5 g. de gordura)

Fontes de gordura saudávelPesoQuantidade
Azeite1,5 g¹/³ colher de sopa
Azeite extra virgem1,5 g¹/³ colher de sopa
Azeitonas pretas5 g3 unidades
Azeitonas verdes10 g3 unidades
Pêra abacate6 g
Amêndoas3 g3 unidades
Cajús3 g3 unidades
Avelãs2,5 g3 unidades
Amendoins3 g6 unidades
Nozes frescas2,5 g1 unidade
Nozes de macadamia2,5 g1 unidade
Nozes secas2 g1 unidade
Pinhões3 g8 unidades
Pistachos2,5 g6 unidades

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