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quinta-feira, 14 de janeiro de 2021

Blocos de proteínas

A dieta da Zona tem como objetivo alcançar o correto equilíbrio hormonal através do controle dos níveis de insulina e da glicose no sangue. Este objetivo só é possível combinando corretamente os três grupos de alimentos em cada refeição.

A ingestão diária dos alimentos deve ser feita desta maneira: carboidratos 40%, proteína 30% e gordura 30%. Manter esta proporção 40-30-30 em cada refeição é a chave para manter os níveis de açúcar e da insulina no sangue estáveis, impedindo assim, o aumento de peso e ao mesmo tempo, favorecendo a perda de gordura acumulada que será utilizada pelo corpo como fonte de energia. Só assim emagrecemos.


A escolha dos alimentos que vão compor o nosso prato é feita de acordo com a formula 40-30-30. Para facilitar-nos esta tarefa, o Dr. Barry Sears criou a medida dietética chamada bloco. Um bloco de alimento é como uma "mini-porção" que corresponde a uma determinada quantidade. Na dieta da Zona não se conta calorias, conta-se blocos.

Para "estar na Zona" é importante saber o número de blocos que devemos ingerir ao longo do dia, repartidos como é evidente, por cada refeição. Regra geral, a mulher necessita 11 blocos diários, repartidos da seguinte maneira: 3 blocos ao pequeno-almoço, 3 ao almoço, 3 ao jantar, 1 bloco a meia-manhã e 1 bloco ao lanche, em caso de necessidade pode-se ingerir mais 1 bloco antes de dormir, se transcorridas dois horas depois do jantar.

O homem necessita 14 blocos diários repartidos desta forma: 4 blocos ao pequeno-almoço, 4 blocos ao almoço, 4 blocos ao jantar, 1 bloco a meia-manhã, 1 bloco ao lanche, pode tomar outro bloco antes de ir dormir.

Blocos de proteínas

Um mini-bloco de proteína contêm 7 g de proteína (atenção não confundir com 7 g de carne) para saber realmente 1 mini-bloco a que quantidade de carne corresponde é de suma importância consultar as tabelas abaixo. Sendo assim, comprovamos que 1 mini-bloco (7 g de proteína) pode ser 30 g de peito de frango, ou 35 g de carne de vitela ou 25 g de bacalhau ou duas claras de ovo etc.


Vamos dar um exemplo: se uma mulher deve ingerir 3 blocos ao almoço, e escolhe um bife de peito de peru para o seu prato, então a quantidade seria 3 x 30 g= 90 g, o seu  bife vai pesar 90 g (contêm 21 g de proteína).  No caso do homem que necessita 4 blocos seria 4 x30 g =120 g o seu bife pesaria 120 g (contém 28 g de proteína). Ao utilizarmos os blocos podemos calcular com maior precisão a quantidade de proteína que contém os alimentos que ingerimos.

A tabela dos alimentos é uma ajuda valiosa na confecção dos nossos pratos,  lista todos os alimentos e as suas respetivas quantidades definidas em blocos, o único que  devemos ter sempre presente é igualar o número de blocos de proteína com o mesmo número de blocos de carboidratos e o mesmo número de blocos de gordura.

Agora que já aprendemos a escolher as proteínas que necessitamos para compor o nosso menu, o passo seguinte é saber a quantidade e o tipo de carboidratos e gordura que vão acompanhar o nosso bife. Para isso, veja: blocos hidratos de carbono e blocos de gordura.

Miniblocos de proteína (cada minibloco equivale a 7 g. de proteína)

Fontes favoráveis de proteína baixa em gordura:


Carne frescaQuantidade
Avestruz (peito)35 g
Caracois55 g
Cordeiro(perna, costelas)35 g
Frango fiambre (peito)45 g
Frango sem pele (peito)3o g
Peru fiambre (peito)45 g
Peru sem pele (peito)30 g
Vitela35 g
Peixe e mariscoQuantidade
Amêijoas70 g
Anchovas40 g
Arenque fresco45 g
Atum em lata (azeite)30 g
Atum em lata (natural)30 g

Truta50 g

 


sábado, 23 de abril de 2011

Molde para confecionar os menus

Com este molde para confecionar os menus, vai tornar a dieta mais fácil de seguir.

Ao contrário de muitas dietas, a dieta da Zona não se baseia na contagem das calorias, mas sim no controle hormonal. Daí ser designada também de dieta hormonal. Esse controlo hormonal só é possível ao equilibrar em cada refeição a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gordura nas proporções certas e adequadas, com o objetivo de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e impedir a produção de muita insulina.
Molde para confecionar os menus da dieta da zona

Como calcular a quantidade dos alimentos?

Para saber em cada refeição qual a quantidade de alimentos a ingerir, usamos o bloco, medida criada pelo Dr. Barry Sears para facilitar a contagem dos alimentos. Um bloco é como uma "mini-porção" de alimento. 

A regra dos blocos para confeccionar os menus, se deseja obter bons resultados na dieta da Zona, é certificar-se de que em qualquer refeição sempre contenha o mesmo número de blocos de proteína, o mesmo número de blocos de hidratos de carbono e o mesmo número de blocos de gordura. 

Para que isto funcione bem, a melhor maneira é usar um esquema ou molde para confecionar os menus.

Esquema ou molde para confecionar os menus

A melhor forma de contar os blocos para cada refeição é desenhar um molde como o do esquema ilustrado abaixo. No cabeçalho do molde deve constar: alimentos, proteínas, hidratos de carbono e gordura, o que vai variar é a coluna da esquerda (onde põe alimentos). 

Aqui devemos inserir os alimentos que pensa comer. Por cada alimento que vai colocar no seu prato anote na respectiva coluna o numero de blocos que contenha. Se ao somar obtém o mesmo número de blocos em todas as colunas é que está correto, senão tem que modificar os alimentos da coluna "Alimentos" até obter a combinação perfeita, ou seja, o mesmo número de blocos nas três colunas.

Alimentos

Proteínas

Hidratos de

carbono

Gordura

Carne400
Salada012
Vegetais012
Sobremesa (fruta)010
Álcool (vinho)010
TOTAL444

Como interpretar o molde

Este molde é um exemplo de um menu de 4 blocos, vejamos a interpretação: na coluna "Alimentos" escreve-se todos os alimentos que vamos comer, neste caso na coluna das proteínas, temos a carne, por exemplo um bife de 120 g que representa 4 blocos de proteína. 

Passamos à salada, escrevemos 1 bloco na coluna dos hidratos de carbono; uma pequena porção de vegetais (verduras), mais um bloco na coluna dos hidratos de carbono; uma peça de fruta, apontamos outro bloco e se desejarmos beber um pequeno copo de vinho somamos outro bloco. Ao final totalizamos 4 blocos de hidratos de carbono. 

E por último a gordura, os 4 blocos correspondem ao azeite utilizado para temperar a salada e saltear a pequena porção de vegetais.

Use esta tabela como molde para confecionar os seus pratos da dieta da Zona. E, para saber a que quantidade de alimento corresponde 1 bloco, consulte a tabela dos alimentos. Se usar o molde é a garantia de confeccionar um menu da Zona sem exceder-se no consumo de hidratos de carbono em relação à quantidade de proteína.

O que convém saber

Na dieta da Zona os hidratos de carbono devem provir na sua maioria das verduras e frutas. Os amidos e féculas como a batata, o arroz, o pão, a massa e farinhas são hidratos de carbono com um alto índice glicémico, pelo que devem ser evitados porque fazem subir os níveis de açúcar do sangue, estimulando a secreção da insulina. 

Lembre-se que a insulina é a hormona de armazenamento, ou seja a insulina é o que o faz engordar.

Inclua sempre alimentos de cada grupo: proteínas, hidratos de carbono e gordura nas cinco refeições recomendadas ao longo do dia. A proteína deve proceder das carnes brancas e do peixe. 

A gordura deve ser monoinsaturada como o azeite que não tem nenhuma influência sobre a insulina. A ingestão de óleo de peixe é recomendada pela sua riqueza em ómega 3, ácidos gordos com muitos benefícios para a saúde.

quinta-feira, 21 de abril de 2011

Contagem dos alimentos

contagem das calorias, no que toca a perder peso, impõe-se como uma necessidade na maioria das dietas, no entanto na dieta da Zona dá-se mais importância à correta combinação dos alimentos, com a finalidade de manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e, impedir assim, a constante libertação de insulina, hormona implicada no armazenamento de gordura.

É por esta razão que a dieta da Zona põe todo o foco no controlo hormonal como forma de perder peso e ganhar saúde, do que propriamente no valor calórico dos alimentos. Embora isto não signifique que seja uma dieta alta em calorias, muito pelo contrário, a ingestão diária de calorias oscila entre as 1000 e 1600 calorias.
contagem dos alimentos dieta zona

Como se faz a contagem dos alimentos?

Na dieta da Zona a contagem dos alimentos faz-se mediante a medida dietética chamada "bloco". Um bloco representa uma pequena porção de alimento de cada grupo de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gordura.

Qualquer refeição, seja ligeira ou principal, deve conter sempre alimentos dos três macronutrientes: as proteínas, os hidratos de carbono e a gordura, de modo a criar um prato completo e equilibrado, desde o ponto de vista nutricional e hormonal.

Como saber a quantidade a ingerir de cada grupo de nutrientes?

O bloco é a medida que calcula a quantidade a comer de cada grupo de alimentos. Toda a pessoa que deseja seguir a dieta da Zona deve procurar entender o que significa um bloco, para que ela própria possa criar os seus próprios pratos e não depender de um cardápio ou de uma lista de menus.

Medir ou contar blocos torna-se mais simples se utilizarmos a tabela dos alimentos. Nesta tabela os alimentos estão classificados em grupos: grupo das proteínas, grupos dos hidratos de carbono e grupo das gorduras. 

Cada porção de alimento de cada grupo corresponde a 1 bloco de alimento, sendo assim, para preparar um prato principal necessitamos 3 blocos de alimentos de cada grupo, isto é, 3 blocos de proteínas + 3 blocos de hidratos de carbono + 3 blocos de gordura.

Como se faz a distribuição dos blocos ao longo do dia?

Uma mulher normal tipo "comum" necessita nas três refeições principais 3 blocos de alimentos de cada grupo alimentar, isto é, 3 blocos de proteínas, 3 blocos de hidratos de carbono e 3 blocos de gordura. Nos pequenos lanches necessita 1 bloco de cada grupo de alimentos, ou seja: 1 bloco de proteínas, 1 bloco de hidratos de carbono e 1 bloco de gordura. 

Para um homem normal tipo "comum" vai necessitar de: 4 blocos nas três refeições principais e 1 bloco nos dois pequenos lanches.

Como confeccionar uma refeição da Zona?

O tamanho das porções, ou seja os blocos dos alimentos, vêm definidas em gramas ou unidades, no caso dos líquidos em dl. Para confecionar um prato ligeiro tipo lanche, normalmente composto de 1 bloco, escolhe-se uma porção de alimento de cada grupo, isto é, 1 bloco de alimento do grupo das proteínas + 1 bloco de alimento do grupo dos hidratos de carbono + 1 bloco de alimentos do grupo das gorduras.

No caso de uma refeição grande tipo almoço, o número de blocos aumenta, aqui fazemos o mesmo que no exemplo anterior, mas em vez de 1 bloco, escolhe-se 3 blocos do grupo das proteínas + 3 blocos do grupo dos hidratos de carbono + 3 blocos do grupo das gorduras. Isto pode ser feito da seguinte maneira: ou escolhemos a mesma porção três vezes de cada grupo de alimentos ou três porções distintas de cada grupo de alimentos. 

Se preferir jantar dois blocos de alimentos em vez de três, comprove que tenha sempre 2 blocos de cada grupo. E, certifique-se de ingerir sempre o mesmo numero de blocos de cada grupo de nutrientes.

Aumentar ou reduzir o número de blocos de cada refeição

Os blocos são medidas fáceis de memorizar, com eles pode confecionar os menus à sua maneira, unicamente deve ter cuidado em igualar em cada refeição o mesmo número de blocos de cada grupo de nutrientes. Pode também aumentar ou reduzir o número de blocos, por exemplo, ingerir 4 blocos em vez de 3 ao almoço, ou ingerir 2 blocos em vez de 3 ao jantar. Procure não exceder os 17 blocos diários nem ingerir menos de 11 blocos diários.

Agora que já prendeu como é a contagem dos alimentos, procure não exceder as quantidades dos blocos recomendada, se deseja perder peso. E, como recompensa ao fim de três semanas começará a notar que a roupa assenta melhor, que perde barriga, ao mesmo tempo que ganha energia e melhora a sua concentração mental.

Blocos de gordura

A essência da dieta da Zona é manter o equlibrio entre os hidratos de carbono, as proteínas e a gordura. Cada refeição tanto principal (pequeno-almoço, almoço, jantar) como ligeira (lanche da manhã e tarde) deve conter estes três nutrientes. 

A ingestão das proteínas, dos carboidratos e da gordura deve ser sempre feita em simultâneo e nunca separados, para manter estáveis os níveis de insulina. Desta forma não sentiremos fome.
gordura dieta da Zona
A gordura é um nutriente essencial para as funções fisiológicas do organismo humano. Ao longo dos anos a gordura foi alvo de muitas injustiças, entre elas, apontada como a principal causa da obesidade.

O aumento de peso é muitas vezes injustamente atribuído à ingestão da gordura, levando as pessoas a reduzirem este nutriente e muitas vezes substitui-lo por alimentos ricos em hidratos de carbono por ser estes isentos de gordura, quando com esta medida estão a contribuir para o excesso de peso. 

Os hidratos de carbono e os seus efeitos sobre os níveis de insulina são, em muitos casos, os maiores responsáveis do aumento de peso e das doenças degenerativas que daí advém.

Lembre-se que a insulina é a hormona de armazenamento, é requerida sempre que ingerimos um excesso de alimentos fornecedores de hidratos de carbono (o que faz subir os níveis de glicose no sangue, obrigando o corpo a produzir mais insulina). 

Se bem que é certo que existe certos tipos de gordura que devem ser evitados, e até eliminados da nossa dieta, também é certo que a gordura é benéfica e deve fazer parte da nossa alimentação. O importante é saber distinguir a gordura saudável da gordura prejudicial.

Qual o tipo de gordura usado na dieta da Zona?

Na Dieta da Zona a maior parte da gordura deve ser monoinsaturada. As principais fontes desta gordura são o azeite, as azeitonas, a pera abacate, alguns frutos secos oleaginosos como as nozes, os pistachos, as amêndoas e os cajús. 

A gordura monoinsaturada é um tipo de gordura hormonalmente neutra, isto quer dizer que não tem nenhum efeito sobre a insulina, muito pelo contrário diminui a rapidez a que os hidratos de carbono chegam ao sangue, impedindo assim a excessiva produção de insulina, dito de outra maneira, a gordura reduz a entrada dos hidratos de carbono na corrente sanguínea.

Além disso, a  gordura  provoca a liberação da hormona colescistoquinina (CCK), esta hormona envia ao cérebro a ordem de "parar de comer", deste modo a gordura dá-nos a sensação de saciedade.

Gorduras que convêm evitar por serem perigosas para a saúde

  • Devemos limitar o consumo das gorduras saturadas. Estão presentes nos alimentos de origem animal, carnes gordas, vísceras, enchidos, bacon, banha, produtos lácteos gordos, manteiga, nata etc.
  • Gorduras trans encontram-se nas margarinas, nos óleos parcialmente hidrogenados que se utilizam em muitos alimentos processados (bolos, bolachas, doces, croissants, alimentos pré-cozinhados, gelados etc.), leia sempre os rótulos dos alimentos  para saber com que tipo de gordura foi elaborado esse produto, podendo assim evitar os que contêm gorduras hidrogenadas, esta gordura "artificial" é a responsável  da subida do colesterol mau e da descida do colesterol bom.
  • Devemos moderar a gordura polinsaturada ómega-6 que se encontra no óleo de soja, de milho, de girassol, de amendoim, de cártamo. As gorduras ómega-6 são muito abundantes na nossa dieta habitual, o seu excesso contribui para o desenvolvimento de doenças.

Que quantidade de gordura devemos ingerir em cada refeição?

A quantidade de gordura a ingerir está determinada pela quantidade de proteínas e hidratos de carbono, (veja aqui). Ainda continuando com o exemplo do almoço de uma mulher constituído por 3 blocos de proteína mais 3 blocos de hidratos de carbono; a gordura, como não podia deixar de ser, deve ser também de 3 blocos. 

Tendo em conta que devemos igualar sempre o mesmo número de blocos dos três macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura). 3 blocos de gordura pode ser uma colher(15 ml) de azeite, ou se optamos pelas nozes, 3 ou 9 azeitonas; na tabela abaixo pode escolher mais opções.

Lembre-se, cada refeição deve estar composta pelos três seguintes nutrientes: hidratos de carbono de baixo índice glicémico, proteína e gordura nas proporções corretas, nunca um sem o outro, para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis, evitando assim os "picos" de insulina e a consequente acumulação de gordura corporal. 

Esta combinação de alimentos é a sua "arma" para perder peso. Veja também: blocos de proteínas e blocos de carboidratos.

Gordura monoinsaturada

Miniblocos de gordura (cada mini-bloco equivale a 1,5 g. de gordura)

Fontes de gordura saudávelPesoQuantidade
Azeite1,5 g¹/³ colher de sopa
Azeite extra virgem1,5 g¹/³ colher de sopa
Azeitonas pretas5 g3 unidades
Azeitonas verdes10 g3 unidades
Pêra abacate6 g
Amêndoas3 g3 unidades
Cajús3 g3 unidades
Avelãs2,5 g3 unidades
Amendoins3 g6 unidades
Nozes frescas2,5 g1 unidade
Nozes de macadamia2,5 g1 unidade
Nozes secas2 g1 unidade
Pinhões3 g8 unidades
Pistachos2,5 g6 unidades

Blocos de hidratos de carbono

Na página anterior aprendemos a escolher o tipo e a quantidade de proteína (veja aqui). Agora vamos fazer o mesmo com os hidratos de carbono.

A medida dietética da dieta da Zona é o "bloco",  serve para calcular a quantidade de proteínas, de hidratos de carbono e de gordura que devemos ingerir em cada uma das cinco refeições. A tabela dos alimentos é uma  ajuda útil para planear os nossos pratos, uma vez que vai permitir-nos criar uma variedade infinita de menus.
Lembre-se que o único que deve fazer é igualar o número de blocos de proteínas em cada refeição com o mesmo número de blocos de hidratos de carbono e o mesmo número de blocos de gordura. 

Numa refeição principal a mulher necessita três blocos de alimentos: que consiste em 3 mini-blocos de proteína, três mini-blocos de carboidratos e três mini-blocos de gordura, enquanto que o homem necessita quatro blocos de cada correspondente grupo.

Que quantidade de hidratos de carbono devemos ingerir?

A quantidade de proteína é o que vai determinar a quantidade de hidratos de carbono a ingerir.

Devemos dar prioridade aos hidratos de carbono de baixo índice glicémico como as verduras e as frutas. Os amidos e féculas como a batata, o arroz , a massa, o pão... devem ser consumidos em pequenas quantidades, nunca devem constituir mais do 25% do total de hidratos de carbono ingeridos numa refeição.

Um mini-bloco de hidratos de carbono contém 9 gramas de hidratos de carbono promotores de insulina. Um mini-bloco de hidratos de carbono pode ser 290 g de brócolos ou 330 g de couve flor ou 20 g de grão-de-bico etc. (veja mais exemplos na tabela abaixo). Como vimos no exemplo dado na página anterior uma mulher deve ingerir ao almoço três blocos.

Tendo em conta que sempre devemos igualar o mesmo número de blocos em cada refeição, quer isto dizer que deve ingerir também três mini-blocos de hidratos de carbono. Na tabela abaixo podemos escolher várias opções a nosso gosto, uma delas podia ser: pimentos vermelhos (2 mini-blocos=260 g) e uma peça de fruta (1 mini-bloco), desta forma completamos os três mini-blocos de hidratos de carbono.

Para o homem seguimos o mesmo processo mas, em vez de 3 blocos usamos 4 blocos, basta adicionar mais 1 bloco.

Agora só nos falta  saber o tipo e a quantidade de gordura que devemos adicionar ao nosso prato, veja aqui: blocos de gordura, blocos de proteínas

Miniblocos de carbohidratos (1 mini-bloco equivale a 9 g. de carbohidratos

Verduras,
tubérculos
Peso( em
cru)
Peso
(cozido)
Acelgas cortadas300 g250 g
Espargos brancos300 g290 g
Brócolos290 g280 g
Alcachofras360 g270 g
Couve-flor330 g300 g
Couves de bruxelas215 g190 g
Couve verde360 g360 g
Pepinos500 g
Cebolas160 g130 g
Cogumelos comunsa vontade
Endivias330 g
Alfacea vontade
Berinjelas350 g280 g
Pimentos vermelhos130 g

FrutaPesoQuantidade
Damascos130 g3 unidades
Ananás90 g
Laranjas115 gmetade
Melancia250 g
Morangos170 g
Kiwi100 g1 unidade
Framboesas140 g
Limão400 g
Salada de frutas(natural)120 g
Maçã90 gmetade