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segunda-feira, 18 de janeiro de 2021

Como funciona a dieta

É importante saber como funciona a dieta para poder cumpri-la bem. Na dieta da Zona a combinação dos três grupos de nutrientes nas proporções corretas: proteínas, hidratos de carbono e gordura em cada refeição faz com que os níveis de insulina no sangue se mantenham estáveis, evitando assim a acumulação de gordura corporal, favorecendo a perda de peso de forma saudável.

Conselhos e pautas a seguir para o bom funcionamento da dieta

Coma frutas e vegetais sem amidos acompanhados de proteína e gordura adequada. Respeite os horários das refeições. Logo que se levante tome o pequeno-almoço, não deixando passar mais de uma hora. Entre uma refeição e outra não fique mais de cinco horas sem comer, o ideal é realizar cinco refeições diárias, três principias e dois ligeiras.

Exemplo do horário de um dia

  • Pequeno almoço: 08.00 h.
  • Lanche da manhã: 11.00 h.
  • Almoço: 13.00 h.
  • Lanche: 17.00 h.
  • Jantar: 20.00 h.
É conveniente tomar alguma coisa antes de ir a dormir unicamente se transcorrem dois horas depois do jantar.

Devemos eliminar por completo da nossa alimentação os hidratos de carbono refinados como: açúcar, bolos, doces, bolachas, alimentos pré-cozinhados como lasanha ou canelones, refrescos etc...Reduzir o consumo de pão, massas, arroz, batata e de todos os alimentos que derivam de cereais refinados.

Cuidado com a cafeína

É bem sabido que o café e o chá não possuem calorias, mas infelizmente ambos são potentes estimuladores da insulina, provocada pela cafeína do café e a teína do chá. Se não é capaz de retirá-los pelo menos procure tomá-los junto com alguma refeição e nunca isolados. Quando são ingeridos com a comida minimiza, de certa forma, que estimulem a insulina.

Organizar os menus

Planeie as suas refeições com antecedência. Procure não saltar nenhuma refeição. Não deve substituir um alimento apropriado por outro que não faz parte da dieta.

Tenha o seu frigorifico e despensa bem fornecidos com os alimentos necessários nesta dieta. Faça uma lista da compra uma vez por semana e inclua todos os produtos que necessite de acordo com os menus que planeia fazer. De modo a evitar tentações limite-se a comprar obrigatoriamente só o que vem na lista.

Lembre-se que está a cumprir uma dieta, os resultados que obtiver dependem de uma série de factores mas os principias, são sem dúvida, a sua disposição e o seu empenho.

Faça exercício fisico, a melhor prática e, acessível a todos é caminhar, meia-hora ao dia é suficiente.

Estes são os benefícios que começara logo a notar

  • Redução do volume corporal porque vai perder gordura não massa muscular, a cinta métrica é a sua aliada não a balança.

  • Efeito saciante, ausência da sensação de fome entre uma refeição e outra.

  • Menos ânsias pelos hidratos de carbono.

  • Maior concentração mental.

  • Maior vitalidade e rendimento físico.

  • Melhoria das doenças crónicas.
Depois de saber como funciona a dieta da Zona vai poder gozar de melhor saúde e bem estar.

quinta-feira, 14 de janeiro de 2021

Como seguir a dieta

Para seguir a dieta da Zona é importante comer a proporção adequada de hidratos de carbono, proteínas e gordura em cada refeição, de modo a emagrecer e obter muitos outros benefícios que esta dieta proporciona.

Benefícios da dieta da Zona

  • Sentir energia e vitalidade

  • Gozar de boa saúde

  • Perder peso e gordura de forma natural

  • Não passar fome e sentir-se saciado
Estes benefícios só serão alcançados com a proporção em cada refeição de 40% 30% 30% vinda dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras respectivamente, já que estas proporções calóricas e, não propriamente a contagem das calorias, é o que permite manter os níveis de insulina no sangue estáveis, evitando-se assim, a acumulação de gordura e, ao mesmo tempo, favorecendo a perda da gordura acumulada.

Desta forma emagrecemos de forma saudável sem prejudicar o nosso estado de saúde.

Quem pode seguir a dieta da Zona?

  • Todas as pessoas que queiram perder peso e não voltar a recuperá-lo.

  • Todos aqueles que queiram manter um peso saudável e melhorar o seu rendimento físico e mental.

  • Pessoas de qualquer idade que queiram aprender a comer de forma equilibrada.

  • Todos aqueles que padecem algum tipo de doença crónica como níveis de triglicéridos elevados, diabetes, problemas cardiovasculares, etc.

Grupo de alimentos da dieta da Zona

Grupo de Nutrientes

"Favoráveis"

"Desfavoráveis"

Hidratos de carbono 40%

Liberam lentamente a

glicose

Liberam rápidamente a

glicose



  • Vegetais

  • Frutas




  • Cereais       Massa

  • Açúcar        Arroz

  • Bolos          Batatas


Proteínas 30%

Baixo conteúdo em gordura

Alto conteúdo em gordura



  • Carne magra

  • Clara de ovo

  • Leite magro

  • Queijos baixos em gordura




  • Enchidos

  • Carne vermelha

  • Gema de ovo


Gordura  30%

Mais saudáveis

Menos saudáveis

Gordura do
peixe
Gorduras vegetais

  • Azeite

  • Frutos secos

  • Abacates

Gorduras animais


  • Carnes vermelhas

  • Manteiga, nata

  • Queijos curados

Conselhos básicos para estar na Zona

O dia alimentar na dieta da Zona consta de 5 refeições, três principais e dois lanches, devem sempre incluir proteína de baixo teor em gordura, hidratos de carbono procedentes das frutas e vegetais e gordura saudável (escolher alimentos da parte verde da tabela). Evitar os hidratos de carbono desfavoráveis provenientes dos cereais como o pão, a massa, os bolos; as féculas como a batata; o açúcar o arroz (evitar os alimentos da parte vermelha da tabela).

A melhor escolha são as fontes de hidratos de carbono mais saudáveis como os vegetais e a fruta, considerados hidratos de carbono favoráveis, dado que, no sangue liberam a glicose lentamente impedindo os "picos" de glicose e insulina responsáveis pelo aumento do apetite e do consequente aumento de peso. São conhecidos também como hidratos de carbono de baixo índice glicémico.

Como deve ser o seu prato principal?

Divida o seu prato em três partes, uma parte corresponde ao grupo das proteínas, dê preferência às carnes magras; outra parte corresponde ao grupo dos hidratos de carbono, as verduras e saladas são a melhor escolha e, por ultimo, a terceira parte do seu prato corresponde á sobremesa, onde a fruta é sempre a melhor opção; para finalizar use gordura saudável como o azeite, tanto para cozinhar como para temperar, ou frutos secos.

Como deve ser o pequeno-almoço?

Deve tomar a primeira refeição do dia logo após acordar, é importante que contenha alimentos dos três grupos: grupo das proteínas, opte por uma grande fatia de fiambre magro (sem féculas) ou queijo baixo em gordura ou queijo fresco; grupo dos hidratos de carbono, uma fatia de pão e uma pequena peça de fruta e por fim, a gordura, adicione um fio de azeite à fatia de pão ou escolha algum fruto seco como um punhado de amendoins (não use manteiga, margarina, compotas, doces, marmelada), para beber uma chávena de leite meio-gordo ou magro.

Como deve ser uma refeição ligeira tipo lanche?

Nunca deve faltar um alimento proteico, pode optar por um pouco de fiambre de qualidade (que não contenha féculas ou amidos na sua composição) ou queijo baixo em gordura acompanhado de uma pequena peça de fruta e um fruto seco (uma noz). Outra opção de refeição ligeira seria, um iogurte acompanhado de algum fruto seco.

Seguir a dieta da Zona é fácil. Dê preferência aos alimentos da parte verde da tabela e combine-os adequadamente. Todas as refeições devem incluir proteína magra, gordura saudável e hidratos de carbono provenientes das frutas e vegetais (evite os amidos e féculas). É por isso que estar na "Zona" consiste em alcançar o equilíbrio entre as proteínas e os hidratos de carbono em cada refeição.

É importante tomar diariamente um suplemento de ácidos gordos ómega-3, já que conseguir a dose recomendada de ómega-3 (2,5 g/dia) através da nossa alimentação habitual é quase impossível. Por isso, o Dr. Sears recomenda um complemento ómega-3 (EPA+DHA) de alta pureza e concentração.

terça-feira, 12 de abril de 2016

Como fazer bem a dieta da Zona

Para assegurar-se de que está a fazer bem a dieta da Zona unicamente vai precisar das suas mãos, dos olhos e de um relógio. Com estas três simples ferramentas vai poder elaborar as refeições principais, nomeadamente o almoço, o jantar mas também o pequeno almoço.

Como deve ser a distribuição dos alimentos no prato

Como fazer dieta da ZonaO primeiro passo é dividir o prato em três partes iguais. Numa parte vai colocar uma porção de proteína baixa em gordura, como por exemplo frango ou peixe do tamanho da palma da sua mão, o que para a maioria das mulheres equivale a 90 g e 110 g no caso dos homens.

O segundo passo é preencher as outras duas partes do prato com carboidratos coloridos (frutas frescas e verduras/legumes cozinhados ou crus de baixa carga glicémica, ou seja pobres em hidratos de carbono). E por último um pouco de gordura saudável, benéfica para o coração e as artérias, como o azeite virgem extra (a gordura por excelência da dieta da Zona), o equivalente a uma colher de sopa de azeite.

O tamanho da palma da mão, ao ser usado como medida para saber a quantidade de proteínas que cada pessoa deve ingerir, pode suscitar alguma confusão, porque logicamente existem mãos maiores do que outras. Mas quem normalmente tem as mãos maiores, são os homens, razão pela qual estes necessitam um pouco mais de proteína em cada refeição.

O terceiro passo é o uso do relógio, isto porque, se fez a sua última refeição de forma correta e adequada, então não vai estar com fome e sentir cansaço nas cinco horas após cada refeição. E por quê? 

Porque este é o estilo de alimentação ideal, que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis proporcionado pelo equilíbrio entre as proteínas, os carboidratos e a gordura que se deve manter invariavelmente em cada refeição.

Só desta maneira se evita os ataques de fome, que em realidade não representam a verdadeira fome mas sim os efeitos das descidas do açúcar no sangue quando não se come corretamente e que muitas vezes deve-se ao excessivo consumo de hidratos de carbono da refeição anterior.

terça-feira, 3 de maio de 2011

Um dia na Zona

A dieta da Zona compõe-se de três refeições principais e dois ligeiras. Não devemos passar mais de cinco horas sem comer. O corpo necessita ingerir os alimentos seguindo um horário preciso como se fosse um "medicamento", para assim manter o equilíbrio hormonal adequado ao longo do dia.

como é um dia alimentar na dieta da Zona
Os menus são muito fáceis de preparar, estão elaborados com alimentos que consumimos frequentemente e fáceis de encontrar. No seguinte menu utilizamos sobretudo alimentos considerados favoráveis, que são:
  • Proteínas baixas em gordura (peixe, frango, vitela, queijo baixo em gordura, fiambre de peru, leite magro, iogurtes magros, claras de ovo...)

  • Carboidratos de baixo índice glicémico (fruta e verduras)

  • Gorduras monoinsaturadas (azeite, nozes, amêndoas...)
É recomendável complementar a dieta com uma dose diária de 2,5 g de Omega-3 Rx que equivale a uma colher de chá de Omega-3 Rx  EnerZona líquido ou de de 6 a 8 cápsulas de Omega-3 Rx EnerZona. Tomar preferentemente ao pequeno almoço para obter maior benefício.

Como seria um dia alimentar na dieta da Zona 

Pequeno-Almoço

200ml (chávena) de leite magro.
60 g. de fiambre extra, baixo em gordura.
1 peça de fruta a escolher (1 kiwi, 1 mandarina, meia maçã, meia pera, 170gr. de morangos...)
15ml (1colher de chá ) de azeite virgem extra.

Almoço

Salada com tomate, bife de frango com verduras, fruta

90 g de frango (peito sem pele)
75 g de pimento verde (1 pimento pequeno)
80 g de cebola (meia cebola)
300 g de tomate( 3 tomates pequenos)
1 peça de fruta a escolher
(1 kiwi, 1 mandarina, meia maça, meia pera, 170 g de morangos...)
15 ml (meia colher de sopa de azeite virgem extra)
Outros: sal, pimenta, vinagre.

Jantar

Puré de verduras, linguado com feijão verde, fruta

120 g de linguado (1 filete pequeno).
320 g de courguetts (1 chávena)
145 g de bróculos (2 chávenas)
380 g de feijão verde (2 chávenas)
1 peça de fruta a escolher: 1 kiwi, 1 mandarina, meia maçã, meia pera, 170 g. de morangos...

Lanche da manhã e da tarde

Escolha uma das opções:
  • a) 1 iogurte natural ou de aromas mais 3 amêndoas ou uma noz.

  • b) 40 g de queijo fresco baixo em gordura mais 1 peça de fruta a escolher: 1 kiwi, 1 mandarina, meia maçã, meia pera, 170 g de morangos...
Pode ainda fazer, caso necessário, outro pequeno lanche antes de deitar-se, se transcorridas dois horas depois do jantar.

sábado, 30 de abril de 2011

Porque engordam os hidratos de carbono?

Segundo o Dr. Barry Sears o sucesso da dieta da Zona reside na restrição dos hidratos de carbono, sobretudo aqueles com um elevado índice glicémico, por isso é importante saber porque engordam os hidratos de carbono.


O índice glicémico indica a rapidez a que os hidratos de carbono, depois de digeridos e convertidos em açúcar, entram na corrente sanguínea. Quanto mais rápido chegam ao sangue, mais rápido fazem subir os níveis de açúcar do sangue (glicémia) e mais insulina vai ser produzida pelo corpo.

Por isso conhecer o índice glicémico dos hidratos de carbono é um passo importante na dieta da Zona para emagrecer e ganhar saúde.

Porque engordam os hidratos de carbono?

É preciso saber que todo o açúcar que entra no sangue não provém unicamente dos alimentos doces, mas de todos os alimentos fornecedores de hidratos de carbono. A batata, por exemplo, entra no sangue muito mais rapidamente do que o açúcar refinado.

Os hidratos de carbono como a massa, o pão (branco e integral), os bolos os doces o arroz, as féculas (amidos) como a batata, o açúcar, as farinhas etc. durante o processo digestivo são rapidamente transformados em açúcar. Quando este açúcar chega ao sangue provoca o aumento da insulina.

A insulina e o aumento de peso

A insulina é uma hormona encarregada de retirar a glicose do sangue para levar ás células, de modo que o organismo disponha de suficiente energia para o seu correto funcionamento. O cérebro, em especial, alimenta-se exclusivamente de glicose. A insulina é também a hormona de armazenamento, porque o excesso de glicose que não é usado como energia é armazenado sob a forma de gordura, dando assim origem ao aumento de peso.

Segundo o Dr. Barry Sears é o excesso de insulina o que faz engordar, já que níveis constantes desta hormona no sangue, impossibilitam a utilização da gordura armazenada pelo corpo, como forma de energia, impedindo assim a perda de peso.

Além disso o excesso de insulina estimula o apetite e a ânsia pelos hidratos de carbono, que se traduz na vontade de comer alimentos doces. O excesso desta hormona gera também baixo rendimento físico e mental, falta de concentração e lucidez mental, mas, os malefícios desta hormona não acabam aqui, pois está também associada com a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Porque reduzir os hidratos de carbono?

O grande objetivo da dieta da Zona é impedir a subida dos níveis de açúcar do sangue para evitar a subida dos níveis de insulina. Para tal torna-se imprescindível reduzir os hidratos de carbono que tenham um alto índice glicémico como o pão, as massas, o arroz, a batata, os bolos, os doces tanto caseiros como industriais, o açúcar, os refrescos etc. considerados na dieta da Zona hidratos de carbono desfavoráveis.

A ingestão excessiva de hidratos de carbono faz subir rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina. Níveis altos de insulina fazem descer bruscamente o açúcar da corrente sanguínea, provocando cansaço, falta de energia, perda de concentração, sonolência, debilidade e uma vontade descontrolada de ingerir alimentos doces. Inicia-se assim um ciclo vicioso.

Além disso, os constantes níveis altos de insulina provocados pelas refeições abundantes em hidratos de carbono, impedem que a gordura armazenada seja transformada em energia, ou seja, impede perder peso.

Que hidratos de carbono deve escolher?

O Dr. Barry Sears recomenda substituir os hidratos de carbono com um índice glicémico alto por aqueles de baixo índice glicémico como as frutas e vegetais, todos eles ricos em nutrientes vitais e ricos em fibra. Estes digerem-se muito lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis, sem provocar aumentos drásticos na produção de insulina.

A dieta da Zona não visa só a perda de peso, vai muito mais além, pretende melhorar a saúde, aumentar os níveis de energia e rendimento físico, o bem-estar e a esperança de vida de todos aqueles que se aderem a esta dieta como um estilo de vida saudável.

Os primeiros resultados são visíveis logo após os três primeiros dias do inicio da dieta. Seguir todas as indicações e regras da dieta é a forma infalível para aprender a comer saudavelmente, mas também a emagrecer e a viver melhor.

sexta-feira, 22 de abril de 2011

Dieta bem sucedida

O primeiro passo para perder peso e ser bem sucedido na sua dieta da Zona é saber os alimentos que deve escolher ou restringir da sua alimentação. Hoje em dia, além da falta de tempo, a excessiva oferta de uma grande variedade de alimentos pouco ou nada saudáveis, podem constituir um obstáculo ao sucesso desta dieta.

Por isso, saber escolher os alimentos que vão fazer parte da sua dieta é sem margem de dúvida o primeiro passo para assegurar uma dieta bem sucedida.
dieta bem sucedida

Conselhos para uma dieta bem sucedida

  • Procure que a maior parte dos hidratos de carbono provenha das frutas e vegetais, considerados hidratos de carbono "favoráveis", possuem um baixo índice glicémico e são grandes fontes de vitaminas e minerais, ricas em fibra e antioxidantes.
  • Tente reduzir o consumo dos hidratos de carbono "desfavoráveis", ou de índice glicémico alto, são eles, o pão, as massas, o arroz, as bolachas, os cereais, snacks, chocolate, açúcar, mel, refrigerantes etc.. Todos estes alimentos são transformados em açúcar, causando a subida brusca do nível de glicose no sangue e a consequente subida da insulina, a hormona do armazenamento.
  • Escolha fontes proteicas baixas em gordura tais como: frango sem pele, carne de vitela, peixe, mariscos, ovos, queijos magros. O nosso corpo necessita de um aporte constante de proteína, inclua-a sempre nas 5 a 6 refeições que deve realizar ao longo do dia. Comece a incluí-la no pequeno-almoço, uma boa opção pode ser queijo ou fiambre. Não esqueça de incluí-la também nos pequenos lanches, a proteína tem um efeito bastante saciante.
  • A gordura nunca deve faltar na nossa dieta, prefira a gordura insaturada como o azeite extra virgem, os frutos secos, o abacate. Evite as gorduras saturadas de origem animal encontradas nas carnes vermelhas, banha, bacon, chouriços e charcutaria em geral. Evite também as gorduras trans das margarinas, alimentos pré-cozinhados, bolos e pastelaria em geral e os óleos vegetais.
  • A contagem das calorias pouco importa, mas sim, os alimentos que se deve evitar, há alimentos anunciados com um baixo teor em gordura, mas em contrapartida, são ricos em amidos ou féculas que fazem aumentar os níveis de açúcar do sangue e contribuem para o ganho de peso.
  • Coma devagar, mastigando bem os alimentos, a digestão começa na boca e, até chegar ao cérebro o sinal "parar de comer" leva algum tempo.
  • Beber muita água cerca de 1,5 a 2 litros por dia (oito copos), a água é o alimento mais barato do mundo, mas mesmo assim ninguém bebe o suficiente.
  • Na preparação dos alimentos prefira métodos de culinária como: cozer, grelhar, saltear e assar no forno.
  • Faça exercício, caminhar diariamente meia hora a passo rápido e vigoroso é suficiente, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
  • Se porventura cometer um "deslize" não se culpe, ninguém é perfeito, lembre-se que só está a um passo da seguinte refeição.
Veja também: lista de alimentos

quinta-feira, 21 de abril de 2011

Triunfar na dieta

Muito mais que uma simples dieta, a dieta da Zona é um estilo de vida para optimizar a saúde, obviamente que um dos grandes benefícios deste estilo de vida é a perda de peso, mas também, vai mais além e propõe retrasar o envelhecimento e prevenir as doenças crónicas.

Criada pelo estado-unidense Dr. Barry Sears, esta dieta deve o seu nome, ao que o seu autor denomina, “estar na Zona”. Este conceito define na perfeição o caminho onde bem-estar e saúde se juntam para conseguir o funcionamento ótimo do corpo.

Como conseguir estar na Zona

Esta dieta, visa acima de tudo, o equilíbrio entre os três grupos de nutrientes básicos que necessitamos para manter uma alimentação saudável, hidratos de carbono, proteínas e gordura nas proporções 40%, 30% e 30% respetivamente. Graças a esta distribuição calórica dos alimentos, vai ser possível emagrecer rápidamente, sem submeter o corpo a carências alimentares.

Estes pequenos e simples conselhos ajudam a entender, muito simplesmente, os pilares fundamentais da Zona e a triunfar na dieta:

Comer frutas e vegetais 

Na dieta da Zona só estão permitidas os hidratos de carbono que têm um índice glicémico baixo, além disso sempre acompanhadas de pequenas porções de proteína e gordura monoinsaturada. De modo a garantir que os hidratos de carbono cheguem ao sangue muito lentamente, proporcionando a sensação de saciedade e satisfação, que é fundamental para o controlo do peso.

Eliminar por completo os hidratos de carbono refinados

Retirar o açúcar, doces, produtos de pastelaria, chocolates, salgados, refeições pré-cozinhadas tipo lasanha ou canelones, recheios, panados, refrescos, bebidas açucaradas, etc.

Reduzir o consumo dos farináceos

Restringir o pão, massa, arroz, batatas ...dado que estes alimentos possuem uma alta densidade de hidratos de carbono que fazem subir os níveis de açúcar e insulina. Lembre-se que para emagrecer, o segredo é manter os níveis de glicose e insulina estáveis, uma vez que níveis constantes de insulina conduz ao armazenamento gordura e, além disso estimula o apetite, provocando mais fome.

Troque os tradicionais acompanhamentos arroz, batata e massas, que normalmente acompanham as carne ou o peixe, por legumes e saladas, que também são fornecedores de hidratos de carbono.

A proteína é saciante

A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, incluindo no pequeno almoço e pequenos lanches, pelo seu efeito saciante, factor determinante na perda de peso. As proteínas devem ser magras: frango, peixe, vitela, peru, fiambres, iogurtes magros, claras de ovo, queijos baixos em gordura e, para quem está a seguir uma dieta vegetariana: tofu ou produtos derivados da soja, etc.

Cuidado com a cafeína

O café e o chá são bebidas estimulantes, pois a cafeina e teína estimulam os níveis de insulina, pelo que convém reduzir o seu consumo, ou mesmo eliminá-los durante a fase de perda de peso. Se não pode evitá-los, limite-se a tomá-los apenas nas refeições principais, para que os alimentos minimizem o aumento da insulina provocada pela cafeína.

Respeitar os horários das refeições

Não deixe passar mais de uma hora desde que se levanta até tomar o pequeno almoço. Não prolongar por mais de cinco horas o intervalo entre refeições. Faça cinco refeições diárias, 3 grandes e 2 pequenas, caso seja necessário, deve ser feita uma pequena ceia antes de ir dormir. Desta forma nunca sentirá fome.

Praticar exercício físico

O exercício é fundamental em qualquer dieta de perder peso, para além de ser uma prática indispensável para conservar a saúde do organismo. Na Zona, além da dieta, a atividade física diária é essencial. A boa noticia é que, não faz falta realizar exercícios extenuantes, basta realizar qualquer atividade moderada, como por exemplo caminhar todos os dias cerca de 30 minutos.

Organizar os menus

Planear os menus antecipadamente evitará os desagradáveis imprevistos que possam surgir, como saltar refeições, ou recorrer a alimentos inapropriados. Nada deve representar um pretexto para interromper a dieta.

Fazer uma lista de compra uma vez por semana

É conveniente fazer uma lista de compra, na qual, deve incluir todos os produtos que precisa, de acordo com o menu semanal que vai preparar, e ser-lhe fiel. Porque se comprar algum alimento que não é adequado à dieta, ao chegar a casa, mais tarde ou mais cedo, acabará por come-lo. O melhor é evitar impulsos. Aqui pode ficar a saber que alimentos comprar. Sãos os alimentos mais recomendados.

Consultar um nutricionista da Zona

Embora este blogue lhe possa servir como um guia para seguir esta dieta, é sempre recomendável recorrer a um nutricionista especialista na dieta da Zona, para ajudá-lo nos cálculos nutricionais que cada pessoa necessita determinados pelo sexo, a massa muscular e o fator de atividade física.

A revolucionária dieta da Zona

A revolucionária dieta da Zona é um programa nutricional criado pelo Dr.Barry Sears, cientista norte americano, que tem como objetivo não só a perda de peso, mas também melhorar e conservar a saúde do corpo.
revolucionária dieta da Zona

Emagrecer e ao mesmo tempo melhorar a sua saúde

Seguindo a dieta da Zona e ingerindo os alimentos adequados nas suas justas proporções e eliminando outros, esse objetivo será alcançado.

Os três componentes da dieta da Zona são:

  • Equilibrar as proteínas e os hidratos de carbono em cada refeição, desta forma mantemos os níveis de açúcar e insulina estáveis no sangue.

  • Restringir as calorias sem passar fome nem privações.

  • Tomar suplementos de óleo de peixe ricos em ómega-3.

Quais são as fontes de proteínas, de carboidratos e gorduras na dieta da Zona?

As fontes de proteínas baixas em gordura são as carnes brancas como o frango sem pele, o peru, a carne de vitela, a clara de ovo (são pobres em gorduras saturadas e não contêm colesterol) o peixe, especialmente os peixes ricos em ómega 3, e os produtos de soja em substituição da carne para quem segue uma dieta vegetariana.

Quanta proteína devemos consumir?

Use esta regra: consuma proteína como o tamanho e a espessura da palma da sua mão. Para uma mulher esta quantidade é de 85 gramas de proteína baixa em gordura em cada refeição principal, para o homem é de 115 gramas de proteína baixa em gordura em cada uma das refeições principais. Toda a proteína ingerida em excesso transforma-se em gordura no nosso corpo, o que pode levar ao aumento de peso.

Quantas gramas de carne ou peixe devemos comer para alcançar essa quantidade de proteína?

Como vimos, uma boa regra seria guiar-se pelo espessor da nossa palma da mão, designado pelo Dr.Barry Sears como “método visual”, mas se pretendemos as quantidades exatas seriam da seguinte maneira:

Quantidade de proteína baixa em gordura

ProteínaMulherHomem
Peixe130 g170 g
Frango85 g115 g
Peru85 g115 g
Clara de ovo170 g230 g
Carne de vitela85 g115 g

Qual o tipo de hidratos de carbono que devemos ingerir?

Uma regra fundamental na dieta da Zona é saber distinguir os carboidratos favoráveis dos carboidratos desfavoráveis. Os vegetais e a fruta são as fontes principais de carboidratos favoráveis. As frutas e as verduras são carboidratos de baixo índice glicémico, o que significa que liberam lentamente a glicose impedindo os "picos" de glicose e insulina, responsáveis pela acumulação de gordura corporal. 

Com excepção de alguns cereais, os vegetais e a fruta são os únicos hidratos de carbono permitidos na dieta da Zona. Além disso, as frutas e as verduras são ricas em vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e substâncias antioxidantes tão importantes para o saúde do nosso corpo.

Quais os hidratos de carbono desfavoráveis que devemos reduzir e evitar?

O pão, a massa,  o arroz, as batatas, as farinhas, os bolos, certas frutas como a banana, algumas verduras como o milho e as cenouras, são alimentos com um  alto índice glicémico. Como consequência fazem subir rapidamente os níveis de açúcar no sangue, obrigando o corpo a libertar mais insulina, favorecendo desta forma, o tão temível  aumento de peso. Não devemos esquecer que a insulina é a hormona do armazenamento.

Qual o tipo de gordura usado na dieta da Zona?

A gordura ocupa na Dieta da Zona um lugar bem merecido, ao contrário do que se pensa,  nem sempre é a gordura a responsável do aumento de peso, antes pelo contrário a gordura vai ser uma aliada no controle do peso. O excesso de insulina é o que engorda.

Nesta dieta utiliza-se principalmente a gordura monoinsaturada como o azeite tanto para cozinhar, fritar e para temperar os alimentos, mas sempre em pequenas quantidades. Outras fontes de gordura aconselháveis são os frutos secos como as amêndoas as nozes e as peras abacates.

As gorduras que convém reduzir são as gorduras saturadas, como o leite gordo, queijos gordos, nata, gelados etc., as gorduras trans que se encontram na margarina, nos bolos,  nos doces industriais e no óleo vegetal parcialmente hidrogenado; devemos diminuir o consumo dos óleos ómega-6 como o óleo de soja, o óleo de girassol, o óleo de milho etc., uma vez que abundam em excesso na nossa alimentação atual e causam inflamação.

O Dr. Barry Sears recomenda complementar a nossa dieta diária com um suplemento de ácidos gordos ómega-3, pois são importantes para a saúde do corpo e na prevenção de muitas doenças.

 Cinco refeições diárias

Deve-se realizar cinco refeições diárias, três principais e dois ligeiras: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche e jantar. Em todas elas devemos manter o equilíbrio calórico de 40% dos carboidratos, 30% das proteínas e 30% das gorduras. É imprescindível não deixar passar mais de cinco horas sem ingerir uma refeição.

A essência da dieta da Zona é manter o equilíbrio constante entre proteínas e hidratos de carbono em cada refeição, tanto principal como ligeira de modo a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, e impedir assim a consequente subida da insulina.

Beba como mínimo dois litros de água ao dia. O nosso corpo está formado por cerca de 70% de água, que facilmente se perde.

Entrar na "Zona" é dar começo a um novo estilo de vida mais saudável e mais satisfatório.