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quinta-feira, 14 de janeiro de 2021

Alimentos

Escolher bem os alimentos é a garantia de que está a seguir bem esta dieta. A pirâmide alimentar da Zona representa uma grande ajuda nesse sentido. No entanto, eis aqui uma lista de alimentos que vai facilitar as suas escolhas diárias.
alimentos da dieta da Zona

Os principais alimentos da dieta da Zona

Vegetais frescos variados

Brócolos, espargos, espinafres, couve-flor, couve, pimentos, tomates, feijão verde, alho francês, pepino, alface, cebola, alho, courgette...

Fruta fresca variada

Maças, kiwi, laranja, tangerinas, damasco, uvas, pêras, manga, melancia, frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, morangos), cerejas, ananás, melão, pêssegos...


Verdura e fruta congelada

São boas opções, sempre disponíveis e fáceis de preparar, o mesmo se aplica às frutas e verduras em conserva desde que não tenham adição de açúcar

Lacticínios

Iogurtes magros sem açúcar, queijos com baixo teor de gordura, queijo fresco, requeijão, leite meio-gordo

Carne

Frango, peru, carne de vitela, carnes magras em geral sem gorduras visíveis.

Peixe fresco

Todo o tipo de peixe, atum, sardinhas, salmão, cavala, bacalhau, pescada...

Ovos: 

Preferir só as claras para a confecção de omeletes e ovos mexidos, rejeitar as gemas.

Fontes de proteína em conserva

Atum ao natural e sem óleo, sardinhas, anchovas...

Charcutaria com baixo teor de gordura

Fiambres magros, presunto, salmão e truta fumada...

Gorduras

Azeite extra virgem para temperar, azeite refinado para cozinhar; azeitonas e frutos secos (amêndoas, cajus, nozes, nozes de macadâmia) são usados como condimentos das saladas, e abacate que pode adicionar às saladas ou para fazer o guacamole.

Está permitido os flocos de aveia, cevada e pão integral para o pequeno-almoço, mas com muita moderação.

Alimentos a evitar


  • Cereais do pequeno-almoço

  • Farinhas, bolachas doces e salgadas, massa, pão, bolos, madalenas, pastéis, barritas de chocolate e cereais, arroz, batatas, fruta confitada, chocolate, doces, refrigerantes...

  • Gorduras tais como a manteiga, a margarina e quase todos os óleos vegetais (girassol, soja, milho...).

Os alimentos devem ser combinados entre si para fornecer ao organismo todos os nutrientes essenciais, para tal confira as quantidades de cada grupo alimentar na lista completa dos alimentos

As quantidades vêm referidas em blocos, a mulher necessita onze blocos e o homem 13 blocos diários; a vantagem de utilizar os blocos de alimentos é poder integrar praticamente qualquer alimento na sua dieta, sobretudo os hidratos de carbono que requerem uma atenção mais rigorosa, desde que se respeite as quantidades referidas.

Anti-inflamatórios naturais

Um dos grandes objetivos da Zona é promover a saúde através de uma dieta anti-inflamatória. Nesse sentido os seguintes anti-inflamatórios naturais ajudam a reduzir a inflamação silenciosa. Devemos lembrar que a inflamação é a desencadeante das doenças crónicas como as doenças do coração, a obesidade, a diabetes, alergias, artrite, Alzheimer...
alimentos Anti-inflamatórios

Estes são os principais alimentos anti-inflamatórios naturais

O óleo de peixe: é o principal suplemento anti-inflamatório, deve ser um óleo de qualidade, ou seja destilado, puro e livre de toxinas. O óleo de peixe fornece os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, mais propriamente o EPA, que tem um potente efeito anti-inflamatório, pois reduz o ácido araquidónico (AA), o componente básico que dá origem aos eicosanoides pro-inflamatórios. Quanto maior é a quantidade de EPA que se ingere, maiores facilidades terão as células para produzirem eicosanoides bons e, ao mesmo tempo reduzirem a produção de eicosanoides “maus”.

Óleo de Sésamo: fornece sesamina, um inibidor da enzima que forma o AA. Deve-se tomar com moderação porque também fornece ómega-6, mas mesmo assim, os benefícios superam este inconveniente. A recomendação do Dr. Barry Sears é de consumir entre 1 a 2 colheres de chá por dia.

Cúrcuma: especiaria de cor amarela, muito usada na India na fabricação do Curry (carril), contém um fitoquímico denominado curcumina, que vai inibir a enzima que forma o ácido araquidónico. Pode ser usada à vontade num grande número de receitas.

Álcool: o álcool, quando tomado com muita moderação, contribui para reduzir a inflamação silenciosa. Tomar um a dois copos pequenos de vinho por dia, é cardioprotetor. Não obstante, ao superar esta quantidade todos os benefícios tornam-se em prejuízos. Recomendação: tomar uma dose equivalente a dois copos por dia, pode ser um copo de vinho, ou uma garrafa de cerveja, se for homem. No caso da mulher um copo. É conveniente, quando ingerir álcool, tomar sempre proteína para evitar um superprodução de insulina, isto porque o álcool é um hidrato de carbono.

Azeite extra virgem: é de longe bem conhecido os benefícios do azeite, não só pela sua riqueza em gorduras monoinsaturadas, mas por ser rico num composto fitoquímico chamado hidroxitirosol, único no azeite, e que lhe confere propriedades anti-inflamatórias. Recomendação: 2 a 3 colheres de chá por dia de um azeite virgem extra de qualidade.

Gengibre: os efeitos anti-inflamatórios do gengibre procedem de um grupo de fitoquímicos denominados xantinas, que são inibidoras das enzimas que dão origem aos eicossanóides pro-inflamatórios.

Aloé Vera: o áloe vera é muito usado para aliviar e curar as queimaduras da pele. A folha gelatinosa da aloé vera é anti-inflamatória e calmante da vermelhidão e inchaço causados pelas queimaduras. Recomendação: tomar um colher de chá de aloé vera orgânico cada dia.

Os anti-inflamatórios naturais em conjugação com uma dieta anti-inflamatória ajudam a proteger-nos das doenças, bem como alcançar uma melhor qualidade de vida e, mantendo o peso sob controlo.

Artigos relacionados:

Dieta anti-inflamatória

Menu anti-inflamatório

quinta-feira, 5 de março de 2015

Peixes ricos em ómega 3

Os peixes ricos em ómega 3 são especialmente os peixes de água fria -peixe azul ou gordo -, como a cavala e o salmão. Basicamente, quanto mais fria for a água do mar onde os peixes habitam, mais elevados são os seus teores em gordura ómega- 3. Por isso escolha sempre peixes de mares mais frios.
Peixes ricos em ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 assumem um papel importante na proteção da nossa saúde, em especial, o EPA e DHA, os ácidos gordos essenciais que não podem ser produzidos pelo nosso organismo, devendo portanto ser obtidos através da dieta. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias apresentam muitos benefícios para a saúde, nomeadamente na melhora do sistema cardiovascular, no funcionamento cerebral e na redução da inflamação crónica.

Os principais peixes ricos em ómega 3

Conteúdo em ómega-3 (g) por porção de 100 gramas de peixe:
  • Cavala 1,8

  • Anchovas 1,7

  • Arenque 1,5

  • Sardinha 1,4

  • Salmão 1.2

  • Atum (fresco) 1,1

  • Sarda 1,0

  • Truta arco-íris 0,9

  • Badejo 0,8

  • Trutas (outras) 0,5

  • Bacalhau 0,3

  • Atum (em conserva) 0,2

  • Linguado 0,1
Ao comer mais peixes ricos em ómega 3, vai aumentar a ingestão de gorduras benéficas para a saúde, contudo devemos recordar que o peixe gordo ao conter mais gordura pode também conter substâncias tóxicas como mercúrio e PCB. Por isso e, para contrariar esta situação o Dr. Barry Sears recomenda a suplementação com óleo de peixe de alta qualidade.

A importância do equilíbrio ómega 6 e ómega 3

O equilíbrio entre as gorduras ómega 6 e ómega 3 é importante para uma boa saúde. Para manter este equilíbrio comece a reduzir as gorduras ómega 6, ao mesmo tempo que aumenta o consumo de ómega 3, quer seja com a ingestão de peixe rico em ómega 3 ou com a suplementação com óleo de peixe. A nossa alimentação atual tem excesso de gordura ómega 6. 

Cabe lembrar que este tipo de ácidos gordos geram sustâncias inflamatórias (eicosanoides pro inflamatórios) que prejudicam a nossa saúde, pois “anulam” os efeitos benéficos dos ácidos gordos ómega 3. Por isso reduza as gorduras ómega 6 de modo a usufruir dos benefícios dos ómega 3.

Relativamente aos peixes de aquacultura, o Dr. Beary Sears adverte-nos que não são recomendados porque estes peixes tem teores muitos reduzidos em ómega 3, em comparação às suas mesmas especies selvagens, e maiores teores em ómega 6, dado que são alimentados com óleos vegetais entres eles os de soja.

A dieta da Zona recomenda

  • Aumentar a ingestão de gorduras ómega 3

  • Consumir mais peixe rico em ómega 3 (ou substitua pela suplementação de óleo de peixe de alta qualidade)

  • Diminuir a ingestão de gorduras ómega 6

  • Evitar os peixes produzidos em aquacultura

domingo, 3 de agosto de 2014

Como saber quanta proteína ingerir

Para saber quanta proteína ingerir, devemos saber primeiro o peso da nossa massa corporal magra (massa livre de gordura), e a partir desse peso, e dependendo do nosso nível de atividade física, vamos saber com exatamente quanta proteína necessitamos diariamente.
quanta proteína comer

Quanta proteína ingerir

Em função do tipo de atividade física que pratica, classifica-se a pessoa como: sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo e atividade intensa no caso dos desportistas e  atletas.

Como podemos comprovar na tabela abaixo, quanto mais elevado é o nível de atividade física mais alta é também a necessidade de proteína:

Quantidade de gramas de proteínas por 1 Kg de massa corporal magra



Atividade física                                                                                    Fator de atividade física




Sedentário (passar muito tempo sentado, sem qualquer atividade física).................1,10

Atividade ligeira (trabalhos normais do dia a dia; andar a pé)..................................1,32

Atividade moderada (pessoas que caminham meia hora todos os dias ou treino moderado 3 vezes por semana). Aqui inclui-se também as pessoas obesas (mais de 30%-40%)......................................1,54

Ativo (pessoas que praticam exercício físico diário moderado ou levantamento de peso diário moderado)........1,76

Treino diário intenso (levantamento de peso combinado com treinos desportivos intenso diariamente ou treino desportivo intenso 2 vezes por dia...................................................................................1,98



Para uma pessoa que não pratique exercício físico significativo, mas que tem um dia a dia muito ocupado como por exemplo: trabalhar, comprar, a lida de casa, jogar com as crianças…deve-se utilizar o fator 1,54.

Aplicar a fórmula para saber quanta proteína ingerir

Para calcular quanta proteína devemos ingerir por dia devemos multiplicar a nossa massa corporal magra pelo nosso fator de atividade física:

 Massa corporal magra (kg) x Fator de atividade física = g Proteína diária

Tomemos o exemplo de uma mulher com uma atividade física moderada que tem  43,77 kg de massa corporal magra:

43,77 kg de massa corporal magra x 1,5 = 67,50 g. Esta pessoa necessita por dia 67,50 g de proteína.

Agora dividimos 65,65 g de proteína por 7 g de proteína (valor de 1 bloco de proteína) e obtemos 9,60 blocos, este valor deve ser arredondado a 11 blocos de proteína (porque uma pessoa nunca deve consumir menos de 11 blocos). Sempre que obter um número inferior deve redondear a 11. Portanto esta pessoa necessita por dia 11 blocos de proteína.

No caso de outra pessoa com uma atividade física muito mais intensa, que treina diariamente e com 54 kg de massa corporal magra, necessitaria ingerir mais proteína; vejamos o cálculo:

54 kg de massa corporal magra x 1,98 de proteína = 107 g de proteína

Agora dividimos os 107 g de proteína por 7 g de proteína (1 bloco) e obtemos 15 blocos de proteína por dia. Portanto esta pessoa necessita por dia 15 blocos de proteína.

Vemos com isto que a quantidade de proteína que necessitamos diariamente para manter a massa corporal não depende unicamente do nosso sexo, mas sim da nossa massa magra e do nosso nível de atividade física.

Veja aqui com a calculadora da dieta da Zona como calcular a massa magra que tem o seu corpo para depois saber quanta proteína ingerir.

quinta-feira, 12 de maio de 2011

Comer fora

Comer fora de casa não é razão para deixar de estar na Zona. De certeza que na ementa de qualquer restaurante é possível encontrar uma grande variedade de pratos equilibrados e saudáveis. É só uma questão de escolher bem. E, se tal não for possível, mande confeccionar um prato a seu gosto, sem infringir a dieta. Siga os nossos conselhos para comer fora de casa sem engordar!
Como comer fora de casa sem engordar

Regras para comer fora de casa


  • Nunca coma pão.

  • Escolha sempre proteína baixa em gordura, carnes brancas ou peixe, de preferência grelhados.

  • Peça ao empregado que substitua o arroz, a massa ou as batatas por verduras e saladas.

  • Enquanto espera, converse com os seus acompanhantes para ajudar a passar o tempo em vez de petiscar o pão.

  • Uma vez servido o prato, analise e comprove que a porção de proteína não seja maior que a palma da sua mão, se é maior deixe no prato a restante parte, ou então leve consigo.

  • Depois observe os hidratos de carbono e comprove se são favoráveis ou desfavoráveis. O volume de hidratos de carbono a ingerir vai depender do volume de proteínas. Se pretende ingerir hidratos de carbono favoráveis, pode duplicar o seu volume em relação à porção de proteína. Se pretende ingerir hidratos de carbono desfavoráveis, apenas deve ingerir o mesmo volume que a proteína.

  • Evite as sobremesas açucaradas e opte pela fruta fresca. A fruta é sempre a melhor sobremesa.

  • Se não resiste às sobremesa doces, coma só a metade.

  • Para beber, a água é a melhor opção.

  • Coma devagar, saboreando os alimentos.

Comer fora num self service 

Até mesmo num restaurante de self service não é motivo para deixar de comer segundo os princípios básicos da dieta da Zona. Eis aqui algumas dicas para melhorar o seu prato: escolha primeiro a proteína baixa em gordura como frango ou peru, ou outra carne sem gorduras visíveis, acompanhe-a com vegetais (verduras, saladas) e azeitonas. Para a sobremesa a fruta é sempre a melhor escolha.

Nos locais de venda de alimentos tipo "fast food" como hambúrgueres pode, no caso de não encontrar outra alternativa mais saudável, comer sem sair-se muito da Zona. Peça duas hambúrgueres pequenas sem molhos, retire um dos pães e coloque as duas hambúrgueres juntas no mesmo pão. Talvez seja uma refeição elevada em gordura saturada, mas se não se torna num hábito, no aspecto hormonal está a comer corretamente, ou seja sem consumir excessivamente hidratos de carbono.

Mas se quer ainda mais melhorar o seu prato quando vai comer fora, neste tipo de locais, há também melhores opções, como as sanduíches de frango grelhado e as saladas. Sendo assim, tenha o cuidado de reduzir o pão, rejeitando uma das metades e comendo o frango com a salada. É rápido, fácil e no aspeto hormonal está correto. 

Lembre-se sempre de reduzir os carboidratos desfavoráveis, desta forma não vão afetar os níveis de açúcar do sangue e a segregação de insulina.

Para quem viaja em trabalho

Para quem viaja muito por motivos de trabalho, onde habitualmente o hotel é a sua morada durante alguns dias, não há pretexto para descuidar a dieta. Nas viagens de negócios é muito importante cuidar a alimentação, uma vez que esta vai proporcionar-lhe toda a concentração mental que necessita para enfrentar com éxito os sucessivos dias de muito trabalho. 

Para tal, comece a abastecer o frigorífico do quarto do hotel com fruta, fiambres, carnes frias, queijos ou requeijão baixos em gordura... Comece o dia com um bom pequeno-almoço priorizando a proteína, fruta ou um sumo de laranja natural, procure minimizar a ingestão de hidratos de carbono desfavoráveis, como cereais, pão, bolos... Lembre-se que de um bom pequeno almoço vai fomentar o seu rendimento e agudeza mental, para enfrentar as longas horas de trabalho.

Manter-se fiel à dieta da Zona quando vai comer fora de casa, não é tão complicado desde que tenha sempre presente as suas regras e princípios básicos. Cingir-se a elas em qualquer parte requer apenas um pouco de esforço.

terça-feira, 3 de maio de 2011

Necessidades nutricionais

Que quantidade de alimentos devemos ingerir na Dieta da Zona?


necessidades nutricionais


A quantidade de alimentos que devemos ingerir é determinada pelo número de blocos, tendo em conta a percentagem de gordura corporal, a massa magra e a atividade física que realizamos. Recomenda-se que os cálculos exatos das necessidades nutricionais e o correto seguimento da dieta sejam realizados por um nutricionista especializado na dieta da Zona. Segundo o Dr. Barry Sears, em geral, uma mulher com uma atividade física moderada/baixa, necessita 11 blocos diários, o homem com uma atividade física moderada/baixa, necessita 14 blocos.

O que devemos saber para ingerir a proporção 40-30-30?

Para satisfazer as necessidades nutricionais da dieta existem dois métodos de medida: o bloco, que equivale a uma determinada porção de alimento e o método visual. É recomendável começar com o método dos blocos por ser mais exato na obtenção de melhores resultados. O método visual é útil quando se come fora ou quando estivermos bem familiarizados com as porções de alimentos, (veja tabela dos alimentos).

O bloco: medida da Dieta da Zona

As necessidades nutricionais da dieta da Zona são determinadas pela medida dietética chamada blocos. O bloco é a unidade de medida usada para calcular de forma simples a quantidade de alimentos que se deve ingerir em cada refeição. Deve ser usado sempre na fase inicial da dieta.

Um bloco está composto por:

  • 40% de hidratos de carbono que equivalem a 9g de hidratos de carbono (exemplo: 2 chávenas de feijão verde cozido)

  • 30% de proteínas que equivalem a 7 g de proteína (exemplo 30 g de queijo fresco)

  • 30% de gordura que equivale a 3 g de gordura (exemplo 3 amêndoas)

Como se faz a distribuição dos blocos:


MulherHomem

Pequeno-almoço3 blocosPequeno-almoço4 blocos
Lanche da manhã1 blocoMeia-manhã1 bloco
Almoço3 blocosAlmoço4 blocos
Lanche da tarde1 blocoMeia-tarde1 bloco
Jantar3 blocosJantar4 blocos

O método visual

Em vez do bloco, podemos usar o método visual, ou seja calcular “a olho”. Para tal imaginemos que o nosso prato está dividido em 3 partes ou 3 terços. A quantidade de proteína corresponderá a 1/3 do prato ou igual à palma da nossa mão. A quantidade de hidratos de carbono vai variar, dependendo de se são favoráveis ou não favoráveis. 

Se escolhermos hidratos de carbono favoráveis, enchemos 2/3 do prato. Pelo contrário, se são hidratos de carbono desfavoráveis preenchemos apenas 1/3 do prato, deixando o restante 1/3 do prato vazio. A quantidade de gordura é uma colher de sopa de azeite virgem extra. É uma gordura monoinsaturada sem qualquer influência sobre a insulina.

Se escolhermos hidratos de carbono favoráveis:

1/3 do prato ou da palma da mão, representa a quantidade de proteína que devemos comer.
Os outros 2/3 do prato completamos com verduras e frutas. Ao serem hidratos de carbono favoráveis, fornecem poca glicose e são de assimilação lenta. Por este motivo não estimulam os níveis da insulina. No caso de não comermos a fruta de sobremesa, podemos encher os 2/3 do prato sómente com vegetais.

Se escolhermos hidratos de carbono desfavoráveis:

1/3 do prato ou da palma da mão (grossura e tamanho, sem os dedos), representa a quantidade de proteína que devemos comer.
1/3 do prato é preenchido com arroz ou massa (hidratos de carbono desfavoráveis).
1/3 do prato fica vazio, uma vez que estes hidratos de carbono aportam muita glicose, e portanto, estimulam muito mais a hormona insulina, o que conduz ao ganho de peso.

Independentemente da opção que escolhermos, para que o prato fique completo com a proporção 40-30-30, adicionamos o azeite como fonte de gordura.

Exemplo de um plano alimentar para um dia

Pequeno-almoço (3 blocos).

Escolha uma das opções:

Opção 1

  • 1 chávena de leite meio gordo

  • 1 fatia de pão (15g) com 60g de fiambre extra baixo em gordura (sem féculas).

  • 1 colher de azeite virgem extra
Opção 2

  • 1 chávena de leite magro (250ml)

  • 6 bolachas Maria

  • 60g de queijo baixo em gordura

  • 3 nozes

Almoço (3blocos)

Couve-flor com vinagrete.
Merluza grelhada com pimientos vermelhos assados
Fruta
Couve-flor:


  • 2 chávenas (300 g) de couve-flor cozida


Para a vinagrete:


  • 1 colher (15 ml) de azeite virgem extra

  • 1/2 colher de chá de vinagre de vinho ou Balsámico

  • Sal (uma pitada)


Para a Merluza:


  • 1 posta pequena de (135 g) de Merluza grelhada

  • 1 chávena de (130 g) de pimientos vermelhos assados


Para a sobremesa:


  • 1 peça de Fruta


Lanche da manhã e da tarde (1 bloco)

Escolha uma das opções.
Opção 1: 1 iogurte magro + 3 amêndoas.
Opção 2: 1/2 maçã +30g de queijo magro+ 1 noz

Jantar (3 blocos)

Omolete de vegetais
Vegetais:

  • 2 chávenas de pontas de espargos cozidos

  • meia cebola picada

  • 1 chávena de cogumelos laminados

  • 1 colher de azeite

  • sal


Ovos:


  • 1 ovo inteiro grande

  • 4 claras de ovo


Para a sobremesa:


  • 1 peça de Fruta


sexta-feira, 29 de abril de 2011

Restrição calórica

A restrição calórica é a única forma comprovada cientificamente para retrasar o envelhecimento e aumentar a longevidade. Combater o envelhecimento vai depender em parte do que comemos, não propriamente de um alimento mágico, mas simplesmente de comer menos e bem. Uma forma ao alcance de todos!
Restrição calórica

Não devemos confundir restrição calórica com malnutrição, jejum prolongado ou outras privações. Este tipo de práticas provocam carências nutricionais que aceleram o envelhecimento do organismo, acarretando problemas.

 A restrição calórica, pelo contrário, baseia-se numa dieta baixa em calorias, na qual, as necessidades nutricionais e energéticas do corpo são satisfeitas com a ingestão de todos os nutrientes essenciais à vida, são eles as proteínas, os hidratos de carbono, as gorduras, as vitaminas e minerais. Porém, devem ser ingeridos em quantidades equilibradas e suficientes, para a manutenção da saúde.

Desde o ano 1930 a restrição calórica tem sido alvo de numerosos estudos, a maior parte deles realizados com ratos de laboratório, que quando submetidos a uma dieta restrita em calorias, viveram 40% mais e com menos doenças associadas ao envelhecimento como a arteriosclerose, a diabetes, a hipertensão, o cancro. 

Foram também realizados experimentos com macacos, espécie geneticamente parecida ao homem, que quando submetidos a uma dieta de restrição calórica apresentaram menos obesidade, menor pressão sanguínea, menos colesterol, menos glicose no sangue e melhoria da sensibilidade à insulina, em relação a outros macacos alimentados com muitas calorias.

Efeito da restrição calórica nos humanos

No que respeita aos humanos, apesar de não haver muitas investigações nesse âmbito, o certo é que há evidências reais de que se pode obter os mesmos bons resultados. Um claro exemplo é a população de Okinawa (ilha do Japão), cujo número de centenários é quatro vezes superior à população japonesa. 

Os habitantes de Okinawa seguem uma dieta ligeiramente diferente à dos seus compatriotas: ingerem uma quantidade mais elevada de carne de porco e menos arroz que os japoneses e consomem três vezes mais vegetais e o dobro de peixe, é portanto uma dieta com menos 20 a 40 % de calorias que a dieta japonesa típica. É mais que evidente que a restrição calórica é a razão principal da longevidade da população de Okinawa.

Outra evidência de restrição calórica, ocorreu durante a Segunda Guerra Mundial quando os noruegueses foram submetidos a um alto grau de restrição calórica, devido ao facto, de que uma grande parte dos alimentos do país eram enviados à Alemanha. 

Calcula-se que o típico consumo calórico noruego desceu quase 40% em comparação com os níveis anteriores à guerra e com o benefício acrescido, de ser o peixe a sua única fonte de proteínas. Durante este período de 4 anos, a mortalidade causada por ataques de coração desceu cerca de 50%. Finalizada a guerra, quando a ingestão de calorias voltou a aumentar, o índice de ataques ao coração subiu também igualando os mesmos níveis anteriores guerra.

Recuando ainda mais no tempo, no século XVI um nobre italiano Luigi Cornaro de 50 anos de idade, preocupado com a sua saúde que se deteriorava dia após dia, devido aos excessos alimentares que cometia, decidiu mudar o seu estilo de vida. 

Desde então, a sua dieta consistia em pão integral, sopa de carne, ovos e vinho fresco. O seu estado de saúde começou a melhor imediatamente e, viveu mais 48 anos. Antes de morrer aos 98 anos, escreveu um dos livros de dietas mais populares titulado “Discursos sobre a vida moderada”.

Outro experimento mais recente foi o chamado “experimento da Biosfera” no qual sete voluntários viveram em total isolamento, dependiam unicamente dos seus próprios recursos, que consistiam nos alimentos que eles próprios cultivavam. 

A restrição calórica foi quase de 30% inferior à que tinham antes de encerrarem-se na Biosfera. Todos os parámetros de risco cardiovascular, depois de seis meses, foram consideravelmente mais baixos.

A restrição calórica produz bons resultados

A restrição calórica reduz o stress oxidativo causado pelos radicais livres, uma vez que as células não necessitam consumir muito oxigénio. Quanto mais expostas estão as nossas células aos radicais livres mais rapidamente envelhecemos. É importante saber como se formam os radicais livres. 

Radicais livres e o envelhecimento

Os radicais livres são substâncias tóxicas que se produzem durante as reações metabólicas que ocorrem dentro das nossas células, especificamente nas mitocôndrias, lugar da célula onde se produz a energia. As células necessitam de oxigénio para transformar os nutrientes absorvidos durante a digestão em energia química. 

Esta energia, será usada pelas células para realizar todas as funções imprescindíveis ao bom funcionamento do corpo. Porém, durante este processo as células, em presença do oxigénio, libertam umas moléculas chamadas radicais livres. O oxigénio, tão imprescindível à vida, passa a ser, neste caso, prejudicial para as células, contribuindo para a sua oxidação, formando portanto, os radicais livres.

Embora uma pequena quantidade de radicais livres desempenham uma ação protetora para o nosso organismo, o excesso destas instáveis moléculas atacam as células saudáveis, danificando-as. O resultado é o envelhecimento celular e o aparecimento de um grande número de doenças degenerativas como a hipertensão, a aterosclerose, a diabetes, o cancro, doenças cardiovasculares, Alzheimer etc.

Quanto menos calorias ingerimos, menos energia necessitam as células para converter os alimentos ingeridos em energia química e portanto menos oxigénio será consumido, por conseguinte menos radicais livres serão produzidos, como resultado, viveremos mais tempo e com menos doenças crónicas.

Os antioxidantes

Com o fim de defender-se dos contínuos “ataques” produzidos pelos radicais livres, o nosso corpo possui um sistema de defesa, os antioxidantes, cuja função é neutralizar os radicais livres, mas nem sempre é suficiente. No entanto a restrição calórica, que quase sempre vai aliada a uma dieta alta em vegetais e frutas, fontes naturais de vitaminas e antioxidantes, vai permitir reforçar esse sistema de defesa do corpo na luta contra os radicais livres.

Outro grande benefício da restrição calórica para retrasar o envelhecimento é a redução do excesso de glicose no sangue, evitando a glicação. A glicação dá-se quando o açúcar em excesso que circula pelo sangue, devido ao excesso dos hidratos de carbono ingeridos, adere-se às proteínas, causando os AGEs. 

Estes produtos são, como adesivos pegajosos, e tendem a aderir-se às proteínas, modificando irreversivelmente as suas estruturas, como no caso do colagénio, que ao ser afetado pela glicação deixa de sustentar a pele, e desta forma, aparecem as rugas.

A restrição calórica tem um efeito decisivo na luta contra o envelhecimento. Uma dieta, baixa em calorias, mas ao mesmo tempo rica em todos os nutrientes essenciais, vai abastecer o corpo com toda a energia necessária para o bom funcionamento das células. Com a dieta da Zona podemos alcançar todos os benefícios da restrição calórica sem passar fome nem privações.

quinta-feira, 28 de abril de 2011

Os eicosanoides

A importância de conhecer o que são os eicosanoides para melhorar a nossa saúde. O tipo de alimentos que ingerimos vão influenciar estas hormonas para bem e para mal, por isso é importante conhecer um pouco do seu funcionamento.

Os eicosanoides são hormonas pouco conhecidas mas fundamentais para o bom funcionamento do organismo humano. Designadas, pelo Dr.Barry Sears, de "superhormonas", os eicosanóides são as hormonas mais poderosas que possuímos, sem elas não se poderiam realizar muitas das complexas funções fisiológicas imprescindíveis à vida.



Os eicosanóides controlam todas as células, todos os órgãos e todos os sistemas hormonais do corpo humano, desempenhando assim, um papel importante na comunicação celular. Possuem uma vida muito curta, nascem, fazem o seu trabalho e depois se auto-destruem, são praticamente invisíveis, não circulam pela corrente sanguínea, atuam apenas a nível local como "mensageiros" passando informação de uma célula à outra.

Os eicosanoides foram as primeiras hormonas fabricadas pelos organismos vivos há cerca de 500 milhões de anos atrás. Porém só foram conhecidos em 1936, com o descobrimento da primeira hormona eicosanoide, a prostaglandina. Com o tempo foram-se descobrindo outros como os leucotrienos, prostaciclinas, tromboxanos, lipoxinas etc. Cada ano são descobertos novos eicosanoides e suas implicações nos sistemas hormonais do corpo.

Em 1982 foi concedido o premio Nobel de Medicina ao cientista Vane e seus colaboradores Bengt Samuelsson e Sune Bergelson por descobrirem a influência dos eicosanoides nas doenças humanas.

Tipos de eicosanoides 

Cada célula do nosso corpo produz diferentes tipos de eicosanoides. Assim como o corpo produz colesterol "bom” e colesterol "mau", as células  produzem eicosanoides “bons” e "maus”, sendo ambos necessários ao correto funcionamento do organismo. 

Os eicosanoides bons são anti-inflamatórios, detêm a inflamação e promovem a saúde e os maus são pró-inflamatórios, promovem a inflamação e a destruição dos tecidos.

Até certa medida é indispensável uma determinada quantidade de eicosanoides pro-inflamatórios (maus) para proteger-nos de organismos invasores como bactérias, virus e parasitas. O problema radica quando o corpo começa a produzir mais eicosanoides maus do que bons. 

Facto este que acelera o envelhecimento do corpo e o desenvolvimento das doenças crónicas, tais como as doenças cardiovasculares, doença de Alzhemir, esclerosis múltiple, dor crónica, depressão, cancro, artrite reumatoide... Ao contrário, quando há muita produção de eicosanoides “bons”, favorece o bem-estar e a longevidade do corpo humano.

Como se formam os eicosanoides?

Todos os eicosanoides, tanto bons como maus, formam-se a partir dos ácidos gordos essenciais ómega 6. No entanto os ómega-3 vão impedir a formação de muitos eicosanoides maus a partir dos ómega-6.

A maioria dos ácidos gordos ómega-6 da nossa dieta deriva do ácido linoleico. As fontes mais comuns são os óleos vegetais como girassol, milho, soja, sésamo, amendoim e outros... Uma vez no corpo o ácido linoleico será transformado em ácido gama-linolénico (GLA). 

A partir do GLA será produzido outro ácido, o ácido dihomo-gama-linolénico (DGLA) e a partir deste ácido vai-se formar os eicosanoides “bons”, mas também a partir dele forma-se o ácido araquidónico (AA). Este ácido (AA), por meio da ação de uma enzima chamada delta-5-desaturasa, vai produzir os eicosanoides “maus”. 

Sendo assim, o DGLA é o precursor dos  eicosanoides “bons” e o AA é o precursor dos eicosanoides “maus”. Embora o corpo necessite uma pequena quantidade de ácido araquidónico, mas se há muita produção, favorece a inflamação e o aparecimento das doenças crónicas.

Como impedir a produção dos eicosanoides “maus”?

É aqui que entram em ação os ácidos gordos ómega-3. Embora a partir deles se formem uma pequena quantidade de eicosanoides bons, estes não são suficientes. A principal função dos ómega-3 é impedir a produção de ácido araquidónico e interromper, desta maneira, a formação de eicosanoides maus.

Os ómega-3 de cadeia longa encontram-se no peixe azul: cavala, sardinhas, salmão, arenque, atum e anchovas. Aqui encontra uma lista dos principais peixes ricos em ómega 3. O óleo de peixe é a fonte mais rica de ómega-3 (EPA e DHA). O EPA (ácido eicosapentaenoico) vai inibir a atividade da enzima delta-5-desaturasa, a responsável da transformação dos ácidos gordos ómega-6 em ácido araquidónico. 

No entanto o EPA não é suficiente para bloquear toda ação nefasta da enzima delta-5-desaturasa, é necessário reduzir o consumo excessivo dos óleos vegetais ricos em ómega-6.

Outro factor que contribui para o aumento dos eicosanoides maus são os níveis altos de insulina no sangue induzidos pela excessiva ingestão de hidratos de carbono de alta carga glicémica. Isto deve-se a que a insulina ativa a enzima D5D a produzir mais ácido araquidónico ( AA), do qual, como já mencionado, derivam a maioria dos eicosanoides maus. Ao evitarmos as subidas da insulina, contribuímos também para reduzir a produção de eicosanoides “maus”.

O que pode destruir o delicado equilíbrio dos eicosanoides?

Atualmente a alimentação contém muito ómega-6 e pouco ómega-3 numa proporção de 20:1, este desnível vai afetar o delicado equilíbrio dos eicosanoides e, como consequência o corpo produzirá mais eicosanoides pro-inflamatórios e menos anti-inflamatórios. Razão pela qual a maioria das doenças crónicas derivam do desiquilíbrio entre os eicosanoides "bons” e os eicosanoides "maus".

O regime alimentar moderno é excessivamente abundante em gorduras ómega-6, estes estão presentes numa infinita quantidade de alimentos, nos óleos vegetais (girassol, milho, soja, amendoim), nos alimentos industrializados como bolachas, bolos, batatas fritas, snacks, pão de bolsa, na carne, nos frutos secos, nas leguminosas, na maionese etc. 

Nos alimentos que ingerimos também encontramos quantidades excessivas de ácido araquidónico como a carne vermelha, a gema de ovo, a carne das vísceras. Do mesmo modo que se deve evitar as gorduras saturadas e as trans, também deve-se reduzir a gordura ómega-6 e a ingestão de alimentos que contenham ácido araquidónico de modo a não incrementar a produção de eicosanoides “maus”.

Como podemos atuar sobre os eicosanoides?

A dieta é a ferramenta mais poderosa para atuar sobre estas hormonas. Se reduzimos as quantidades de gordura saturada e de ácido araquidónico, moderamos a gordura poliinsaturada ómega-6 e completamos a nossa dieta com um suplemento de óleo de peixe contribuímos para manter os eicosanoides em perfeito equilíbrio.

Se aumentamos o consumo de ómega-3, e não reduzimos o consumo de ómega-6 não obteremos grandes benefícios. É necessário aumentar o consumo de ómega-3, mas ao mesmo tempo, reduzir a alta ingestão de ómega-6 para facilitar a ação dos eicosanóides “bons”, como mediadores no combate à inflamação. É de vital importância para a saúde que exista um equilíbrio entre estes dois ácidos gordos.

Azeite sim, óleos não

Na confecção dos nossos pratos deve-se usar a gordura monoinsaturada como o azeite de oliva, este tipo de gordura não exerce nenhuma influência sobre os eicosanoides, nem nos bons nem nos maus, com o conveniente acrescido de que faz reduzir a entrada dos hidratos de carbono na corrente sanguínea impedindo o aumento da glicémia e da insulina.

A dieta da Zona, é uma dieta saudável e equilibrada porque potencia a produção de eicosanoides "bons”, insiste na redução do consumo de hidratos de carbono de alta carga glicémica, estimulantes da secreção insulínica, que como já mencionado, faz aumentar o ácido araquidónico, o precursor de todos os eicosanoides pro-inflamatórios.

Manter a insulina e os eicosanoides sob controle é o grande objetivo da dieta da Zona com o fim de promover a saúde, o bem-estar e a longevidade do corpo humano.

segunda-feira, 25 de abril de 2011

Os macronutrientes

Os macronutrientes são substâncias fundamentais para o organismo humano. São obtidos através dos alimentos que ingerimos. Os macronutrientes dividem-se em três grandes grupos: os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras.
Os principais macronutrientes

Os principais macronutrientes

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono provêm dos alimentos que crescem na terra tais como a fruta, os vegetais, os cereais, o pão, a massa, as batatas, o arroz etc. Um modo fácil para saber diferenciar os hidratos de carbono das proteínas é reger-se por esta regra " os hidratos de carbono crescem na terra e não se deslocam" (como os animais). Obviamente que a massa é um hidrato de carbono, já que deriva de um cereal que cresceu na terra -o trigo.

Do mesmo modo, as verduras, como os bróculos crescem na terra, são também hidratos de carbonos. As frutas como as maçãs provêm de arvores que crescem na terra e como tal, são também hidratos de carbono.

Proteínas

Obtemos as proteínas dos alimentos de origem animal como a carne, o peixe, os mariscos, aves, frango, ovos, os lacticínios como o leite o queijo e iogurtes.

Também existe as proteínas de origem vegetal provenientes da soja e das leguminosas.

Gordura

Dar preferência às gorduras insaturadas como o azeite de oliva, os frutos secos como as nozes, as amêndoas, as avelãs, o abacate.

Na dieta da Zona deve-se combinar em cada refeição tanto principal como ligeira os três grupos de macronutrientes de modo a alcançar a seguinte desatribuição calórica: 40 % de hidratos de carbono, 30 % de proteína e 30 % de gorduras.

domingo, 24 de abril de 2011

Indice glicémico dos alimentos

A importância de conhecer o índice glicémico para perder peso

O índice glicémico (IG) indica a rapidez com que os hidratos de carbono entram na circulação sanguínea. Quanto mais alto for o índice glicémico de um alimento mais rápido subirá o nível de glicose no sangue. Por outro lado, quanto mais baixo é o índice glicémico menos impacto exerce sobre os níveis de açúcar do sangue.
índice glicémico para perder peso

Ao contrário do que se pensa, alguns açúcares simples como o açúcar de mesa, entram na corrente sanguínea mais lentamente que muitos hidratos de carbono ditos complexos como o pão, o arroz e as batatas. Por isso estes alimentos ricos em amidos tem um índice glicémico elevado, ao contrário das frutas e verduras que têm índice glicémico baixos.

Porquê é tão importante saber o índice glicémico dos alimentos?

O nível de glicose no sangue determina a quantidade de insulina que o pâncreas vai produzir. Quanto mais alto é o nível de açúcar no sangue, mais insulina será produzida. Cabe saber que a insulina é a hormona que se encarrega de levar a glicose às células e, o excesso que as células não puderam utilizar, será transformado em gordura corporal. É por isso que a insulina também é conhecida como a hormona de "armazenamento".

Os hidratos de carbono com um índice glicémico alto fazem subir o nível de açúcar do sangue rapidamente e consequentemente, obriga o corpo a uma constante produção de insulina. Esta hormona, além de armazenar gordura, faz com que, uma a dois horas após a ingestão de alimentos, desçam demasiado os níveis de açúcar do sangue, abrindo o apetite e uma forte necessidade de comer outra vez. E, para acalmar a fome, cometemos o erro de voltar a ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono. Entramos assim num circulo vicioso.

Convém saber que os animais, para a produção de carne para consumo humano, são engordados ingerindo grandes quantidades de cereais e injetados com doses periódicas de insulina com a finalidade de sentirem fome constantemente e, assim estarem sempre a comer. Desta forma engordam rápido e aumenta os interesses económicos da Industria Alimentar. Por esta razão os científicos chamam à insulina a "hormona da fome". Com as pessoas acontece o mesmo quando comem muitos hidratos de carbono.

Escolher hidratos de carbono com um IG baixo

Os alimentos com um índice glicémico baixo fazem subir a glicose lentamente, sem subidas bruscas, fazendo com que o corpo segregue pouca insulina; reduzindo assim, a quantidade de glicose que se transformaria em gordura no corpo. Além disso provocam uma sensação de saciedade mais prolongada o que levará a comer menos.

Se quer perder peso faça do índice glicémico dos alimentos o guia da sua dieta, para saber que alimentos deve escolher. Dê preferência aos hidratos de carbono com um índice glicémico baixo (IG).

  • IG 115-55: Alto

  • IG 50-40: Médio

  • IG 35-0: Baixo


Alimento
IGAlimentoIG
Glicose100Maça54
Batatas cozidas95Pêssego40
Pão branco100Laranja63
Cenoura cozida85Leite43
Arroz branco103Damasco30
Açúcar93Grão de bico (cozido)47
Chocolate80Lentilhas (cozidas)43
Feijão em lata74Tomates30
Barrita83Cenoura (crua)30
Puré de batata100Amêndoas15
Arroz integral79Azeites (oliva, soja...)0
Esparguete59Ovos0
Mango80Feijão verde50
Cruasán96Espinagres50
Uvas66Couve50
Banana79Cogumelos50
Papaia83Peras54
Passas112Iogurte natural20
Melancia103Cebola50
Sumo de laranja66Broculos50
Mel83Cerejas31
Não devemos esquecer que os carboidratos devem sempre fazer parte da nossa dieta, são essenciais para a nossa saúde. O que devemos fazer é optar por aqueles de baixo índice glicémico (assimilação lenta) como os vegetais e as frutas que são os hidratos de carbono favoráveis recomendados pela dieta da Zona.

sábado, 23 de abril de 2011

Compreender os hidratos de carbono

A importância de compreender os hidratos de carbono

A classificação dos hidratos de carbono em açúcares lentos e açúcares rápidos cada vez faz menos sentido. O importante é o seu impacto no sangue, que vai depender não só do tipo de hidrato de carbono, mas também da sua quantidade.
A importância dos hidratos de carbono para emagrecer

Durante muito tempo os hidratos de carbono foram classificados em simples (como o açúcar de mesa, a frutose) e complexos (como o pão, a massa, as batatas e o arroz). Os simples, eram açúcares rápidos, como o próprio nome indica, eram absorvidos rapidamente, enquanto que os hidratos de carbono complexos eram assimilados mais lentamente, ou seja o açúcar libertava-se de forma lenta e progressiva.

Com o passar do tempo os especialistas em nutrição chegaram à conclusão que esta ideia não era realista, isto porque alguns hidratos de carbono simples como a frutose entravam na corrente sanguínea mais lentamente do que alguns hidratos de carbono complexos. A batata, por exemplo, entra no sangue mais rapidamente que o açúcar de mesa.

Por isso atualmente os hidratos de carbono já não são vistos em função da sua velocidade de absorção (rápidos e lentos), mas sim em função do aumento da glicémia (o açúcar do sangue).

Foi assim que a partir desta nova visão nasceu o conceito índice glicémico (IG). O IG classifica a capacidade dos alimentos em elevar o nível de glicose sanguíneo. Quanto mais alto é o IG do alimento mais subirá a glicémia e consequentemente a insulina.

Para melhor compreender os hidratos de carbono e seus efeitos na saúde, o IG tem provado ser um conceito nutricional mais válido e realista do que a mera classificação química dos hidratos de carbono em simples e complexos.

O que é a glicémia ou açúcar do sangue

Para entender a noção de índice glicémico, convém primeiro saber o que é a glicémia? A glicémia é o açúcar do sangue também conhecido como glicose. A glicose é a principal fonte de energia do organismo, muito importante para o bom funcionamento do cérebro. Por esta razão deve estar sempre presente no sangue. Daí a importância da presença de hidratos de carbono na dieta, por constituírem a principal fonte de energia do organismo.

Uma vez ingeridos, todos os hidratos de carbono transformam-se em glicose (açúcar). A chave está em saber escolher o tipo de hidratos de carbono que vão provocar um aumento reduzido da glicémia, de modo a evitar a excessiva produção de insulina. Já que níveis altos de insulina no sangue, faz com que o corpo armazene a glicose sobrante em forma de gordura corporal, o que não convém quando o objetivo é perder peso ou melhorar a resistência à insulina, no caso de pessoas obesas.

Escolher os hidratos de carbono segundo o seu índice glicémico

Quando ingeridos os hidratos de carbonos fazem subir a glicémia, muito ou pouco, consoante o seu índice glicémico. É por esta razão que na dieta da Zona os hidratos de carbono dividem-se em favoráveis (IG baixo) e desfavoráveis (IG alto). Não quer isto dizer que os hidratos de carbono desfavoráveis estejam proibidos, mas devem ser restringidos, limitados a quantidades reduzidas, porque a sua ingestão excessiva eleva a glicémia. Deve-se preferir os hidratos de carbono com baixo IG, como as frutas, legumes e verduras, pois também são boas fontes de hidratos de carbono, mas de com IGs baixos.

Quando a glicémia sobe é acompanhada também da subida da insulina, a hormona que conduz a glicose às células, o que vai provocar uma descida brusca da glicose sanguínea, produzindo um estado de hipoglicémia, cujos efeitos negativos são: cansaço, debilidade, mal humor e necessidade urgente de ingerir alimentos doces. 

Os hidratos de carbono com IGs baixos podem ajudar a controlar a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue, isto é muito importante para evitar a produção excessiva de insulina, hormona que deposita gordura no tecido adiposo dando origem ao sobrepeso e obesidade. Para além da sua importância no controlo do peso, uma dieta de baixo IG diminui o risco de diabetes e doenças coronárias.

Há alguns factores que influenciam o índice glicémico dos alimentos: a presença de fibra solúvel, a gordura e proteína reduzem a entrada dos hidratos de carbono no sangue (ou seja diminui o IG); a forma como o alimento é confeccionado, quanto mais cozido e processado mais subirá o seu IG, é o caso do puré de batata, cujo IG é mais alto do que o da batata cozida.

A importância da carga glicémica

Outro conceito que devemos ter em conta é a carga glicémica. Não só o tipo de de hidratos de carbono, mas também a quantidade influenciam a resposta glicémica. A carga glicémica é um conceito muito mais realista e preciso, porque não tem só em conta o IG do hidrato de carbono mas a quantidade total de hidratos de carbono ingeridos numa refeição.

Isto quer dizer, que mesmo os hidratos de carbono de baixo IG, quando ingeridos em grandes quantidades causam subidas na glicémia, o mesmo se pode dizer dos hidratos de carbono de Alto IG, que  quando ingeridos em pequenas quantidades não provocam subidas na glicémia.

Apesar destes dois conceitos, índice glicémico e carga glicémica, poderem suscitar dificuldades, o importante é ter isto em conta: sempre que seja possível deve substituir os alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG .

A dieta da Zona não é uma dieta baixa em hidratos de carbono, o que recomenda é reduzir os hidratos de carbono de médio a alto IG (considerados desfavoráveis) e priorizar os hidratos de carbono de baixo IG (favoráveis), combinados com proteína magra e gordura saudável, para tornar mais lenta a sua digestão e proporcionar energia de forma gradual ao organismo, evitando a sensação de fome.

Com a combinação perfeita dos alimentos vai ser possível perder peso e, ainda mais importante, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a hipertensão.


Pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar da Dieta da Zona é um guia bastante necessário para seguir bem esta dieta. Com ela aprenderemos a escolher e a combinar bem os alimentos.

Na pirâmide alimentar da Zona encontram-se todos os alimentos que devemos consumir agrupados em diferentes andares. Na base estão os alimentos mais consumidos e à medida que se sobe nos degraus da pirâmide, estão os alimentos que devemos consumir em menor quantidade, alguns como os hidratos de carbono desfavoráveis, apenas ocasionalmente, pois favorecem a produção de insulina, e portanto, engordam.

O grande objetivo da Zona é alcançar o equilíbrio hormonal. É a forma mais saudável para perder peso, mas também, para alcançar o bem-estar físico e mental.

Pirâmide alimentar da dieta da Zona

Pirâmide alimentar dieta

A base da pirâmide alimentar da dieta da Zona está constituída por estes três componentes:

  • Exercício físico: é muito importante praticar uma atividade moderada de 30 minutos, como pode ser caminhar cerca de três vezes por semana.

  • Água: o corpo está formado por 70% de água, necessitamos beber dois litros de água diários para manter uma hidratação adequada.

  • Ómega-3: esta gordura saudável encontrada no óleo de peixe é um dos pilares fundamentais da dieta da Zona. Os ómega 3 são precursores dos eicosanoides bons, que apresentam muitos benefícios para o nosso corpo.

O segundo e terceiro patamar está formado pelo grupo dos:


  • Hidratos de carbono favoráveis como as frutas e vegetais (verduras e legumes). São os alimentos que devemos consumir em maior quantidade.

O quarto patamar está constituído pelo grupo das:


  • Proteínas baixas em gordura como o frango, peru, peixe, claras de ovo, junto com os lacticínios baixos em gordura (magros e semi-gordos).
    Aqui, também se incluem as proteínas vegetais como a soja e sucedâneos para as dietas vegetarianas.

O quinto patamar corresponde às gorduras insaturadas:


  • As gorduras monoinsaturadas como o azeite, as azeitonas, os abacates e os frutos secos, como as nozes, avelãs, amêndoas, etc. São gorduras boas que nos protegem das doenças.

No topo da piramide alimentar da dieta da Zona

Por último no topo da pirâmide alimentar situam-se os cereais, o pão, a massa, que devem ser ingeridos, com moderação, como se fossem um condimento, e não como uma porção normal de comida. 

Dado que estes alimentos são muito ricos em hidratos de carbono. Ao serem ingeridos transformam-se em glicose (açúcar), fazendo aumentar os níveis de açúcar no sangue e posteriormente, os níveis de insulina, o que leva à acumulação de gordura no corpo.

Neste último patamar também se incluem as batatas, arroz e leguminosas como feijão, lentilhas e todo o tipo de grãos. As leguminosas na Zona são consideras unicamente fontes de hidratos de carbono e não de proteínas, já que a quantidade de proteínas que contêm é baixa.

Na Zona o factor mais importante é combinar corretamente os alimentos em cada refeição, para tal a fórmula sugerida pela dieta em relação à ingestão de calorias é a seguinte: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras, procurando desta maneira, manter sob control a produção de insulina e impedir ganhar peso.

Qual o suplemento recomendado?

O Dr. Barry Sears recomenda suplementar a dieta com a ingestão de 2,5 g de ácidos gordos ómega-3, considerada dose de manutenção. Esta quantidade é praticamente impossível obter da dieta diária. Por isso é recomendado tomar ómega-3 a partir de um complemento de óleo de peixe de qualidade farmacológica, isso significa que não contenha substâncias contaminantes como mercúrio e dioxinas.

O Ómega 3 RX – Enerzona é óleo de peixe que reúne todas estas qualidades. Pode ser encontrado em cápsulas ou em doses de óleo. É um dos óleos de maior qualidade altamente purificados.

Para seguir bem a dieta devemos cumprir as seguintes regras:

  1. Fazer cinco refeições diárias: três principais e dois ligeiras. É importante fraccionar a ingestão de alimentos para evitar a descida do níveis de açúcar no sangue.

  2. Não estar mais de cinco horas sem ingerir uma refeição da Zona.

  3. Comer mais fruta, vegetais e legumes e menos massa, cereais, amidos e féculas (batata e arroz).

  4. Ingerir proteína baixa em gordura em cada refeição (principais e lanches)

  5. Incluir gordura monoinsaturada em cada refeição (azeite, frutos secos...)

  6. Beber no mínimo dois litros de água ao dia (oito copos), sendo que um copo deve ser bebido meia hora antes de cada refeição

  7. Tomar o pequeno-almoço logo após acordar, não deixar passar mais de uma hora

  8. Ingerir um pequeno lanche da Zona meia hora antes de realizar exercício físico e meia hora depois, para estimular a hormona de crescimento e desenvolver massa muscular

  9. Reduzir o consumo das bebidas estimulantes com cafeína, que se encontra no café

Estes são os alimentos menos saudáveis que devemos reduzir

  1. Hidratos de carbono: pão, massa, arroz, batata, açúcar, cereais do pequeno-almoço e todos os cereais em geral.

  2. Proteínas: carnes vermelhas, vísceras, gema de ovos, enchidos gordos.

  3. Gorduras: gordura saturada como a banha,o toucinho, patés, bacon, manteiga e gorduras hidrogenadas como as que se encontram nas margarinas e pastelaria industrial. O consumo excessivos dos Ómega-6 deve ser evitado.
Faça da pirâmide alimentar da dieta da Zona o seu guia alimentar que lhe acompanhará no seu propósito de fazer uma dieta saudável todos os dias da sua vida. A sua saúde e a sua silhueta agradecerão.

quinta-feira, 21 de abril de 2011

Plano alimentar para a mulher (1º dia)


Apresentamos um plano alimentar para uma semana, que lhe vai permitir perder de 1 a 2 quilos por semana muito facilmente. Ao fim de um mês terá perdido 4 a 6 quilos sem passar fome e sem prejudicar a sua saúde.

A dieta da Zona usa como medida o bloco. Na seguinte tabela encontra os alimentos e o seu respetivo valor em blocos. É importante igualar sempre o mesmo número de blocos de proteínas, de carboidratos e de gordura em cada refeição, para manter assim, o equilibro hormonal. Respeite os ingredientes e as suas quantidades.

Pequeno almoço (3 blocos)


1 bloco de proteína + 1 bloco de carboidratos:1 chávena(250ml) de leite magro
2 blocos de proteína:60 g de queijo baixo em gordura
2 blocos de carboidratos:1 fatia de pão de forma integral
3 blocos de gordura:1 colher de chá de azeite.

Meia-manhã (1 bloco)

Almoço (3 blocos): Couve-flor com vinagrete, pescada com pimentos asados

3 blocos de proteínas:130 g de pescada
1 bloco de hidratos de carbono:3 chávenas de couve-flor cozida  com molho vinagrete
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de pimentos vermelhos asados
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de uvas
3 blocos de gordura:1 colher mal cheia de azeite

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:metade de uma laranja
1 bloco de gordura:1 noz de macadâmia

Jantar (2 blocos): Salada de tomate com presunto, uma peça de fruta

2 blocos de proteína:60 g de presunto
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates crus (120 g)
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de morangos
2 blocos de gordura:1 colher de chá de azeite

Antes de dormir (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono:1 kiwi
1 bloco de gordura3 amêndoas

É recomendável complementar a dieta com 2,5 g de Omega-3 RX (1 colher de chá de óleo de peixe Omega-3 RX liquido, ou 6-8 cápsulas de óleo de peixe Omega-3 RX em cápsulas).

Veja os outros dias da semana:

2º dia

3º dia

4º dia

5º dia

6º dia

7º dia