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sábado, 16 de janeiro de 2021

Ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 não são novidade, há algumas décadas era hábito dar às crianças óleo de figado de bacalhau (rico em ómega-3). Muitas dessas crianças, hoje adultos, ainda se lembram do seu desagradável sabor. Descobertos há mais de 70 anos, os ácidos gordos ómega-3 sempre despertaram interesse, sendo por isso alvo de muitos estudos científicos, que vão demonstrado a sua ação benéfica para o bom funcionamento do corpo humano.´

gordura ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são designados essenciais porque o nosso corpo não os pode sintetizar, devendo ser ingeridos através da alimentação. Os principais ácidos gordos ómega-3 são: ácido gordo eicosapentanóico (EPA) e ácido gordo docosahexanóico (DHA).

Alimentos que contêm ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos  ómega-3 de cadeia longa encontram-se sobretudo nos peixes de águas frias: o atum, o salmão, a cavala, as anchovas, a sardinha, o arenque, etc. e em menor quantidade em alguns óleos vegetais, linho, soja, sementes de linho, nozes etc.

Cada dia aparecem novos estudos que reafirmam a importância de complementar a alimentação com ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, pelos numerosos benefícios que proporcionam à nossa saúde. Entre eles:

  • Favorecem a produção de eicosanóides "bons", hormonas que intervêm em todos os processos fisiológicos do corpo, altamente importantes para a saúde do nosso organismo.

  • Capacidade para penetrar na estrutura das membranas de todas as células do nosso organismo, isto significa, que chegam até aos capilares mais pequenos com o fim de levar nutrientes e oxigénio aos tecidos.

  • Regulam os níveis de colesterol e triglicéridos.

  • Reduzem o risco de padecer doenças cardiovasculares, evitando a formação de trombos ou coágulos sanguíneos.

  • Diminuem a inflamação, um processo comum a muitas doenças como a artrite reumatoide, psoríase, asma, alergias etc.

  • Fortalecem o sistema imunitário.

  • Ajudam a combater estados depressivos.

  • Ajudam a melhorar a concentração, o humor e a capacidade intelectual.

Para obter todos estes benefícios torna-se necessário aumentar a ingestão de peixe rico em ómega-3 de cadeia longa várias vezes por semana de forma constante e regular, porém, isto nem sempre é possível, devendo-se recorrer a um suplemento de óleo de peixe de qualidade.

Quanto óleo de peixe devemos tomar?

o melhor óleo de peixe enerzona
É aconselhável consumir regularmente um suplemento de ómega-3, sendo a dose recomendada pelo Dr. Barry Sears de 2,5 gramas ao dia (equivalente a uma colher de sopa). No entanto, se tomássemos  habitualmente óleo de peixe não refinado, na quantidade anteriormente referida, com o tempo, os metais pesados e pesticidas resultariam nocivos para o nosso organismo. Por isso recomenda-se consumir óleo de peixe, exclusivamente concentrado e destilado, isto é, livre de impurezas.

Todo o óleo de peixe livre de contaminantes, significa que foi submetido a um processo tecnológico designado destilação molecular, mediante o qual eliminam-se todas as substâncias tóxicas e impurezas (PCB e DDT e mercúrio orgânico). Outra característica do óleo de peixe de qualidade é sua alta concentração em EPA e DHA, os  ácidos gordos mais importantes para o organismo humano, responsáveis de todos os benefícios antes referidos.

Entre os óleos de peixe de alta qualidade presentes no mercado, EnerZona Omega-3Rx é um óleo que cumpre todos estes requisitos. Combina pureza e concentração dos principais ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) de cadeia longa de um forma muito mais elevada que qualquer outro. Disponível tanto em forma liquida com sabor a limão e menta, minimizando assim qualquer sabor desagradável bem como em cápsulas.

Os ómega-3 durante a gravidez e a lactação

Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa são importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebé. A necessidade de DHA por parte do feto é  maior no último trimestre da gravidez  quando as células do cérebro estão em continua formação (mais de 250.000 neuronas por minuto).

Incluir um suplemento de ómega-3 na dieta da futura mãe vai contribuir para melhorar a capacidade de aprendizagem do bebé. Sendo assim, a gravidez é o melhor momento para tomar óleo de peixe, como complemento da dieta. Recomenda-se um óleo de peixe concentrado e destilado livre de impurezas. No período de amamentação, a mãe deve continuar a tomar ómega-3 para poder manter os níveis de DHA adequados no seu leite, imprescindíveis para o rápido crescimento do cérebro do bebé.

Proporção entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6

Para um correto funcionamento do organismo deve existir um equilíbrio adequado entre os ómega-3 e ómega-6. Os ómega-3 são os precursores dos eicasanóides "bons" e os ómega-6 são os precursores dos eicasanóides "maus". O equilíbrio entre ambos eicasanaóides é o que vai determinar o nosso estado de saúde.

Atualmente, a alimentação ocidental é excessivamente abundante em ácidos gordos ómega-6. Estes encontram-se sobretudo nos óleos vegetais: girassol, milho, amendoim, soja e nas gorduras da carne, enquanto que o consumo de ómega-3 é muito mais reduzido.

Nos últimos anos é um facto constatado o descenso no consumo dos ómega-3 e uma crescente subida no consumo dos ómega-6. Crê-se que esta excessiva ingestão dos ómega-6 em relação aos ómega-3,  que se estima que seja de  9:1 quando em realidade deveria ser 4:1, possa ser a causa do aparecimento de muitas doenças de caráter inflamatório e auto-imunes, dado que, uma excessiva ingestão dos ómega-6 contribuem para a produção dos eicasanaóides "maus", em detrimento dos ómega-3, percursores dos eicasanóides "bons".

É fundamental que haja um equilíbrio entre ambos eicasanaóides " bons" e "maus" para que o nosso corpo goze de boa saúde. A solução consiste em reduzir a ingestão dos ómega-6 e aumentar a ingestão dos alimentos que contenham ómega-3 (peixe, principal fonte) ou tomar um suplemento de óleo de peixe de qualidade farmacológica, com uma elevada concentração de  EPA e DHA.

sábado, 12 de abril de 2014

Qual é o melhor? Ómega 3 de origem vegetal ou ómega 3 de origem marinho

Muitas vezes o ómega 3 de origem vegetal e o ómega 3 de origem marinho, em termos de saúde, são vistos da mesma maneira e não é bem assim.

Os ácidos gordos ómega 3 que se encontram nos vegetais não têm tantos benefícios para a saúde como os ácidos gordos ómega 3 que se encontram no peixe gordo ou no óleo de peixe. Mesmo ingerindo uma grande quantidade de ómega 3 das fontes vegetais não seria suficiente para obter todos os benefícios dos ácidos gordos ómega 3 das fontes marinhas.

Ómega 3 de origem vegetal ou ómega 3 de origem marinho

Ácidos gordos ómega -3 de cadeia longa versus ácidos gordos ómega 3 de cadeia curta

O corpo não pode produzir os ácidos gordos essenciais ómega 3, sendo que é necessário obtê-los da alimentação ou através de um suplemento. É importante saber distinguir os três tipos de ácidos gordos ómega 3.

Tipos de ácidos gordos Ómega 3

O EPA e DHA são os ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa e encontram-se principalmente no peixe gordo como o salmão (só o selvagem, não o criado em viveiro), a cavala, o atum, a sardinha, o carapau etc. Estes dois ácidos são os responsáveis de todos os benéficos dos ómega 3 para a saúde.

O ácido ácido alfa-linoleico (ALA) é o ácido gordo omega 3 de cadeia curta que se encontra nas fontes vegetais, nomeadamente nos óleos de linhaça, de colza, de cânhamo, de camelina, nas sementes do linho (linhaça), sementes de chia, nas nozes, em algumas plantas de folha verde...

Os ácidos gordos ómega 3 de origem vegetal como o ALA pode converter-se em EPA e DHA no organismo, mas através de um processo lento e praticamente ineficaz. Se toma suplementos de óleo de linhaça ou come alimentos, como nozes ou sementes de linho como única fonte de ómega 3, é certo que lhe vai proporcionar ALA, mas poderia ter deficiências de EPA e DHA, os ácidos gordos mais importantes para a saúde. 

A última investigação demostrou que menos de 1 por cento do ALA é convertido no organismo em EPA, e que muito dificilmente se converte em DHA. Por isso muitos investigadores creem que só os ómega 3 de cadeia longa que se encontra no peixe gordo podem proporcionar ao corpo todos os benefícios amplamente conhecidos dos oméga 3.

Manter o equilíbrio entre os ácidos gordos Ómega-6 e os Ómega-3

É bem conhecido e cientificamente comprovado os benefícios dos ómega 3 para a saúde. O EPA e DHA, que só se encontra nas fontes marinhas, são agentes anti-inflamatórios naturais, e como tal, têm um papel importante na saúde do cérebro, prevenindo as doenças degenerativas como o Alzheimer, na saúde do coração protegendo das doenças cardiovasculares, na proteção contra o cancro, a depressão, a melhoria do estado da pele como psoríase e a acne, o desenvolvimento do cérebro do feto, doenças inflamatórias do intestino, e artrite...

O corpo humano não pode produzir naturalmente os ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6, sendo que é necessário obtê-los da alimentação ou através de um suplemento. Contudo a alimentação ocidental é excessivamente abundante em ácidos gordos poli-insaturado pró- inflamatórios, os chamados ómega-6. Ácidos estes que quando existem em excesso no organismo, causam inflamação devido ao excesso de eicosanoides maus.

Os ómega 6 encontram-se maioritariamente nos óleos de sementes como o de girassol, milho, soja e numa grande variedade de produtos industriais, bolachas, pão de forma, bolos, doces... Nos últimos anos a Industria Alimentar está a substituir as gorduras trans pelos óleos vegetais, como alternativa mais saudável, mas é contraproducente, já que, está a promover o aumento dos ómega 6 na alimentação.

Quando a nossa ingestão de ómega-6 excede em muito a nossa ingestão de ómega -3, o nosso corpo está exposto ao aumento da inflamação, processo que está na origem das doenças crónicas.

Corrigir este desequilíbrio é o propósito da dieta da Zona. Sendo assim diminuir a ingestão de ómega-6, e aumentar a ingestão de ómega- 3 é um passo fundamental para uma vida mais saudável. Este equilíbrio entre estas duas gorduras – ómega 6 e ómega 3 - depende unicamente da nossa alimentação.

A dieta da Zona recomenda o azeite como gordura principal tanto para cozinhar, bem como para temperar em substituição dos óleos vegetais comuns. Outra recomendação do Dr. Barry Sears é tomar óleo de peixe quer seja liquido ou em cápsulas, mas certifique-se que seja um óleo de qualidade farmacológica, sem toxinas, metais pesados e outros poluentes. Veja aqui como identificar um óleo de peixe de qualidade.

Ómega 3 de origem vegetal ou ómega 3 de origem marinho?

Em conclusão, é melhor consumir ómega 3 de origem marinho do que ómega 3 de origem vegetal, porque os primeiros são uma fonte natural de DHA e EPA, os dois ácidos gordos benéficos para saúde

sexta-feira, 18 de novembro de 2011

A gordura que nos tornou inteligentes

Graças ao desenvolvimento do cérebro, o Homem pode transformar-se na espécie dominante do planeta, onde a sua capacidade de criação, aprendizagem e comunicação, parece não conhecer limites. A gordura, em particular os ácidos gordos ómega 3, teve um papel determinante no desenvolvimento do cérebro humano.

gordura ómega 3, teve um papel determinante no desenvolvimento do cérebro humano

A dieta na evolução humana

Como já sabemos, o Homem é o resultado de um longo processo de evolução, que começou há quatro milhões de anos, quando apareceram os primeiros hominídeos. Entre eles destaca-se o Homo Habilis, cuja aparência era quase humana e, dos quais descendem os seres humanos modernos. 

Durante este longo período de tempo os nossos antepassados primitivos, foram evolucionando até chegarem à nossa espécie atual, o Homo Sapiens.

Estes hominídeos passaram por várias circunstâncias que os obrigaram a alimentar-se do que surgia em cada época, adaptando-se desta forma ao meio ambiente. Sendo assim, primeiro tiveram uma alimentação essencialmente vegetariana baseada em folhas, sementes, frutos silvestres, ramos, raízes. 

Mais tarde quando aprenderam a caminhar sobre os dois pés, desenvolveram a habilidade da caça que lhes permitiu alimentar-se da carne dos animais que caçavam.

Ao longo deste processo evolutivo o desenvolvimento do cérebro dos nossos ancestrais passou por um processo muito lento. É de referir que este órgão está formado essencialmente por gordura, mais de 60%  do peso do cérebro é gordura. 

Enquanto a alimentação era essencialmente vegetariana, a gordura que nos tornou inteligentes, era praticamente inexistente. Só quando os nossos antepassados começaram a alimentar-se de carnes foi possível o aumento do tamanho do cérebro. No entanto, sem um aumento significante da capacidade intelectual.

Muitos científicos creem que os humanos modernos começaram a destacar de todas as outras espécies, graças à dieta que adotaram os nossos antecessores imediatos. Como tal, para saber como emergiu a nossa espécie será necessário recuar no tempo, às origens do Homem Moderno, e descobrir o que nos fez uma espécie “especial”.

Um cérebro maior e mais inteligente

Há cerca de 150 000 anos os nossos antepassados primitivos viviam na África Oriental no Rift Valley, eram menos de 10 mil, estavam praticamente em vias de extinção. A vida era dura, pois os alimentos escasseavam na Savana africana, as florestas desapareceram e deram lugar a zonas desérticas e áridas. A necessidade de sobreviver levaram-nos a encontrar o alimento certo para o cérebro.

Este alimento fez com que as suas habilidades cognitivas, que até então tinham avançado muito lentamente ao longo de milhares e milhares de anos, avançassem agora, num curto espaço de tempo, de forma tão rápida, dotando o homem de pensamento e raciocínio, ou seja, o desenvolvimento da inteligência

Assim surgiu a nossa espécie, o Homo sapiens (Homem Sábio) e, é a única que existe na atualidade. As outras espécies parece terem continuado mais algum tempo até que acabaram por se extinguir.

A importância dos ácidos gordos ómega 3 na estimulação da inteligência

Muitos científicos acreditam que o rápido desenvolvimento do cérebro deve-se à gordura. No entanto, não de qualquer tipo de gordura; até porque a dieta dos nossos antecessores incluía gordura dos animais de caça. Mas de uma gordura que havia em abundância nos lagos do Riftt Valley, eram os ácidos gordos ómega 3

Esta gordura, foi o que acelerou o crescimento do cérebro e das suas faculdades mentais de forma tão rápida, jamais até então conseguida por nenhuma outra espécie de hominídeos ao longo destes 4 milhões de história da nossa evolução.

Só quando começaram a comer os moluscos (bivalves e mariscos) que encontraram ao longo dos lagos do Riftt Valley, foi possível ingerir generosas quantidades de ácidos gordos ómega 3. Os moluscos consomem algas e a gordura derivada das algas era rica em ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa. 

O consumo de grandes quantidades desta gordura (em particular do DHA - ácido gordo do grupo ómega 3 mais importante e abundante nas membranas celulares do cérebro), fez com que o córtex pré-frontal (parte do cérebro que controla o pensamento e raciocínio) começasse a expandir-se rapidamente.

Embora este tipo de gordura estivesse já disponível desde que se iniciou a vida no planeta e os nossos antepassados anteriores ao Homo Sapiens tivessem acesso a ela, não era em quantidades suficientes, o que não permitia o desenvolvimento do cérebro a um nível elevado até eclodir na inteligência.

Como era a dieta dos nossos antepassados

A dieta que nos converteu em humanos, era abundante em frutos, bagas e verduras, e quase não tinha cereais, também era rica em proteína magra dos animais de caça, mas o mais importante, incluía quantidades generosas de ácidos gordos ómega-3.

Hoje em dia a crescente oferta de alimentos processados ricos em gorduras saturadas, trans e excesso de ómega 6, foi acompanhada de uma redução drástica no consumo de ómega 3. Há estudos que calculam que a proporção dos ácidos gordos ómega 6 em relação aos ómega 3, na dieta do Paleolítico, era de 1:1. 

No princípio do século passado, a proporção elevou-se ligeiramente a 2:1. Na atualidade a proporção aumentou de forma abismal para 10:1, chegando a ser na dieta dos americanos de 20:1. Esta foi uma das mudanças mais nocivas nos nossos hábitos alimentares do séc. XX e que continua no séc. XXI.

Agora que já sabe porque a nossa espécie chegou tão longe, acima de qualquer outra, saberá também porquê uma das regras de ouro da dieta da Zona é suplementar a dieta com óleo de peixe puro e concentrado

O óleo de peixe é a fonte mais rica em ácidos gordos ómega 3, a gordura que nos tornou inteligentes, a  gordura que nos permitiu o raciocínio, em definitiva, a gordura que zela pela nossa saúde e bem estar.

sexta-feira, 23 de setembro de 2011

A dieta americana

Estados Unidos é o país com mais obesos e, segundo o Dr. Barry Sears, tudo começou há 40 anos, devido às mudanças radicais que tem vindo a sofrer a dieta americana desde essa altura. A atual dieta típica americana com muitos hidratos de carbono, alimentos empacotados e processados; pouca fruta, vegetais e peixe, desencadeou a atual epidemia de obesidade e diabetes.

Atribuir toda a culpa ao sedentarismo, ou a fatores genéticos são pretextos poucos convincentes para explicar, por si só, o aumento da obesidade.

dieta americana

Como resultado do efeito da globalização, o atual padrão alimentar americano está a estender-se por todos os países, fazendo com que, os níveis de obesidade aumente, não só nos países industrializados, mas também nos países pobres e em vias de desenvolvimento. Os alimentos mais consumidos hoje em dia nos Estados Unidos, são os hidratos de carbono refinados e os óleos vegetais.

Como bem explica, o Dr. Barry Sears, nos seus livros sobre a dieta, a atual epidemia de obesidade dos Estados Unidos deve-se ao excesso na alimentação de:
  • Hidratos de Carbono refinados

  • Óleos vegetais

  • Diminuição do consumo de ómega 3

Dieta Americana - como tudo começou

No começo dos anos 70, com vistas a combater as doenças cardiovasculares, o governo norte-americano tomou a iniciativa de reduzir a “gordura da dieta” como principal inimigo causador das doenças cardiovasculares. A ideia era transmitir a mensagem à população “se reduzirmos a ingestão de colesterol e gordura, diminuiremos o risco de sofrer doenças cardiovasculares”.

A partir de então, os hábitos alimentares dos norte-americanos mudaram drasticamente. Os estado-unidenses passaram a ingerir maiores quantidades de hidratos de carbono, como alternativas mais saudáveis às gorduras, que eram vistas como causantes da aterosclerose, processo que antecede às doenças cardiovasculares. 

Assim se iniciou a guerra à gordura, longe de pensarem que estas medidas acarretariam uma nova e temível epidemia “a obesidade”, o efeito contrário do que pretendiam; assim nasceu o paradoxo americano.

O que se tem vindo a constatar é que a redução do consumo de gorduras saturadas foi compensada com o aumento massivo dos hidratos de carbono refinados e das gorduras poliinsaturadas industriais como os óleos de girassol, milho, soja, amendoim etc. todos ricos em ácidos gordos ómega-6; o excesso dos ácidos ómega 6 em relação aos ómega 3 causa a inflamação. 

O conjunto de estes fatores favorece a obesidade e a diabetes e, explica a prevalência crescente do síndrome metabólico: a combinação de diabetes, obesidade e hipertensão arterial.

A dieta baixa em gordura e alta em hidratos de carbono não funcionou

O consumo atual de gordura, nos Estados Unidos, é dos mais baixos dos últimos 50 anos, ou seja, a percentagem de calorias provenientes da gordura da dieta dos Americanos é muito mais baixa do que era há 30 anos, no entanto e, contraditoriamente, a obesidade não para de aumentar.

Deste modo, se o vilão tivesse sido a gordura, e as medidas tomadas pelo governo tivessem posto fim ao problema, a obesidade tinha-se acabado. Mas não, antes pelo contrário, o aumento da obesidade nos Estados Unidos aumentou vertiginosamente nas últimas décadas.

As recomendações de uma dieta pobre em gordura para prevenir os problemas cardiovasculares, levou ao aumento do consumo de hidratos de carbono, este facto, viu-se ainda mais reforçado pela indústria alimentar, ao aumentar o fabrico de produtos processados, nada mais nada menos que hidratos de carbono, baratos, acessíveis, isentos de gordura, mas carregados de amidos e açúcar; aliado tudo isto às técnicas de venda e à pressão publicitária enganosa exercida sobre as pessoas.

Deste modo, a atual dieta americana seguida já em muitos países, não passa de um processo produtivo bastante rentável para a Industria alimentar. O objetivo é produzir mais, cada vez mais, com lucros sempre maiores, sem interessar saber se os novos produtos são ou não favoráveis à saúde, ou seja o interesse económico se sobrepõe à saúde do ser humano.

E, se a isto somarmos a mentalidade de muitos profissionais da Saúde que ainda continuam aferrados à velha teoria “dieta baixa em gordura” como solução infalível para emagrecer, quando em paralelo, os mais recentes estudos científicos têm vindo a demonstrar que uma dieta pobre em gordura e alta em hidratos de carbono faz aumentar os triglicéridos e baixa o colesterol bom, aumentando, assim, o risco de doença cardíaca.

O mundo Ocidental, enfrenta agora não só o problema da obesidade, mas todas as doenças associadas a ela, como a diabetes, hipertensão e doença cardíaca, devido ao consumo excessivo de hidratos de carbonos refinados.

O tratamento dietético da obesidade não passa só pela redução da ingestão de gordura, o equilíbrio entre os três principais grupos de nutrientes também são importantes. A dieta da Zona promove uma alimentação saudável e equilibrada, onde os três grupos de nutrientes, hidratos de carbono, proteínas e gordura estão rigorosamente bem distribuídos e controlados em cada refeição. Faça da Zona a sua forma habitual de alimentar-se!

 

quinta-feira, 28 de abril de 2011

Cozinhar sem gordura

Uma dieta para ser bem sucedida deve necessariamente passar por um um conjunto de fatores entre os quais se encontram a forma de cozinhar, os utensílios e as quantidades. Aprender a usar os diferentes métodos de cozinhar vai permitir, além de poder cozinhar com pouca gordura, tornar a sua dieta mais divertida, sem que isso signifique renunciar ao verdadeiro sabor dos alimentos.
Cozinhar sem gordura

Cozinhar sem gordura - utensílios necessários

Use panelas, tachos, frigideiras, tabuleiros para o forno, anti-aderentes (tipo teflon), são ideais porque não requerem muita gordura na preparação dos alimentos. Se for preciso, vale a pena investir em renovar o seu material de cozinha. Mesmo que isso suponha um gasto económico é bem empregue em prol da sua saúde e silhueta. 

Uma das principais vantagens das frigideiras anti-aderentes é permitir cozinhar sem gordura, convertendo-a assim numa aliada da cozinha saudável. Além disso a capa de teflon que reveste o fundo evita que os alimentos se peguem e se queimem. Uma boa frigideira deve ter a base plana para assegurar a distribuição uniforme do calor.

Além disso, são fáceis de limpar, devendo ter o cuidado de não usar objetos raspantes nem lavar a frigideira ainda quente porque deforma o fundo. Para prolongar a vida da camada anti-aderente, ao limpar use uma esponja suave e um pouco de detergente. Nunca exponha a frigideira vazia (sem alimentos) ao fogo. 

É certo que mesmo uma boa frigideira não dura sempre dado que o revestimento, mesmo sendo resistente, gasta-se o que implica, que deve renová-las de vez em quando. Boas panelas e frigideiras não são baratas, mas sempre é melhor comprar pouco e bom que muito e barato, investir em qualidade tem benefícios.

Como preparar e cozinhar os alimentos

Use a panela de pressão, não só poupa energia e tempo, como preserva as vitaminas e os nutrientes dos alimentos. Cozer a vapor é também uma técnica bastante aconselhável, as panelas a vapor possuem um recipiente com furos onde é colocado o alimento não entrando assim em contato com a água.

Não abuse das frituras, habitue-se a cozer os alimentos com técnicas mais saudáveis tais como: na água, ao vapor, no forno, no microondas, em papelote, no grelhador… e junte o azeite ao final em cru. Há vegetais como a beringela, os cogumelos as courgettes que absorvem muita gordura; por isso é aconselhável cozinhá-los primeiro ao vapor ou na água e só então no final adicionar o azeite. 

O azeite é a gordura privilegiada, mas mesmo assim, deve ser usada com moderação.

Utilizar o microondas para cozinhar é uma opção que apresenta muitas vantagens, não só, por ser um método prático e rápido como também por permitir cozinhar sem gordura. Cozer os legumes no microondas, além de conservar os nutrientes, não é preciso adicionar qualquer tipo de gordura, unicamente um pouco de liquido (água), por isso é saudável e conserva as vitaminas e sais minerais. É  um método muito adequado para a preparação dos vegetais que conservarão melhor o seu sabor, côr e textura. 

Outra boa opção é cozer as verduras no microondas e depois salteá-las rapidamente numa frigideira anti-aderente, usando a menor quantidade de azeite possível. Saltear é uma alternativa saudável ao fritar, que em geral requere menos gordura.

As marinadas, normalmente compostas por um molho de vinho, sumo de limão, cebola, alho e ervas aromáticas conferem aos alimentos, em particular às carnes muito sabor sem necessidade de acrescentar gordura e muito sal, podendo ser estufadas ou assadas no mesmo suco da marinada.

Controlar o tamanho das porções 

Para perder peso ou mantê-lo a primeira medida a tomar passa por controlar o que ingerimos, mas sobretudo as quantidades. O controle das porções a ingerir deve ser respeitado, para que a dieta seja bem conseguida e os resultados não se façam esperar. Para tal, é recomendável o uso de uma balança digital eletrónica que pese em gramas. É uma ferramenta muito prática e necessária para a medição das quantidades.

dieta pesar alimentos

Ao adquirir o hábito de pesar os alimentos antes de cozinhá-los, conforme requere as receitas ou quando elabore os seus próprios menus guiando-se pela lista dos alimentos, irá pouco a pouco familiarizar-se com o tamanho das porções e, eventualmente evitar possíveis enganos. 

É importante equilibrar os alimentos de cada grupo de nutrientes segundo a medida dietética da dieta da Zona (o bloco). Conhecer o tamanho das porções é muito importante para ter a certeza que está seguindo bem a dieta. 

A balança é um utensilio barato e eficaz que, com a prática lhe ajudará a aprender de memória o tamanho das porções. Adquira o hábito de pesar os alimentos, não requer muito tempo, só leva uns segundos e isso pode significar a diferença entre uma dieta bem conseguida ou o fracasso na perda de peso.

O uso da balança é sobretudo recomendado na fase de emagrecimento e principalmente quando pensa usar alimentos desfavoráveis como os hidratos de carbono (massa, pão, arroz, batata, farinha) pela sua elevada densidade em hidratos de carbono, já que é muito fácil exceder-se nas porções. Com o tempo depois de calcular a olho o tamanho das porções é provável que prescinda da balança.

Equivalências de medidas

O éxito da preparação dos seus pratos depende muito das medidas que vai usar, embora a balança seja o instrumento ideal, há outros medidores que podem ser aplicados como a chávena, a colher de sopa e a colher de chá; as correspondências são:

  • Uma chávena equivale ao volume ou capacidade de um copo de 250 ml

  • Uma colher de chá corresponde a 5 ml

  • Uma colher de sopa é o equivalente a 15 ml, ou a 3 colheres de chá.


Consulte sempre a lista dos alimentos para ter uma ideia do tamanho das porções.

Azeite virgem extra

O azeite virgem extra é o autêntico sumo natural da azeitona (fruto da Oliveira). Sendo assim conserva, além do característico sabor todas as propriedades benéficas para a saúde. Ao contrário dos óleos vegetais comuns, cuja extração é feita com solventes, processo químico pelo qual é extraído o óleo das sementes, o azeite virgem extra é a única gordura que é obtida diretamente do fruto.

Na dieta da Zona o azeite virgem é a gordura por excelência, porque está associada a muitos estudos que confirmam as suas espetaculares qualidades.

azeite virgem melhor gordura para a saúde

A dieta Mediterrânea tradicional é bem conhecida por ser um padrão alimentar saudável, entre as várias razões apontadas, o azeite é a sua principal fonte de gordura. Antes da invasão dos óleos vegetais (óleos de sementes, de girassol, de amendoim...), o azeite representava cerca de 90% da gordura alimentar da dieta dos povos do Mediterrâneo. 

Muitos estudos sobre a dieta mediterrânica, revelaram que o uso do azeite estava associado a um menor risco de doenças cardíacas e o aumento da longevidade. Por isso os países da orla mediterrânica, grandes consumidores de azeite, registavam menores índices de doença cardiovascular.

O Azeite á a gordura mais saudável

O azeite contém grande quantidade de ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado, que tem um papel importante na prevenção das doenças cardiovasculares, pois faz diminuir os níveis sanguíneos de colesterol-LDL, o colesterol mau e aumenta os níveis de colesterol-HDL, o chamado colesterol bom. Também é rico em antioxidantes, vitamina E e compostos polifenólicos, que ajudam a proteger as células da ação agressiva dos radicais livres.

Contudo, o ácido oleico não é o único componente responsável pelas propriedades saudáveis do azeite; são muitos os estudos que evidenciam os benefícios dos polifenóis, nomeadamente – o tirosol e o hidroxitirosol. São nestes compostos fenólicos, mais concretamente no hidroxitirosol que reside todo o poder do azeite, já que a sua capacidade antioxidante é muito superior à vitamina E.

O hidroxitirosol parece ser um inibidor das enzimas que geram os eicosanóides pro-inflamatórios (maus), substâncias que causam a inflamação silenciosa, e que estão na origem de muitas doenças crónicas. Isto explica o paradoxo de Creta: este povo obtém 40% das calorias da sua dieta da gordura, nomeadamente do azeite, no entanto possui o índice mais baixo de doenças cardiovasculares da região mediterrânea.

Aos polifenóis do azeite se atribuem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes. Nesse sentido ajudam a reduzir e a neutralizar a oxidação gerada pelos radicais livres e reparam as agressões que o fumo do cigarro, a contaminação ambiental, o álcool, os raios ultravioleta, os próprios processos metabólicos do organismo, ocasionam às membranas celulares.

Azeite virgem extra na prevenção de muitas doenças

  • Previne o aparecimento das doenças cardiovasculares, diminuindo os níveis de colesterol LDL (mau colesterol); os níveis de colesterol HDL (bom colesterol) aumentam e os níveis de triglicéridos diminuem.

  • Melhora o funcionamento do aparelho digestivo; reduz a acidez gástrica, tendo portanto, uma ação protetora contra úlceras e gastrites; é a gordura melhor tolerada pelo estômago.

  • Previne a obstipação (prisão de ventre) quando é tomado em cru e em jejum.

  • Exerce um efeito protetor e tónico sobre a epiderme.

  • Melhora as funções metabólicas e cerebrais, devido a que os ácidos gordos favorecem a formação de membranas celulares, e a formação de tecido cerebral.

  • Reduz a deterioração dos tecidos graças ao seu alto teor em antioxidantes (compostos fenólicos e vitamina E), diminuindo o envelhecimento prematuro.

  • Favorece a absorção de cálcio estimulando, assim, o crescimento ósseo.

  • Melhora a esperança e qualidade de vida em geral.
É uma boa notícia saber que algo tão saboroso como o azeite, tão típico da nossa cozinha, possua tantas virtudes para gozar de boa saúde. Infelizmente nem todos os azeites possuem uma grande concentração de hidroxitirosol (potente antioxidante superior à vitamina E). 

É o caso do azeite refinado, que ao ser submetido a um processamento de refinação perdeu grande parte dos compostos benéficos, contendo apenas quantidades quase insignificantes de hidroxitirosol.

O melhor azeite e que mais compostos fenólicos apresenta é o azeite extra virgem. Razão pela qual possui um sabor forte e picante. As azeitonas são uma fruta como as uvas, cada tipo de uva produz um tipo de vinho. Cada tipo de azeitona contém uma quantidade distinta de hidroxitirosol. 

Quanto mais hidroxitirosol contenha, mais saudável, e portanto, mais benefícios apresenta para a saúde.

Como reconhecer um bom azeite?

Podemos fazer a prova e comprovar se o azeite é rico em hidroxitirosol: tomar uma colher de chá de azeite e deixar na boca. Quando o azeite chegar à garganta, deverá notar um sabor picante. Se não notar é porque contém pouquíssimo hidrixotirisol, o que significa que é um azeite sem benefícios para a saúde.

Para beneficiar de todas as propriedades preventivas e terapêuticas do azeite, escolha sempre um azeite virgem extra de qualidade e consuma-o em cru, já que ao aquecer pode perder propriedades benéficas; pode usá-lo no tempero das saladas, nas hortaliças depois de cozidas, pode substituir a manteiga que contém gordura saturada ou as margarinas que contêm gorduras trans, pelo azeite na fatia de pão do pequeno almoço.

Por todas estas razões o azeite é a gordura mais recomendada na dieta da Zona. Outro beneficio adicional, além dos já mencionados, o azeite reduz a velocidade de digestão dos hidratos de carbono e, consequentemente, baixa o índice glicémico da refeição, impedindo o aumento da insulina, hormona que impede emagrecer.

Contudo, apesar de todos os benefícios do azeite virgem extra, devemos recordar que se trata de uma gordura e como tal, deve ser consumido com moderação. Na dieta da Zona a recomendação é uma colher de sopa em cada uma das refeições principais (pequeno-almoço, almoço, jantar); quando consumido em excesso, contribui para o aumento do peso.