A importância de conhecer o índice glicémico para perder peso
O índice glicémico (I
G) indica a rapidez com que os hidratos de carbono entram na circulação sanguínea. Quanto mais alto for o índice glicémico de um alimento mais rápido subirá o nível de glicose no sangue. Por outro lado, quanto mais baixo é o índice glicémico menos impacto exerce sobre os níveis de açúcar do sangue.
Ao contrário do que se pensa, alguns açúcares simples como o açúcar de mesa, entram na corrente sanguínea mais lentamente que muitos hidratos de carbono ditos complexos como o pão, o arroz e as batatas. Por isso estes alimentos ricos em amidos tem um índice glicémico elevado, ao contrário das frutas e verduras que têm índice glicémico baixos.
Porquê é tão importante saber o índice glicémico dos alimentos?
O nível de glicose no sangue determina a quantidade de insulina que o pâncreas vai produzir. Quanto mais alto é o nível de açúcar no sangue, mais insulina será produzida. Cabe saber que a insulina é a hormona que se encarrega de levar a glicose às células e, o excesso que as células não puderam utilizar, será transformado em gordura corporal. É por isso que a insulina também é conhecida como a hormona de “armazenamento”.
Os hidratos de carbono com um índice glicémico alto fazem subir o nível de açúcar do sangue rapidamente e consequentemente, obriga o corpo a uma constante produção de insulina. Esta hormona, além de armazenar gordura, faz com que, uma a dois horas após a ingestão de alimentos, desçam demasiado os níveis de açúcar do sangue, abrindo o apetite e uma forte necessidade de comer outra vez. E, para acalmar a fome, cometemos o erro de voltar a ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono. Entramos assim num circulo vicioso.
Convém saber que os animais, para a produção de carne para consumo humano, são engordados ingerindo grandes quantidades de cereais e injetados com doses periódicas de insulina com a finalidade de sentirem fome constantemente e, assim estarem sempre a comer. Desta forma engordam rápido e aumenta os interesses económicos da Industria Alimentar. Por esta razão os científicos chamam à insulina a “hormona da fome”. Com as pessoas acontece o mesmo quando comem muitos hidratos de carbono.
Escolha hidratos de carbono com um IG baixo
Os alimentos com um índice glicémico baixo fazem subir a glicose lentamente, sem subidas bruscas, fazendo com que o corpo segregue pouca insulina; reduzindo assim, a quantidade de glicose que se transformaria em gordura no corpo. Além disso provocam uma sensação de saciedade mais prolongada o que levará a comer menos.
Se quer perder peso faça do índice glicémico dos alimentos o guia da sua dieta, para saber que alimentos deve escolher. Dê preferência aos hidratos de carbono com um índice glicémico baixo (IG).
- IG 115-55: Alto
- IG 50-40: Médio
- IG 35-0: Baixo
|
Alimento
|
IG | Alimento | IG | |
|---|---|---|---|---|
| Glicose | 100 | Maça | 54 | |
| Batatas cozidas | 95 | Pêssego | 40 | |
| Pão branco | 100 | Laranja | 63 | |
| Cenoura cozida | 85 | Leite | 43 | |
| Arroz branco | 103 | Damasco | 30 | |
| Açúcar | 93 | Grão de bico (cozido) | 47 | |
| Chocolate | 80 | Lentilhas (cozidas) | 43 | |
| Feijão em lata | 74 | Tomates | 30 | |
| Barrita | 83 | Cenoura (crua) | 30 | |
| Puré de batata | 100 | Amêndoas | 15 | |
| Arroz integral | 79 | Azeites (oliva, soja…) | 0 | |
| Esparguete | 59 | Ovos | 0 | |
| Mango | 80 | Feijão verde | 50 | |
| Cruasán | 96 | Espinagres | 50 | |
| Uvas | 66 | Couve | 50 | |
| Banana | 79 | Cogumelos | 50 | |
| Papaia | 83 | Peras | 54 | |
| Passas | 112 | Iogurte natural | 20 | |
| Melancia | 103 | Cebola | 50 | |
| Sumo de laranja | 66 | Broculos | 50 | |
| Mel | 83 | Cerejas | 31 |
Não devemos esquecer que os carboidratos devem sempre fazer parte da nossa dieta, são essenciais para a nossa saúde. O que devemos fazer é optar por aqueles de baixo índice glicémico (assimilação lenta) como os vegetais e as frutas que são os hidratos de carbono favoráveis recomendados pela dieta da Zona.
