Dieta da Zona

A essência da dieta da Zona é manter o equlíbrio entre os hidratos de carbono, as proteínas e a gordura. Cada refeição tanto principal (pequeno-almoço, almoço, jantar) como ligeira (lanche da manhã e tarde) deve conter estes três nutrientes. A ingestão das proteínas, dos carboidratos e da gordura deve ser sempre feita em simultâneo e nunca separados, para manter estáveis os níveis de insulina. Desta forma não sentiremos fome.

A gordura é um nutriente essencial para as funções fisiológicas do organismo humano. Ao longo dos anos a gordura foi alvo de muitas injustiças, entre elas, apontada como a principal causa da obesidade.

O aumento de peso é muitas vezes injustamente atribuído à ingestão da gordura, levando as pessoas a reduzirem este nutriente e muitas vezes substitui-lo por alimentos ricos em hidratos de carbono por ser estes isentos de gordura, quando com esta medida estão a contribuir para o excesso de peso. Os hidratos de carbono e os seus efeitos sobre os níveis de insulina são, em muitos casos, os maiores responsáveis do aumento de peso e das doenças degenerativas que daí advém.

Lembre-se que a insulina é a hormona de armazenamento, é requerida sempre que ingerimos um excesso de alimentos fornecedores de  hidratos de carbono (o que faz subir os níveis de glicose no sangue, obrigando o corpo a produzir mais insulina). Se bem que é certo que existe certos tipos de gordura que devem ser evitados, e até eliminados da nossa dieta, também é certo que a gordura é benéfica e deve fazer parte da nossa alimentação. O importante é saber distinguir a gordura saudável da gordura prejudicial.

Qual o tipo de gordura usado na dieta da Zona?

Na Dieta da Zona a maior parte  da gordura deve ser monoinsaturada. As principais fontes desta gordura são o azeite, as azeitonas, a pera abacate, alguns frutos secos oleaginosos como as nozes, os pistachos, as amêndoas e os cajús. A gordura monoinsaturada é um tipo de gordura hormonalmente neutra, isto quer dizer que não tem nenhum efeito sobre a insulina, muito pelo contrário diminui a rapidez a que os hidratos de carbono chegam ao sangue, impedindo assim a excessiva produção de insulina, dito de outra maneira, a gordura reduz a entrada dos hidratos de carbono na corrente sanguínea. Além disso, a  gordura  provoca a liberação da hormona colescistoquinina (CCK), esta hormona envia ao cérebro a ordem de “parar de comer”, deste modo a gordura dá-nos a sensação de saciedade.

Gorduras que convêm evitar por serem perigosas para a saúde

• Devemos limitar o consumo das gorduras saturadas. Estão presentes nos alimentos de origem animal, carnes gordas, vísceras, enchidos, bacon, banha, produtos lácteos gordos, manteiga, nata etc.
• Gorduras trans encontram-se nas margarinas, nos óleos parcialmente hidrogenados que se utilizam em muitos alimentos processados (bolos, bolachas, doces, croissants, alimentos pré-cozinhados, gelados etc.), leia sempre os rótulos dos alimentos  para saber com que tipo de gordura foi elaborado esse produto, podendo assim evitar os que contêm gorduras hidrogenadas, esta gordura “artificial” é a responsável  da subida do colesterol mau e da descida do colesterol bom.
• Devemos moderar a gordura polinsaturada ómega-6 que se encontra no óleo de soja, de milho, de girassol, de amendoim, de cártamo. As gorduras ómega-6 são muito abundantes na nossa dieta habitual, o seu excesso contribui para o desenvolvimento de doenças.

Que quantidade de gordura devemos ingerir em cada refeição?

A quantidade de gordura a ingerir está determinada pela quantidade de proteínas e hidratos de carbono, (veja aqui). Ainda continuando com o exemplo do almoço de uma mulher constituído por 3 blocos de proteína mais 3 blocos de hidratos de carbono; a gordura, como não podia deixar de ser, deve ser também de 3 blocos. Tendo em conta que devemos igualar sempre o mesmo número de blocos dos três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura). 3 blocos de gordura pode ser uma colher(15 ml) de azeite, ou se optamos pelas nozes, 3 ou 9 azeitonas; na tabela abaixo pode escolher mais opções.

Lembre-se, cada refeição deve estar composta pelos três seguintes nutrientes: hidratos de carbono de baixo índice glicémico, proteína e gordura nas proporções corretas, nunca um sem o outro, para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis, evitando assim os “picos” de insulina e a consequente acumulação de gordura corporal. Esta combinação de alimentos é a sua “arma” para perder peso. Veja também: blocos de proteínas e blocos de carboidratos.

Miniblocos de gordura (cada mini-bloco equivale a 1,5 g. de gordura)