Os peixes ricos em ómega 3 são especialmente os peixes de água fria -peixe azul ou gordo -, como a cavala e o salmão. Basicamente, quanto mais fria for a água do mar onde os peixes habitam, mais elevados são os seus teores em gordura ómega- 3. Por isso escolha sempre peixes que provenham de mares mais frios.
Os ácidos gordos ómega 3 assumem um papel importante na proteção da nossa saúde, em especial, o EPA e DHA, os ácidos gordos essenciais que não podem ser produzidos pelo nosso organismo, devendo portanto ser obtidos através da dieta. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias apresentam muitos benefícios para a saúde, nomeadamente na melhora do sistema cardiovascular, no funcionamento cerebral e na redução da inflamação crónica.
Os principais peixes ricos em ómega 3
Conteúdo em ómega-3 (g) por porção de 100 gramas de peixe:
- Cavala 1,8
- Anchovas 1,7
- Arenque 1,5
- Sardinha 1,4
- Salmão 1.2
- Atum (fresco) 1,1
- Sarda 1,0
- Truta arco-íris 0,9
- Badejo 0,8
- Trutas (outras) 0,5
- Bacalhau 0,3
- Atum (em conserva) 0,2
- Linguado 0,1
Ao comer mais peixes ricos em ómega 3, vai aumentar a ingestão de gorduras benéficas para a saúde, contudo devemos recordar que o peixe gordo ao conter mais gordura pode também conter substâncias tóxicas como mercúrio e PCB. Por isso e, para contrariar esta situação o Dr. Barry Sears recomenda a suplementação com óleo de peixe de alta qualidade.
A importância do equilíbrio ómega 6 e ómega 3
O equilíbrio entre as gorduras ómega 6 e ómega 3 é importante para uma boa saúde. Para manter este equilíbrio comece a reduzir as gorduras ómega 6, ao mesmo tempo que aumenta o consumo de ómega 3, quer seja com a ingestão de peixe rico em ómega 3 ou com a suplementação com óleo de peixe. A nossa alimentação atual tem excesso de gordura ómega 6. Cabe lembrar que este tipo de ácidos gordos geram sustâncias inflamatórias (eicosanoides pro inflamatórios) que prejudicam a nossa saúde, pois “anulam” os efeitos benéficos dos ácidos gordos ómega 3. Por isso reduza as gorduras ómega 6 de modo a usufruir dos benefícios dos ómega 3.
Relativamente aos peixes de aquacultura, o Dr. Beary Sears adverte-nos que não são recomendados porque estes peixes tem teores muitos reduzidos em ómega 3, em comparação às suas mesmas especies selvagens, e maiores teores em ómega 6, dado que são alimentados com óleos vegetais entres eles os de soja.
A dieta da Zona recomenda
- Aumentar a ingestão de gorduras ómega 3
- Consumir mais peixe rico em ómega 3 (ou substitua pela suplementação de óleo de peixe de alta qualidade)
- Diminuir a ingestão de gorduras ómega 6
- Evitar os peixes produzidos em aquacultura
