Novas receitas da dieta da Zona adaptadas ao estilo de vida dos países mediterrâneos. Cada menu está composto de 3 blocos de cada grupo de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gordura.MENU 5
Salada de tomate
Pescada com ervilhas, espargos e amêijoas
| 2 blocos de proteínas: | 90 g de pescada |
| 1 bloco de proteína: | 45 g de amêijoas |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 2 tomates de 60 g cada um |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de espargos |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ¼ chávena de ervilhas |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | ¼ chávena de cebola, uma pitada de farinha e umas gotas de vinho branco |
| 3 blocos de gordura | 1 colher de azeite |
| salsa, ¼ de dente de alho, sal, água fria |
Preparação da pescada
- Faça o molho refogando a cebola numa frigideira até alourar, adicione depois a farinha e mexa com uma colher de pau, acrescente um pouco de água fria.
- Esmague o alho com a salsa e um pouco de sal, em seguida junte-os ao molho, mexendo muito bem.
- Passe o molho pelo passador. Neste molho coloque as rodelas de pescada, e leve ao lume a fogo brando durante 15 minutos mexendo de vez em quando
MENU 6
Lentilhas
Bife de vitela grelhado
| 3 blocos de proteína: | 90 g de bife de vitela |
| 3 blocos de hidratos de carbono: | ¾ chávena de lentilhas (45 g) |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite |
| 1 colher de cebola e pimento verde picado, sal |
Preparação das lentilhas
- Refogue a cebola e o pimento, adicione as lentilhas e cubra com água fria. Deixe cozer a fogo lento durante uma hora aproximadamente. Tempere com sal 15 minutos antes de terminar a cozedura.
MENU 7
Salada marinheira
| 1 bloco de proteína: | 45 g de mexilhões (sem conchas) |
| 1 bloco de proteína: | 45 g de atum |
| 1 bloco de proteína: | 45 g de delícias do mar |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | 2 chávenas de alface cortada |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | 1 tomate (60 g) |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de pontas de espargos |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ½ maçã |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite
¹/³ colher de vinagre, sal
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Preparação da salada marinheira
- Ferva os mexilhões, entretanto lave os vegetais.
- Corte o tomate e a maçã em quadrados pequenos e disponha por cima da alface.
- Adicione os mexilhões sem as conchas e o atum, decore com as delícias do mar picadas e as pontas de espargos. Reserve no frigorifico até à hora de servir.
MENU 8
Cozido galego
| 2 blocos de proteína: | 60 g de carne de vitela para cozido |
| 1 bloco proteína: | 30 g de presunto |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | ¼ chávena de grão-de-bico |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 chávena de couve repolho cozida |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | ½ cenoura cozida |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | ½ chávena de alho francês |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite
½ alho picado, sal
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Preparação do cozido galego
- Numa panela grande com água fria introduza a carne e o presunto, quando levantar fervura deite o grão-de-bico. De seguida adicione um quarto de galinha (só para dar gosto ao caldo) e o alho francês, deixe cozinhar durante 3 horas e meia aproximadamente.
- Meia hora antes de terminar a cozedura deite o sal e adicione a cenoura. Corte a couve, lavee coze-a noutra panela.
- Separe o caldo e sirva quente, numa travessa disponha a carne cortada em pedaços pequenos o presunto o grão-de-bico e a verdura. Regue com o azeite e espalhe o alho picado no momento de servir.
MENU 9
Verduras grelhadas
Sardinhas no forno
| 3 blocos de proteína: | 130 g de sardinhas |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 1 ½ chávena de beringelas |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | 1 tomate |
| ½ bloco de hidratos de carbono: | 1 cebola pequena inteira |
| 1 bloco de hidratos de carbono: | 6 espargos trigueiros |
| 3 blocos de gordura: | 1 colher de azeite |
Preparação das verduras grelhadas
- Depois de lavadas e secas, barre as verduras com um pincel de cozinha com azeite e coloque no forno a 180 graus durante 30 minutos (cuidado para não se desfazerem), depois dos primeiros 5 minutos deve dar a volta às verduras.
Preparação das sardinhas no forno
- Limpe as sardinhas, mas sem retirar a cabeça e as vísceras. Coloque na bandeja do forno. Regue com azeite e tempere com sal grosso. Introduze-as no forno durante 30 minutos a 180 graus (deve dar a volta às sardinhas depois de 5 minutos).
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