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segunda-feira, 18 de janeiro de 2021

A importância da insulina

Normalmente pensamos que a insulina é um tema que só aos diabéticos diz respeito e não é bem assim. A insulina tanto pode ser nossa amiga como nossa inimiga. Entender como funciona é o primeiro passo para perder peso

A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas, a sua função é transportar o açúcar ou glicose às células para que o nosso corpo disponha da energia necessária.
a importância da insulina para emagrecer
Devemos ter em conta que todo o açúcar que entra no nosso sangue não  provêm unicamente dos alimentos doces e do açúcar de mesa, mas de todos os alimentos ricos em hidratos de carbono ingeridos com a alimentação.

Todos os  hidratos de carbono durante o processo digestivo transformam-se em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. A glicose é o alimento das células, o nosso cérebro alimenta-se exclusivamente de glicose. A glicose é portanto o principal combustível do cérebro. 

O problema surge quando os níveis de açúcar (glicose) aumentam no sangue. Para solucionar este problema o pâncreas vê-se obrigado a segregar mais insulina.

O que é que acontece se os níveis de insulina no sangue estão muito altos?

Quando os níveis de insulina estão demasiado altos a glicose é retirada em excesso do sangue, o que dá origem a sensação de fatiga, falta de energia, irritabilidade e a tendência imperiosa que sentimos de voltar a comer para compensar a descida brusca do açúcar no sangue. 

Inicia-se assim um ciclo vicioso, onde é cada vez maior a nossa vontade de ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono, como resposta, sobem os níveis de insulina, mas os níveis altos de insulina retiram o açúcar do sangue, como consequência voltamos a sentir fome, é um processo que não tem fim, e que, conduz o nosso corpo ao tão indesejado aumento de peso.

Devemos saber que o tipo de carboidratos que ingerimos é o que causa efeitos nos níveis de açúcar no sangue e na consequente resposta insulínica, daí a necessidade de moderar a sua ingestão. Alimentos ricos em carboidratos de elevado índice glicémico como a massa, o pão, os doces, os bolos, a batata, o arroz, o açúcar, os refrigerantes etc. quando chegam ao sangue são absorvidos rapidamente provocando uma subida rápida dos níveis de açúcar. 

Então, o corpo reage produzindo demasiada insulina o que vai provocar a descida do nível de açúcar no sangue, como consequência voltamos a sentir fome, além disso, o excesso de glicose que chega ás células vai ser armazenado no corpo em forma de gordura.

Como manter os níveis de açúcar e insulina no sangue estáveis?

Para que os níveis de açúcar no sangue se mantenham constantes e estáveis depende dos alimentos que ingerimos. Uma dieta que reduz a produção de insulina é a chave para o emagrecimento, dito de outra maneira, quanto menos insulina produza o seu corpo mais rápido vai perder peso. Para entender ainda melhor este processo, convém que leia também o papel da insulina na dieta.

Alcançar os níveis de insulina no sangue estáveis é o grande propósito da dieta da Zona e, isso só é possível com a restrição dos carboidratos desfavoráveis tais como o pão, as massas, as farinhas, os doces, os bolos, o arroz, a batata..., devendo ser substituídos pelos favoráveis como as verduras e frutas, combinados sempre com proteína e gordura nas proporções corretas. 

Verduras e frutas são hidratos de carbono com altos teores em fibra o que vai permitir uma lenta absorção da glicose, impedindo desta forma, que se liberte insulina em excesso. Sendo assim o nosso cérebro receberá um aporte constante de glicose.

O controlo da insulina é o primeiro passo a seguir para o sucesso da dieta da Zona e, isso só pode ser alcançado com a redução dos hidratos de carbono desfavoráveis e ingerindo a quantidade de proteína em cada refeição que o corpo necessita.

Porquê é tão importante a proteína?

Em primeiro lugar porque o corpo necessita um fornecimento constante de proteína para reparar e manter os seus órgãos vitais em bom estado. Os músculos, o sistema imunitário e todas as enzimas do corpo estão formadas por proteína. Cada dia perdemos proteína de maneira constante. Por isso fornecer ao corpo proteína por meio da dieta é fundamental.

Contudo e além disso, a razão principal é porque a proteína estimula o glucagon. O glucagon é uma hormona também segregada pelo pâncreas, cuja função é controlar a produção excessiva de insulina. Como já mencionamos, manter a glicose no sangue estável é de suma importância para o controle da insulina. 

O glucagon é o antagonista da insulina porque transforma parte da gordura acumulada no fígado em glicose, restaurando assim os níveis de açúcar no sangue, quando estes se encontram baixos. É por esta razão que a ingestão de pequenas quantidades de proteína magra em cada refeição é tão importante para controlar o açúcar no sangue.

Lembre-se, as fontes proteicas na dieta da Zona são as carnes brancas sem gordura, claras de ovo, peixe e o tofu, para quem segue uma dieta vegetariana, sempre ingeridas nas quantidades sugeridas pelo Dr. Barry Sears e acompanhadas de carboidratos de baixo indice glícemico como as frutas e verduras e alguns cereais como a aveia, e a gordura monoinsaturada (azeite, nozes, amêndoas). 

Devemos eliminar da nossa dieta as gemas de ovo, as carnes vermelhas, as vísceras e as carnes gordas em geral porque contêm colesterol e gordura saturada altamente prejudicial para a saúde.

A dieta da Zona procura o equilíbrio em cada refeição, isto quer dizer que nao devemos comer muitos hidratos de carbono para que não eleve demasiado a insulina, nem devemos ingerir muita proteína para não aumentar demasiado os níveis de glucagon. 

O objetivo desta dieta é o perfeito equilíbrio entre carboidratos, proteína e gordura em cada refeição para manter estáveis os níveis de açúcar e insulina no sangue. Razão pela qual também é conhecida como dieta hormonal.

Quanta proteína devemos consumir em cada refeição?

Uma regra muito fácil recomendada pelo Dr. Barry Sears é: consumir a quantidade de proteína como o tamanho e a espessura da nossa palma da mão. Normalmente para uma mulher média, a quantidade é de 85 g de proteína baixa em gordura e para o homem médio, a quantidade é de 115 g de proteína baixa em gordura, se excedemos estas quantidades a proteína restante transforma-se em gordura no nosso corpo.

As principais fontes de hidratos de carbono na dieta da Zona são as verduras e frutas. São enormes as vantagens das frutas e verduras em relação ao pão, ao arroz, as massas e as batatas. Em primeiro lugar são as fontes mais ricas em vitaminas e minerais e possuem uma grande quantidade de substâncias como os antioxidantes e a fibra. 

Além disso, têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os tradicionais amidos (pão, arroz, massa batata...) isto significa que podemos consumir grandes quantidades sem afetar os níveis de insulina.

Todas as  refeições da "Zona" devem estar compostas pelos três grupos de nutrientes, carboidratos, proteínas e gordura de maneira que a ingestão calórica provenha do 40% dos hidratos de carbono, do 30% das proteínas e do 30% da gordura. 

Mantendo esta proporção vai ser possível manter os níveis de insulina no sangue estáveis, impossibilitando assim a acumulação de gordura e, ao mesmo tempo, obrigando o corpo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia.

sexta-feira, 24 de julho de 2015

Dicas para não ganhar peso nas férias de verão

É perfeitamente normal que as altas temperaturas que se faz sentir no verão, não inspiram a cozinhar. Com o verão, chega também o tempo de férias, altura em que comemos mais fora de casa. Como tal, há muitas probabilidades de descuidar a dieta e cometer excessos alimentares, que se traduzem em ganho de peso indesejado. 

Porém, se seguirmos algumas simples dicas podemos manter uma alimentação saudável e, acima de tudo, evitar ganhar alguns quilos extras nas férias de verão.

como emagrecer férias de verão

Estilo de vida saudável 

A melhor maneira de manter uma alimentação saudável é seguir a dieta da Zona, onde a ingestão dos nutrientes, nomeadamente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras, faz-se respeitando a seguinte ordem de calorias 40-30-30, a formula tipica deste plano alimentar, que, em conjunto com a ingestão de ácidos gordos omega 3, ajudam a perder o excesso de peso e retarda o envelhecimento, e ainda, a manter a vitalidade tanto física como mental.

"Não é uma dieta de moda, como refere o Dr. Barry Sears, mas um estilo de vida muito saudável, que nos permite viver melhor, com mais saúde e sem ganhar peso"

Dicas para não ganhar peso nas férias de verão

Estas simples dicas ajudar-lhe-ão a comer de forma saudável sem ganhar peso nos meses mais quentes:

Saladas - simbolo de frescura

As saladas constituem pratos rápidos e fáceis de preparar e uma oportunidade de comer vegetais crus altamente abundantes em nutrientes vitais. Na dieta da Zona pode fazer das saladas um prato principal para uma refeição completa. Para tal, escolha a sua porção de carboidratos, que pode ser, ou 30 g de massa ou 30 g de leguminosas, e adicione abundantes hortaliças, tais como alface e tomate.

Acrescente também proteínas, tendo várias opções a escolher: atum, salmão, presunto ibérico, ovo ou queijo pobre em gorduras. Para temperar, as melhores opções de gorduras saudáveis são o azeite (que pode acompanhar com vinagre ou sumo de limão e sal), ou então os frutos secos.

O melhor para comer na praia

Quando a fome dá sinal, ou quando é altura de fazer um pequeno lanche, na praia o melhor é comer fruta. Na dieta da Zona nenhum macronutriente deve ser tomado sozinho, por isso as proteínas devem fazer parte, até mesmo dos pequenos lanches. Sendo assim, acompanhe a fruta com um pouco de proteína rápida, como fiambre de peru ou queijo.

Prefira os produtos integrais, mas cuidado!

Prefira os produtos integrais, mas cuidado que engordam. Entre as opções de hidratos de carbono provenientes dos cereais os produtos integrais são sempre a melhor opção, no entanto e embora contenham mais minerais, vitaminas e fibras que as suas versões refinadas, se não se respeita as proporções corretas, engordam como qualquer outro alimento, já que fazem subir os níveis de açúcar do sangue e consequentemente a insulina.

Uma sandes fácil de preparar

Utilize pão integral, duas fatias são suficientes e acrescente alface e tomate. Adicione proteínas, tendo muitas opções de escolha: fiambres de qualidade (como o fiambre da perna extra, ou o de peru) ovo, queijo, peito de frango ou peru, atum ou anchovas... Para dar sabor, uma colher de maionese light ou pepinos em conserva de vinagre, laminados.

Para matar a sede

A água é sempre a melhor opção, podendo também optar por água com sabor a limão. Os chás sem teína são também opções acertadas e, no caso de beber uma cerveja, que seja sempre sem álcool.

Sumos verdes

Estes sumos, conhecidos também como smoothies e que estão muito de moda, constituem também opções bastante saudáveis e refrescantes para combater as altas temperaturas dos meses quentes. A fibra solúvel da fruta faz retrasar a entrada do açúcar no sangue, mas quando são espremidos, perde-se quase toda a fibra, por isso o melhor é fazer o sumo na liquidificadora, porque não separa a fibra da fruta e legumes

Entre as opções variadas de sumos, a mais saudável é o sumo verde, podendo ser feito de espinafres, brócolos, aipo e canónigos, ao qual se pode adicionar, frutas como os pêssegos ou laranja para torná-lo ainda mais delicioso. E, não se esqueça de acompanhá-los sempre com proteína. Opções de proteína rápida e práticas: queijo, fiambres de peru ou presunto sem gordura.

Mexer-se ao ar livre

O verão é também a altura perfeita para manter uma atividade física diária. As possibilidades são muitas. Aproveite o ar livre para fazer caminhadas, andando em diferentes intensidades (acelerando o passo de vez em quando) ou então correr. O mar, também muito frequentado nesta época, convida a nadar ou a dar passeios ao longo da praia ou dentro da água. Andar durante 30 a 45 minutos com a água do mar até aos joelhos e, se quer intensificar ainda mais o exercício, até às ancas, é uma prática que não só revitaliza, mas também tonifica todo o corpo.

Além das já referidas dicas para não ganhar peso nas férias de verão, nunca está demais também recordar, os perigos do sol a todos os níveis. O uso de proteção solar e evitar as horas mais intensas de sol, são as principais medidas para desfrutar do tempo ao ar livre.

terça-feira, 17 de maio de 2011

Dieta anti-inflamatória

Procuramos ajuda numa dieta para emagrecer, perder os quilos a mais, recuperar o peso ideal e esquecemo-nos de um aspeto muito importante, o bem-estar. A busca incessante do bem-estar físico e mental é o propósito da Zona.

Óbviamente que a perda de peso é uma consequência positiva desse processo, porém a Zona, vai muito mais além, e propõe alcançar o bem-estar permanente mediante o combate à inflamação silenciosa, através de uma dieta anti-inflamatória.

Dieta anti-inflamatória

A inflamação está na origem das doenças crónicas, entre as quais se encontra a obesidade e a diabetes. Embora a inflamação seja um processo natural, necessário e útil, como resposta do organismo frente a uma infeção ou agressão; por outro lado pode tornar-se prejudicial, quando a resposta inflamatória não for adequada, pode acelerar o envelhecimento e todas as doenças associadas a ele. 

Como fazer uma dieta anti-inflamatória

Podemos intervir através da alimentação, para que a resposta do organismo não seja excessiva. A dieta anti-inflamatória assenta nestes aspetos:

Equilíbrio entre proteínas e hidratos de carbono

Numa dieta anti-inflamatória deve-se privilegiar os hidratos de carbono de baixa carga glicémica, dado que não aumentam o açúcar do sangue, tais como as verduras e frutas; porém deve-se restringir os cereais e amidos porque têm uma carga glicémica muito alta, elevando rapidamente o açúcar do sangue, como são a massa, o pão, a batata, os cereais, o arroz. 

Os cereais integrais, não são a excepção, e devem ser consumidos com muita moderação, para não aumentar a carga glicémica da refeição. Deve-se ingerir proteína magra em cada refeição, que para além de fornecer os aminoácidos necessários ao corpo, a  proteína estimula a produção do glucagón, a hormona que restaura os níveis de açúcar no sangue quando se encontram baixos, contribuindo para a sensação de saciedade.

Este equilíbrio entre as proteínas e os hidratos de carbono permite controlar os níveis de glicose e insulina de modo a prevenir a obesidade, esta hormona é a causante do aumento de peso e de muitas doenças inflamatórias.

Gordura monoinsaturada

É importante escolher a gordura saudável para evitar a inflamação. Comer a gordura incorreta aumentaría os níveis de ácido araquidónico, uma substância contida nas gemas de ovo e na gordura da carne, que gera a inflamação silenciosa. 

Contudo, as gorduras que mais contribuem para a inflamação, são os ácidos gordos ómega-6, que se encontram nos óleos vegetais poliinsaturados, como o óleo de girassol, de milho, de cártamo, de soja, devendo-se limitar o seu consumo. O excesso de ómega-6, será transformado em ácido araquidónico, uma substância que dá origem aos eicosanoides “maus”.

Desta forma, a qualidade da gordura, e não tanto a quantidade, é o mais importante, sendo que a gordura ideal é o azeite virgem, as nozes, as amêndoas e a pêra abacate, pela sua riqueza em gorduras monoinsaturadas. 

Embora este tipo de gordura saudável não tenha nenhum efeito sobre a insulina, pode também, se consumido em excesso promover o aumento de peso, é recomendável utilizar com moderação.

O equlibrio entre oméga 6 e ómega-3

Prestar muita atenção ao equilíbrio dos ácidos gordos ómega-6 e ómega-3. Quanto maior for a proporção de ácidos gordos ómega-6 em relação aos ómega-3, tanto maior será a produção de “eicosanoides maus” e menor a produção de eicosanoides “bons”, umas substâncias envolvidas na resposta inflamatória. 

Hoje em dia, a relação entre ácidos gordos n-3 e n-6 está totalmente alterada. No passado, na era paleolítica, a relação era de 1:1, enquanto na dieta moderna atual apresenta uma relação de 20:1. Incluso, na dieta típica Norte Americana, essa relação chega a ser de 50:1.

A dieta atual tende a ingerir um excesso de ómega 6 e muito pouco ómega 3, isto porque, obtemos os ácidos gordos ómega-6 muito mais facilmente que os ómega-3. Os ómega 6 para além de estarem presentes, em pequenas quantidades nas carnes, estão maioritariamente nos óleos vegetais (milho, girassol, amendoim e soja) e na maioria dos produtos embalados que compramos. 

É certo que o corpo necessita pequenas quantidades de gordura ómega-6 para permanecer saudável, no entanto, hoje em dia, o desequilíbrio ómega 6 e ómega 3 atingiu proporções muito grandes, acarretando graves consequências para a saúde.

As melhores fontes de ómega 3

Ter em conta que nem todos os ómega 3 são iguais, os ómega 3 de cadeia longa são os que possuem efeitos anti-inflamatórios, encontrando-se nos peixes especialmente ricos em gordura, tais como o atum, a cavala, o arenque, o salmão, a sardinha, sendo ricos em ácido EPA (eicosapentaenoico), um ácido gordo com efeito anti-inflamatório, e DHA (ácido docosahexanóico) um ácido gordo essencial para o bom funcionamento do cérebro.

Os ómega 3 de cadeia curta, como o ALA (ácido alfalinolénico) são de origem vegetal e não apresentam benefícios para a saúde, uma vez que a conversão do ALA em ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA) é muito limitada. Para minimizar os efeitos dos ácidos gordos ómega 6, é conveniente a suplementação com óleo de peixe e, ao mesmo tempo reduzir os óleos vegetais e substitui-los pelo azeite.

Cumprir corretamente a dieta e tomar o óleo de peixe concentrado e destilado são os grandes passos para chegar à Zona anti-inflamatória.

quinta-feira, 21 de abril de 2011

A insulina na dieta

O controlo da insulina é o fator principal para perder o excesso de peso. Entender como funciona esta hormona é o primeiro passo para emagrecer sem passar fome. Para tal, fique a saber qual o grande papel da insulina na dieta.
A insulina e o aumento de peso
O principal alimento do nosso cérebro é a glicose (açúcar do sangue) que provém dos hidratos de carbono. A restante glicose que o cérebro não utiliza vai ser armazenada nos músculos e no fígado sob forma de glicogénio, para posteriormente ser usada, quando o corpo necessite energia. 

O glicogénio muscular apenas pode ser utilizado pelo próprio músculo. Apenas o glicogénio que é armazenado no fígado pode ser novamente decomposto em glicose e enviado à corrente sanguínea para manter níveis de açúcar constantes no sangue de modo a que o cérebro funcione bem.

Contudo, a capacidade de armazenamento de glicogénio no fígado não é muito grande, razão pela qual o excesso de glicose acaba por ser transformado em gordura e depositado no tecido gordo. Infelizmente o tecido adiposo, ao contrário do armazenamento de glicogénio, tem sempre "lugar" para armazenar gordura, não há limite. Portanto uma dieta alta em hidratos de carbono engorda.

A insulina é necessária mas o excesso é prejudicial

Esta hormona, quando é segregada em níveis considerados saudáveis, realiza um trabalho especialmente importante para o organismo: conduzir todos os nutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura) às células, para que o corpo possa dispôr de energia. No entanto o excesso de insulina, além de fazer engordar se associa com muitas doenças.

Demasiada insulina tem efeitos negativos:

  • Promove o armazenamento de gordura

  • Inibe a libertação da gordura armazenada

  • Provoca fome, fadiga e irritabilidade
Uma dieta com excesso de hidratos de carbono simples (doces, bolos, bolachas, refrigerantes) mas também compostos (pão, massa, arroz, milho, batatas, etc.), vai fazer com que aumente a produção de insulina e, por sua vez, a acumulação de gordura corporal, já que níveis constantes de insulina no sangue impedem, que o corpo converta a gordura armazenada em energia, o que se traduz num obstáculo para a perda de peso, ou seja nunca perdemos os quilos a mais. 

Além disso, como a insulina retira o açúcar do sangue, o cérebro vê-se privado do seu principal combustível e volta a pedir açúcar, então a pessoa sente fome e uma vontade forte de consumir alimentos doces, entrando assim, num circulo vicioso de comer-armazenar-comer…o resultado é a acumulação de gordura, ou seja engordar.

Como controlar a insulina na dieta

Para controlar a secreção de insulina deve-se evitar os hidratos de carbono que entram muito rapidamente no sangue. Ao contrário do que se pensa, não são só os hidratos de carbono simples mas também os complexos, entram na corrente sanguínea muito rapidamente incluso alguns complexos chegam ao sangue antes do que alguns simples.

Então, para que tal não aconteça, é preciso saber que hidratos de carbono escolher?

Os hidratos de carbono que entram lentamente no sangue e, que portanto, não estimulam a insulina, são os que têm muita fibra como os vegetais (verduras e legumes) e frutas. As frutas contêm frutose; embora a frutose seja absorvida muito rapidamente, deve primeiro ser convertida em glicose no fígado antes de entrar na corrente sanguínea, sendo um processo lento. 

Frutas e verduras, possuem portanto, um índice glicémico muito baixo, que estimulam muito menos a insulina do que os cereais e amidos.

Além disso a verdura é rica em fibra solúvel, que ajuda a manter estáveis os níveis de insulina, ao retrasar a taxa de entrada dos hidratos de carbono no sangue, desta maneira não se produzirão, picos rápidos de açúcar nem os consequentes picos de insulina. O mesmo não acontece com a fibra insolúvel, que se encontra nos hidratos de carbono ditos complexos. A fibra insolúvel não tem o mesmo efeito em retrasar a entrada da glicose no sangue.

As frutas e vegetais, pela sua riqueza em fibras, têm uma densidade muito menor de hidratos de carbono que os farináceos, o que significa, que mesmo enchendo o seu prato até à borda com verduras, não chegaria à quantidade de hidratos de carbono contida numa pequena porção de arroz.

O outro aspeto a considerar, quando se trata de controlar o papel da insulina na dieta, é que as refeições com muitas calorias também fazem subir os níveis de insulina, daí a importância de fazer três refeições principais e dois intermédias, para que desta maneira se mantenham estáveis os níveis de açúcar no sangue. Além disso, devemos reduzir o consumo de cafeína, porque esta, também estimula a produção de insulina.

O glucagon

Ao falar de insulina devemos obrigatoriamente de mencionar outra hormona não menos importante, o glucagon. O glucagon é uma hormona também produzida pelo pâncreas, mas com uma ação oposta à insulina, enquanto que a insulina retira o açúcar do sangue, o glucagón, ao contrário repõe o açúcar no sangue. 

Isto ocorre, porque o glucagón transforma a reserva de glicogénio do fígado outra vez em açúcar, laçando-a depois na corrente sanguínea, fazendo elevar os níveis de açúcar do sangue, prevenindo desta forma, as quebras de energia entre os intervalos das refeições.

Tal como os hidratos de carbono fazem estimular a insulina, a proteína, ao contrário, estimula o glucagon, hormona que liberta o açúcar armazenado no fígado na corrente sanguínea. Daí a importância de consumir proteína em todas as refeições principais e também nas ligeiras.

Outro dos inconvenientes do excesso de insulina, é que inibe a libertação do glucagon. Por isso um aporte constante de proteína é fundamental para estimular esta hormona.

O controlo do peso depende do controlo da insulina, por isso manter a insulina estável durante todo o dia é a chave da dieta da Zona. Para isso a ingestão dos hidratos de carbono e das proteínas deve ser feita de forma balanceada para garantir níveis estáveis de insulina no sangue.