Mostrar mensagens com a etiqueta Menus. Mostrar todas as mensagens
Mostrar mensagens com a etiqueta Menus. Mostrar todas as mensagens

segunda-feira, 31 de outubro de 2011

Menus de quatro blocos

Estes cinco menus podem ser utilizados como pequeno-almoço, almoço ou jantar. Pode substituir os hidratos de carbono dos menus por outros a seu gosto, mas não devem exceder os 4 blocos.

Se ainda não está familiarizado com o termo bloco, saiba que é a medida desta dieta. Consulte a tabela dos alimentos para ficar a saber.

Menus dieta da zona

Peeparar os seus próprios menus

  • Procure que as proteínas sejam de fontes com baixo teor em gordura (carnes brancas e peixe).

  • A maior parte dos hidratos de carbono devem provir de fontes de hidratos de carbono de baixa densidade e de baixo índice glícemico, como as frutas e verduras e legumes.

  • A gordura deve ser, sempre que possível, monoinsaturada (azeite).

 Como saber se está na Zona?

  • Ausência de fome

  • Não sentir ânsia pelos hidratos de carbono

  • Ter boa concentração mental

  • Ter mais energia e melhor rendimento físico
Se começou a fazer a dieta da Zona e, após 2 a 3 dias não experimentou ainda algum dos benefícios acima indicados, no intervalo de uma refeição à outra, é sinal que ainda não entrou bem na Zona. Não se sinta culpável, nem pense que fracassou. Necessita unicamente de prestar mais atenção à proporção de proteína e hidratos de carbono, mas acima de tudo à quantidade de gordura, muitas vezes esquecida. Já que a gordura reduz o ritmo de entrada de qualquer hidrato de carbono na corrente sanguínea, e isso provoca a sensação de saciedade, muito importante para não sentir fome.

Se não alcançou nenhum dos benefícios acima descritos, experimente adicionar um bloco de gordura (monoinsaturada) aos seus pratos. Um bloco de gordura não exerce nenhum efeito sobre os níveis de insulina, nem no aumento de peso. Não se esqueça que é precisamente esta hormona (a insulina) e, não a gordura, o que faz engordar.

Sugestões de menus de 4 blocos

MENU 1

ProteínaHidratos de carbonoGordura (escolha uma opção)
180 g de peixe2 chávenas de verdura ao vapor
1 peça de fruta
1ª opção: 4 colher de chá de amêndoas partidas
2ª opção: 4 colheres de chá de azeite para temperar a verdura

MENU 2

ProteínaHidratos de carbonoGordura
120 g de peito de frango1 salada abundante, que além da alface contenha dois tomates e dois pimentos, 1 chávena de verdura ao vapor, 1 peça de fruta4 colheres de chá de vinagrete para temperar

MENU 3

ProteínaHidratos de carbonoGordura
2 hambúrgueres de soja2 chávenas de vegetais ao vapor, ¼ de chávena de massa cozida, uma peça de fruta2 colheres de guacamole

MENU 4

ProteínaHidratos de carbonoGordura
Omelete feita com 6 claras de ovo e 30 g de queijo sem gordura¼ de melão francês
1 chávena de morangos
1 chávena de uvas
1¹/³ colher de chá de azeite(para fazer a omelete)

Pequeno-almoço

ProteínaHidratos de carbonoGordura
1 chávena de requeijão magro1¹/³ de chávena de flocos de aveia cozidos4 nozes de macadâmia

Pequenos lanches

As pequenas refeições da Dieta da Zona devem ser ingeridas da seguinte forma: uma a meio da manhã outra a meio da tarde e, se for necessário outra antes de dormir. Constam todas de 1 bloco cada uma.

ProteínaHidratos de carbonoGordura
60 g de requeijão baixo em gordura (¼ chávena)½ peça de fruta3 azeitonas

ProteínaHidratos de carbonoGordura
30 g de peito de pato em fatias (fiambre)1 chávena de fruta cortada3 amêndoas

ProteínaHidratos de carbonoGordura
30 g de queijo½ copo pequeno de vinho(contida no queijo)


quarta-feira, 6 de julho de 2011

Menu anti-inflamatório

Um menu anti-inflamatório é ideal para combater a inflamação, um processo que está na origem das doenças. No entanto este menu também é adequado para quem quer emagrecer, reduzir os sinais de envelhecimento e prevenir as doenças. Todas as quantidades indicadas refere-se a uma pessoa.

Pequeno almoço:

  • 200 ml de leite magro

  • 60 g de queijo baixo em gordura

  • 2  fatias de pão de forma integral (40 g)

  • 2 colheres de chá de azeite virgem

Lanche da manhã:

  • 30 g de fiambre de peru

  • 1 tangerina

  • 3 amêndoas

Almoço - Sopa juliana, peito de frango + banana

  • Ingredientes para a sopa: 60 g de nabo, 50 g de alho francês, 125 g de espinafre, 60 g de ervilhas frescas, 25 g de cenoura, mais 2 colheres de chá de azeite

  • 135 g de peito de frango (sem a pele)

  • 84 g de banana

  • Outros: um ramo de aipo, caldo de legumes, ervas de açafrão, sal, pimenta, vinagre balsâmico de Módena

Como se prepara

Faça uma sopa com todas os vegetais cortados em Juliana (corte no sentido do comprimento em tiras muito finas). Depois de cortados leve a refogar com as duas colheres de chá de azeite quente, adicione o caldo de legumes quente e deixe tudo cozinhar durante 20 minutos. Quando estiver quase cozido junte as ervas de açafrão e retifique os temperos.

Pincele o grelhador com uma colher de chá de azeite, e grelhe o bife dos dois lados temperado com sal e pimenta. No final borrife a carne com algumas gotas de vinagre bálsamico de Módena. Sirva o bife acompanhado com umas folhas de rúcula.

Lanche

  • 40 g de queijo fresco

  • 1 kiwi (100 g)

  • 1 Noz de California

Jantar - cebolada de sardinhas + laranja

  • 70 g de sardinhas

  • 32 g de cebola

  • 170 g de laranja

  • 2 colheres de chá de azeite virgem

Antes de dormir

  • 35 g de queijo Brie

  • 10 g de pasas

  • 3 cajus

  • O Dr. Sears, aconselha a ingestão diária de óleo de peixe, rico em ómega 3, pelas suas propriedades anti-inflamatórias

Recomendações gerais:

  • evitar as gorduras saturadas e hidrogenadas

  • reduzir a ingestão de hidratos de carbono de índice glicémico alto

  • evitar o consumo de carnes vermelhas, vísceras, gema de ovo...

  • reduzir o consumo de óleos vegetais (girassol, milho, soja...), margarina e manteiga


 

terça-feira, 3 de maio de 2011

Plano alimentar para o homem

Eis aqui um plano alimentar para o homem que segue a da dieta da Zona. Uma semana de menus completos e equilibrados para o homem com uma atividade física normal. O plano alimentar compõe-se de seis refeições por dia, três principais e três ligeiras. Respeite as quantidades e porções.

Primeiro dia do plano alimentar para o homem

Pequeno-almoço (4 bloco)


1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de leite magro (250 ml)
2 blocos de proteína:60 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em água
3 blocos de hidratos de carbono:1 ½ fatia de pão de molde integral
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 barrita de "snack" EnerZona = 1 bloco

Almoço ( 4 blocos): Couve-flor com vinagrete. Merluza grelhada com pimentos assados

4 blocos de proteína:180 g de merluza grelhada
1 bloco de hidratos de carbono:3 chávenas de couve-flor cozida com vinagrete
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de pimentos vermelhos assados
2 blocos de hidratos de carbono:1 chávena de uvas
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:1 mandarina
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Jantar (3 blocos): Salada de tomate com presunto ibérico. Uma peça de fruta

3 blocos de proteína:90 g de presunto ibérico
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates crus (120g)
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de morangos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono:1 kiwi
1 bloco de gordura:3 amêndoas

Todos os menus:


2º dia

3º dia

4º dia

5º dia

6º dia

7º dia

 

 

sábado, 30 de abril de 2011

Cardápio Zona

Neste cardápio da dieta da Zona encontra uma grande variedade de menus para perder peso de forma saudável e equilibrada.

Como é uma refeição na dieta da Zona

Se quer fazer o seu próprio cardápio da dieta da Zona, em cada cada refeição (almoço e jantar), imagine que divide o seu prato em 3 partes, e cada parte do prato deve estar equilibrada com os seguintes nutrientes:

Proteínas - 1/3 do seu prato, vai conter as proteínas magras, mais ou menos do tamanho e da espessura da palma da sua mão. As proteínas podem ser: carne magra, frango, clara de ovo, peixe, ou laticínios tipo queijos com baixo teor de gordura.

Carboidratos - 2/3 do seu prato, vai conter verduras e legumes coloridos e uma peça de fruta. As frutas e legumes, que devem ser evitados são aqueles ricos em açúcar (como por exemplo, bananas, uvas, cenouras...) ou os que contêm amidos (por exemplo, batatas, milho).

Gorduras - Adicione um pouco de gordura monoinsaturada, que pode ser azeite, abacate ou frutos secos como as nozes ou amêndoas.

quinta-feira, 28 de abril de 2011

Sétimo dia na Zona

Plano alimentar para o homem (7º dia)

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena (250 ml) de leite magro
3 blocos de proteína:3 medidas de proteína de soja "EnerZona"
2 blocos de hidratos de carbono:6 bolachas Maria
1 bloco de hidratos de carbono:½ pera
4 blocos de gordura:12 amêndoas

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de presunto
1 bloco de hidratos de carbono:½ copo de vinho
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Almoço ( 4 blocos): 

Acelgas com alhos salteados, tamboril no forno com couves de bruxelas

4 blocos de proteína:180 g de tamboril
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de acelgas
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de couves de bruxelas
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de melão
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
1/4 de alho picado e uma pitada de sal

Preparação:
Coze-se as acelgas numa panela com um pouco de água e sal até ficarem tenras, depois de bem escorridas salteie-as no azeite com o alho. Coza as couves de bruxelas. Sirva tudo acompanhado do peixe assado no forno.

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de uvas
1 bloco de gordura:2 nozes

Jantar (3 blocos) 

Salada de escarola e cebolinhas. Ovos mexidos com cogumelos e gambas

1 bloco de proteína:2 claras de ovo
2 blocos de proteína.90 g de gambas cozidas
1 bloco de hidratos de carbono:4 chávenas de escarola
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávena de cogumelos
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de tomates cherry/ 1/5 chávena de cebolinhas
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
vinagre e sal

Preparação:
Leve ao lume uma frigideira antiaderente pincelada com azeite, salteie as gambas junto com os cogumelos, verta depois as claras batidas sem parar de mexer até o ovo coalhar. Sirva acompanhado da salada feita com a escarola e as cebolinhas temperada com sal, azeite e vinagre.

Antes de deitar-se ( 1  bloco)

1 bloco de proteína:30 g de fiambre de frango
1 bloco de hidratos de carbono:½ pera
1 bloco de gordura:3 amêndoas

Sexto dia

Menus para uma semana (homem) 

Pequeno-almoço (4 blocos)

2 blocos de proteína:60 g de queijo baixo em gordura
2 medidas de proteína de soro de
leite "EnerZona"
2 blocos de proteína:4 claras de ovo
4 blocos de hidratos de carbono:2 fatias de pão de forma integral
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em
água
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
1 bloco de gordura:6 amendoins

Almoço ( 4 blocos): Frango no wok

4 blocos de proteína:120 g de frango cortado em pedacinhos
1 bloco de hidratos de carbono:1 pimento médio
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de cebola
1 bloco de hidratos de carbono:3 chávenas de bróculos
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de cogumelos
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
uma pitada de sal

Preparação:
Refogar a cebola bem cortada no wok  com o azeite, depois de tenra junte o frango em pedacinhos, deixe cozinhar em lume brando, quando estiver quase cozido junte os cogumelos laminados e o pimento bem cortadinho, retifique de sal. Coza os bróculos a vapor até ficarem tenros.

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína30 g de queijo magro
1 bloco de hidratos de carbono:½ copo de vinho
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Jantar (3 blocos): Vegetais no forno. Salmão grelhado

3 blocos de proteína:130 g de salmão
1 bloco de hidratos de carbono:1½ chávena de beringelas
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de courgettes
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates (60 g cada um )
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
uma pitada de
sal

Preparação:
Disponha na bandeja do forno os vegetais pincelados com o azeite, cerca de meia hora a 180 graus. Sirva o salmão grelhado com os vegetais.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 barra de "snack" EnerZona

 

Quinto-dia

5º dia do plano alimentar para o homem

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 iogurte magro de sabores
2 blocos de proteína:60 g de queijo fresco
1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em água
3 blocos de hidratos de carbono:1 ½ chávena de ananás cortado
4 blocos de gordura:12 avelãs

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em água
1 bloco de hidratos de carbono:½ maçã
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Almoço ( 4 blocos):Minestra de verduras. Linguado grelhad

4 blocos de proteína:180 g de linguado
1 bloco de hidratos de carbono:1/4 chávena de ervilhas.
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de feijão verde
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de cardo
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de corações de alcachofras
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
1/4 de alho picado e uma pitada de sal

Preparação:
Coze-se todas as verduras cortadas numa panela com um pouco de água e sal até ficarem tenras. Saltear no azeite o alho picado, depois junte as verduras escorridas, mexa e apague o fogo. Sirva acompanhado do peixe grelhado.

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de iogurte desnatado
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Jantar (3 blocos): Ovo escalfado com molho de tomate

2 blocos de proteína:60 g de presunto
1 bloco de proteína:1 ovo inteiro
2 blocos de hidratos de carbono:1 chávena de molho de tomate caseiro
1 blocos de hidratos de carbono:½ chávena de pimentos assados
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
uma pitada de sal

Preparação:
Aquecer numa panela o molho de tomate até ferver, adicionar o ovo até coalhar. Corta-se o presunto em bocadinhos e junta-se ao molho. Acompanhe com os pimentos assados.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de fiambre da perna extra
1 bloco de hidratos de carbono:1 kiwi
1 bloco de gordura:3 pistachos

Proteína de soja "EnerZona"

Quarto dia (homem)

Plano alimentar - homem (4º dia)

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 iogurte magro de sabores (125 ml)
1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de proteína:30 g de presunto
1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" disolvida em água
3 blocos de hidratos de carbono:1½ fatias de pão de forma integral
4 blocos de gordura:1 ¹/³ colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em água
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
1 bloco de gordura:6 amêndoins

Almoço ( 4 blocos): 

Cardo salteado com presunto, dourada com tomatitos no forn

3 blocos de proteína:120 g de dourada (peixe)
1 bloco de proteína:30 g de presunto
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de cardo cozido
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates (de 60g cada um)
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de melão
4 blocos de gordura:1 ¹/³ colher de azeite
1/4 de alho picado
sal, salsa picada

Preparação:
Saltear o cardo cozido na metade do azeite com o presunto cortado aos pedacinhos. Numa travessa de ir ao forno, coloque o peixe pincelado com o restante azeite, os tomates a salsa e o sal, leve tudo ao forno até assar.

Lanche da tarde(1 bloco)

1 bloco de proteína:45 g de fiambre de peru
1 bloco de hidratos de carbono:½ fatia de pão integral
1 bloco de gordura:1/3 colher de azeite

Jantar (3 blocos): Salada de cogolhos com sardinhas e ovo duro

2 blocos de proteína:90 g de sardinhas em lata
1 bloco deproteína:1 ovo duro
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates em cubos (120 g)
1 bloco de hidratos de carbono:4 chávenas de cogolhos
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de pontas de espargos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
1/3 colher de vinagre
pitada de sal

Preparação:
Escorra as sardinhas, coza o ovo. Lave os cogolhos de Tudela e corte-os aos quartos. Disponha-os num prato plano, deite por cima as sardinhas desfeitas e o ovo cortado em pedacinhos, coloque à volta os bocadinhos de tomate e as pontas dos espargos. Tempere com o azeite, sal e vinagre.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono:½ pêra
1 bloco de gordura:3 amêndoas

Terceiro dia da dieta (homem)

Plano alimentar - uma semana (homem)

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de leite magro (250 ml)
2 blocos de proteínas:60 g de queijo fresco
1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soro de leite "EnerZona".
2 blocos de hidratos de carbono:2/3 chávena de flocos de aveia integrais cozidos
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
4 blocos de gordura:12 amêndoas

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:30g de requeijão
1 bloco de hidratos de carbono:1 pêssego
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Almoço ( 4 blocos): 

Feijão verde salteado com alho. Frango assado no forno com maçã

4 blocos de proteína:120 g de frango assado
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de feijão verde cozido
2 blocos de hidratos de carbono:1 maçã
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
1/4 de alho picado
uma pitada de sal

Preparação:
Asse o frango no forno juntamente com a maçã cortada ao meio. Coza o feijão verde na água com sal, escorra e selteie no azeite com o alho picado.

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de presunto serrano
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de melão em cubos
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Jantar (3 blocos): 

Salada de escarola, tomate, cogumelos e gulas

3 blocos de proteína:130 g de gulas
1 bloco de hidratos de carbono:4 chávenas de escarola
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates em cubos (120g)
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de cogumelos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
vinagre, sal

Preparação:
Numa frigideira refoga-se os cogumelos no azeite até ficarem tenros, depois adiciona-se as gulas. Reservar. Dispôr a escarola e o tomate cortados numa travessa e juntar o preparado anterior.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 barrita de "snack" EnerZona



Segundo dia

Uma semana de menus (homem) - 2º dia

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de leite magro (250 ml)
3 blocos de proteína:3 medidas de proteína de soja "EnerZona" ou 3 medidas de ptoteína de soro de leite "EnerZona"
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de morangos
1 bloco de hidratos de carbono:1/3 de banana
4 blocos de gordura:8 nozes de macadâmia

Preparação:
Bater com a varinha mágica a chávena de leite, a medida de proteína de soja e os morangos. Pode-se juntar edulcorante artificial.

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:45 g de fiambre de peru
1 bloco de hidratos de carbono:½ fatia de pão de forma integral
1 bloco de gordura:3 pistachos

Almoço ( 4 blocos): Pisto de courgettes, bife de vitela

4 blocos de proteína:120 g de carne de vitela
2 ½ blocos de hidratos de carbono:2 ½ chávenas de courgettes
½ bloco de hidratos de carbono:½ chávena de cebola cozida
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de pimentos verdes
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
uma pitada de sal

Preparação:
Refogar a cebola e os pimentos até ficarem tenros, de seguida juntar as courgettes. Tapar e cozinhar em lume brando cerca de meia hora. Pode-se juntar uma colher de molho de tomate caseiro. Acompanhe o bife com o pisto.

Lanche (1 bloco)

1 barrita "snack" EnerZona

Jantar (3 blocos): Espinafres salteados com camarões

3 blocos de proteína:130 g de camarões
3 bloco de hidratos de carbono:3 chávenas de espinafre cozido
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
¼ de alho picado, sal

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura (17-30% gordura)
1 bloco de hidratos de carbono:1 ameixa
1 bloco de gordura:3 amêndoas

sábado, 23 de abril de 2011

Menus da dieta ao estilo mediterrâneo

Menus da dieta da Zona adaptadas ao tipo de alimentação dos povos mediterránicos. Cada menu compõe-se de 3 blocos. O bloco é a medida dietética da dieta da Zona, mediante o qual é possível ingerir a quantidade adequada de cada alimento para alcançar as proporções corretas de carboidratos, proteínas e gordura exigidas em cada refeição.

MENU  10

Canelones recheados com carne picada

2 blocos de proteína:60 g de carne de vitela picada
1 bloco de  proteína:30 g de queijo para fundir
3 blocos de hidratos de carbono:3 tiras de massa para canelones
3 blocos de  gordura:1 colher de azeite
1 colher de cebola picada
1  colher de molho de tomate
Preparação dos canelones recheados
  1. Numa frigideira refogue a cebola, junte depois a carne, em seguida acrescente o molho de tomate misturando tudo bem. Entretanto, coza a massa al dente.

  2. Recheie os canelones com a carne e disponha-os num prato de ir ao forno, cubra com queijo e leve ao forno a gratinar (5 minutos)

MENU 11

Berinjelas recheadas de carne

2 blocos de proteína:60 g de carne picada
1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:1 berinjela pequena
¼  bloco de hidratos de   carbono:½ chávena de cogumelos
¼  bloco de hidratos de carbono:2 colheres de molho de tomate caseiro
½ bloco de hidratos de   carbono:¼ de chávena de cebola picada
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de morangos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
¼ de dente de alho,   sal

Preparação das berinjelas recheadas de carne

  1. Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento, coloque-as na bandeja do forno e barre com azeite.

  2. Asse até  ficarem tenras, (mas sem desfazer-se) depois  retire a polpa e reserve as duas metades. Pique a polpa e reserve.

  3. Numa frigideira com azeite refogue a cebola com a carne e os cogumelos, adicione o molho de tomate e o sal.

  4. Em seguida junte o miolo das berinjelas à carne picada e deixe cozinhar mais alguns minutos. Recheie as duas metades das berinjelas com o recheio anterior.

  5. Volte a barrar as berinjelas com o azeite e introduze-as no forno durante 45 minutos.

  6. Passado este tempo, cubra as berinjelas com o queijo e deixa-as apenas gratinar alguns minutos. Deve servir de imediato.

MENU 12

Ervilhas com ovo escalfado e presunto

2 blocos de proteína:60 g de  presunto
1 bloco de proteína:1 ovo inteiro
2 blocos de hidratos de carbono:½ chávena de ervilhas
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de molho de tomate caseiro
3 blocos de gordura:1 colher de azeite

Preparação das ervilhas com o ovo escalfado e presunto

  1. Numa frigideira com azeite salteie as ervilhas, de seguida adicione o molho de tomate até começar a ferver.

  2. Deite o ovo por cima e deixe cozer.

MENU 13

Pisto com berinjelas e peito de frango grelhado

3 blocos de proteína:90 g de peito de frango
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de berinjelas cozidas
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de  courgettes cozidos
½ bloco de hidratos de carbono:cebola e pimento picado
½ bloco de hidratos de carbono:¼ de chávena de molho de tomate caseiro
3 blocos de gordura1 colher de azeite (sal)
Preparação do pisto com berinjelas
  1. Refogue a cebola e o pimento verde depois adicione as berinjelas, os courgettes e o molho de tomate.

  2. Tape e deixe cozer em fogo lento cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere de sal a gosto.

Preparação do peito de frango

  1. Cortar o peito de frango em filetes  (ou compre-os já assim), elimine alguma gordura visível.

  2. Entretanto, aqueça a frigideira-grelhador, coloque os bifes com um pouco de sal e aloure-os de ambos os lados.

MENU 14

Salada de tomate, pimento, atum e  ovo

2 blocos de proteína:90 g de atum de lata
1 bloco de proteína:1 ovo cozido duro
2  blocos de hidratos de carbono:2 tomates inteiros de 60 g cada um
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de pimento assado
3 blocos de  gordura:1 colher de azeite

¼ alho picado, sal

Preparação da salada

  1. Asse o pimento até ficar chamuscado depois retire-lhe a pele, corte-o em tiras, reserve. Coza o ovo bem duro.

  2. Disponha no prato o tomate cortado em quadradinhos, o pimento em tiras finas, adicione depois o atum bem escurrido e por fim decore com o ovo duro cortado em rodelas.

MENU 15

Courgetts gratinados e Hambúrger grelhado

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
2 blocos de proteína:60 g de hambúrger de vitela
3 blocos de hidratos de carbono:2 courgetts pequenos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite

Preparação dos courgetts

  1. Coza os courgetts cortados ao meio no sentido longitudinal. Quando estiverem quase cozidos retire-os e deixe escorrer bem, em seguida polvilhe com o queijo e leve ao forno a gratinar.

Preparação do hambúrger

  1. Misture a carne picada com o orégão, pimenta e um pitada de sal. Bata uma clara de ovo e adicione à carne, misture bem. Depois faça uma bola com a carne, coloque-a em film transparente e pressione com as mãos até ficar com a forma redonda propria do hambúrger.

  2. Unte com o azeite o grelhador e quando estiver bem quente grelhe a carne de um lado até ficar dourado, vire-o e repita o mesmo do outro lado.

  3. Sirva o hambúrger com os gourgetts recém saídos do forno.
Mais menus (menus: 5, 6, 7, 8 e 9)

Mais menus (menus: 1, 2, 3, 4)

Dieta da Zona ao estilo mediterrâneo - Menus

Novas receitas da dieta da Zona adaptadas ao estilo de vida dos países mediterrâneos. Cada menu está composto de 3 blocos de cada grupo de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gordura.

MENU 5

Salada de tomate e pescada com ervilhas, espargos e amêijoas

2 blocos de proteínas:90 g de  pescada
1 bloco de proteína:45 g de amêijoas
1  bloco de hidratos de carbono:2 tomates de 60 g cada um
½  bloco de hidratos de carbono:½ chávena de espargos
1  bloco de hidratos de carbono:¼ chávena de ervilhas
½  bloco de hidratos de carbono:¼ chávena de cebola, uma pitada de farinha e umas gotas de vinho branco
3 blocos de gordura1 colher de azeite

salsa, ¼ de dente de alho, sal, água fria
Preparação da pescada
  1. Faça o molho refogando a cebola numa frigideira até alourar, adicione depois a farinha e mexa com uma colher de pau, acrescente um pouco de água fria.

  2. Esmague o alho com a salsa e um pouco de sal, em seguida junte-os ao molho, mexendo muito bem.

  3. Passe o molho pelo passador. Neste molho coloque as rodelas de pescada, e leve ao lume a fogo brando durante 15 minutos mexendo de vez em quando

MENU   6

Lentilhas e Bife de vitela grelhado

3 blocos de  proteína:90 g de bife de vitela
3 blocos de hidratos de carbono:¾ chávena de lentilhas (45 g)
3 blocos de  gordura:1 colher de azeite
1 colher de cebola e pimento verde picado, sal
Preparação das lentilhas
  1. Refogue a cebola e o pimento, adicione as lentilhas e cubra com água fria. Deixe cozer a fogo lento durante uma hora aproximadamente. Tempere com sal 15 minutos antes de terminar a cozedura.

MENU   7

Salada marinheira

1 bloco de proteína:45 g de mexilhões (sem conchas)
1 bloco de proteína:45 g de atum
1 bloco de proteína:45 g de delícias do mar
½ bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de alface cortada
½ bloco de hidratos de carbono:1 tomate (60 g)
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de pontas de espargos
1 bloco de hidratos de carbono:½  maçã
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
¹/³ colher de vinagre, sal
Preparação da salada marinheira
  1. Ferva os mexilhões, entretanto lave os vegetais.

  2. Corte o tomate e a maçã em quadrados pequenos e disponha por cima da alface.

  3. Adicione os mexilhões sem as conchas e o atum, decore com as delícias do mar picadas e as pontas de espargos. Reserve no frigorifico até à hora de servir.

MENU 8

Cozido galego

2 blocos de proteína:60 g de carne de vitela para cozido
1 bloco proteína:30 g de presunto
1 bloco de hidratos de   carbono:¼ chávena de grão-de-bico
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de couve repolho cozida
½ bloco de hidratos de carbono:½ cenoura cozida
½ bloco de hidratos de carbono:½ chávena de alho francês
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
½ alho picado, sal

Preparação do cozido galego

  1. Numa panela grande com água fria introduza a carne e o presunto, quando levantar fervura deite o grão-de-bico. De seguida adicione um quarto de galinha (só para dar gosto ao caldo) e o alho francês, deixe cozinhar durante 3 horas e meia aproximadamente.

  2. Meia hora antes de terminar a cozedura deite o sal e adicione a cenoura. Corte a couve, lavee coze-a noutra panela.

  3. Separe o caldo e sirva quente, numa travessa disponha a carne cortada em pedaços pequenos o presunto o grão-de-bico e a verdura. Regue com o azeite e espalhe o alho picado no momento de servir.

MENU 9

Verduras grelhadas e Sardinhas no forno

3  blocos de proteína:130 g de sardinhas
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de beringelas
½  bloco de hidratos de carbono:1 tomate
½  bloco de hidratos de carbono:1 cebola pequena inteira
1 bloco de  hidratos de carbono:6 espargos trigueiros
3  blocos de gordura:1 colher de azeite

Preparação das verduras grelhadas

  1. Depois de lavadas e secas, barre as verduras com um pincel de cozinha com azeite e coloque no forno a 180 graus durante 30 minutos (cuidado para não se desfazerem), depois dos primeiros 5 minutos deve dar a volta às verduras.
Preparação das sardinhas no forno
  1. Limpe as sardinhas, mas sem retirar a cabeça e as vísceras. Coloque na bandeja do forno. Regue com azeite e tempere com sal grosso. Introduze-as no forno durante 30 minutos a 180 graus (deve dar a volta às sardinhas depois de 5 minutos).
Mais menus (menus: 10, 11, 12, 13, 14, 15)

As receitas da Zona adaptadas ao gosto mediterrâneo

Já há muito tempo que a dieta da Zona triunfa nos Estados Unidos, razão pela qual muitos dos seus menus baseiam-se no modo de vida dos americanos e, como tal, com alimentos caraterísticos desse país o que, às vezes não se adequa com os hábitos alimentares de outros países.
As receitas da Zona adaptadas ao gosto mediterrâneo
Pensando nisso o Dr. Barry Sears apresentou em Espanha uma versão da dieta da Zona adaptada ao estilo de vida dos países do sul da Europa, em particular dos países mediterrâneos.

Sendo assim, eis aqui uma grande variedade de menus muito similares à cozinha portuguesa. Antes de optar por estes menus recomenda-se fazer primeiro a dieta para uma semana. Aqui se é mulher e no caso de ser homem.

Na dieta da Zona a contagem dos alimentos é feita mediante uma medida chamada "bloco". Se o número de blocos não é o adequado para a sua dieta, aumente ou reduza a quantidade que lhe corresponda consultando a tabela dos alimentos.

MENU 1

Alhos franceses com vinagreta e Bife de lombo de vitela com pimentos vermelhos

3 blocos de proteína:90 g de bife do lombo de vitela grelhado
2 blocos de hidratos de   carbono:4 alhos franceses
1 bloco de hidratos de   carbono:½ chávena de pimentos vermelhos
3 blocos de gordura:1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de vinagre,   sal
Preparação dos alhos franceses com vinagreta
  1. Lave muito bem o alho francês e retire as capas externas (mais duras) e corte-o ao meio. Coza a vapor até estarem tenros. Sirva-os temperados com a vinagreta.

Preparação do bife de lombo de vitela

  1. Numa frigideira-grelhador bem quente coloque o bife, deixe grelhar e depois vire-o para grelhar do outro lado.

  2. Sirva acompanhado dos pimentos vermelhos.

MENU   2

Sopa de peixe e Bonito de cebolada

1 bloco de proteína:45 g de peixe variado (cabeça de peixe e miolo de camarão)
2 blocos de proteína:90 g de bonito
1 bloco de hidratos de carbono:30 g de pão
½ bloco de hidratos de carbono:½ chávena de molho de tomate
½ bloco de hidratos de carbono:½ chávena de alhos franceses cozidos
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de cebola frita
3 blocos de gordura:1 colher de azeite

1 pitada de pimentão, 1 folha de louro, pimenta, sal

Preparação da sopa de peixe

  1. Coloque numa panela a cabeça de peixe, o miolo de camarão e os alhos franceses, cubra com água fria, acrescente o sal e a folha de louro.

  2. Leve ao fogo até ferver, passados 2 minutos retire do fogo. Coar o caldo e reservar.

  3. Demolhe o pão no caldo de peixe. Depois passe pelo passador o pão, o peixe, o miolo de camarão e o alho francês.

  4. Aqueça o molho de tomate com o pimentão e acrescente ao caldo de peixe anterior. Leve ao fogo durante 5 a 10 minutos. Deve servir quente.

Preparação do bonito com cebolada

  1. Frite o bonito lentamente numa frigideira com o azeite quente e um pouco de sal.

  2. A meio da cozedura do bonito adicione a cebola frita e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

MENU 3

Gazpacho e Frango no forno com cogumelos

3 blocos de proteína:90 g de frango sem pele
½ bloco de hidratos de carbono:1 chávena de cogumelos assados
2 blocos de hidratos de carbono:4  tomates
½ bloco de hidratos de carbono:¼ cebola, ¼ de pimento verde cru  e ¼ de pepino
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
um pouco de vinagre, uma pitada de sal

Preparação do gazpacho

  1. Introduza todos os ingredientes (o tomate, a cebola, o pimento, o pepino, 2/3 colher de azeite, o vinagre e o sal) no recipiente da varinha mágica e bata tudo muito bem até ficar cremoso, pode acrescentar um pouco de água até conseguir a consistência desejada.

  2. Reserve no frigorifico até à hora de servir.

Preparação do frango com cogumelos

  1. Coloque o frango na bandeja do forno com um fio de azeite e regue com um pouco de caldo de verduras.

  2.  Deixe cozinhar a 180 graus durante cerca de 30 minutos.

MENU 4

Paella valenciana

1 bloco de proteína:45 g de tamboril
1 bloco de  proteína:45 g de calamares frescos
1 bloco de proteína:45 g de amêijoas e mexilhões
3 blocos de hidratos de carbono:½  chávena de arroz
1 bloco de gordura:1 colher de azeite

pimento vermelho, cebola picada, ervilhas, tomate, açafrão, um dente de alho, salsa
Preparação da paella valenciana
  1. Faça primeiro o caldo de peixe: numa panela com água coza os mexilhões com as amêijoas e reserve o caldo.

  2. Numa paelheira (frigideira larga e funda) aqueça o azeite, refogue a cebola picada, em seguida junte as verduras picadas, o tamboril, os calamares e o arroz. Deixe refogar tudo ligeiramente

  3. Acrescente depois o caldo de peixe e o sal, deixe cozer a fogo médio.

  4. Desfaça o açafrão com um pouco de sal e água e adiciono-o à paella.

  5. A meio da cozedura do arroz junte as amêijoas e os mexilhões.

  6. Depois de 20 minutos retire do fogo e deixe repousar tapado com uma toalha de cozinha humida.

  7. Sirva na própria paelheira.
Mais menus (menus: 5, 6, 7, 8 e 9)

Mais menus (menus: 10, 11, 12, 13, 14, 15)

Sétimo dia

Plano alimentar para uma semana (mulher) 

Pequeno-almoço (3 blocos)

1 bloco de proteínas + 1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena (250 ml) de leite magro
2 blocos de proteína:2 medidas de proteína de soja "EnerZona"
2 blocos de hidratos de carbono:6 bolachas Maria
3 blocos de gordura:9 amêndoas

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteínas:30 g de presunto
1 bloco de hidratos de carbono:½ copo de vinho
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Almoço (3 blocos)

Acelgas salteadas com alho, tamboril no forno com couves de bruxelas

3 blocos de proteína:130 g de tamboril
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de acelgas
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de couves de bruxelas
3 blocos de gordura1 colher de azeite, ¼ de alho picado, uma pitada de sal

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de uvas
1 bloco de gordura:2 nozes

Jantar (2 blocos) 

Salada de escarola, ovos mexidos com cogumelos e camarões

1 bloco de proteína:2 claras de ovo
1 bloco de proteína.45 g de camarões cozidos
½ bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de escarola
½ bloco de hidratos de carbono:1 chávena de cogumelos
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de tomates cherry
2 blocos de gordura:2/3 colher de azeite (vinagre e sal)

Antes de deitar-se ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de fiambre de frango
1 bloco de hidratos de carbono:½ pêra
1 bloco de gordura:3 amêndoas


Proteína de soja "EnerZona"

Sexto dia (mulher)

Plano alimentar -uma semana (mulher)

Pequeno-almoço (3 blocos)

2 blocos de proteína:60 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de proteína:2 claras de ovo
3 blocos de hidratos de carbono:1 ½ fatia de pão de forma integral
3 blocos de gordura:1 colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja " EnerZona" dissolvida na
água
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
1 bloco de gordura:6 amendoins

Almoço ( 3 blocos): Frango assado

3 blocos de proteína:90 g de frango partido aos bocadinhos
1 bloco de hidratos de carbono:1 pimento assado
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de cebola
½  bloco de hidratos de carbono1 ½ chávena de brócolos
½  bloco de hidratos de carbono1 chávena de cogumelos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite , uma pitada de sal


Preparação: Assar o frango no forno e reservar. Cozinhar as verduras até ficarem macias. Dispôr o frango no prato rodeado das verduras. Servir.

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:½ copo de vinho
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Jantar (2 blocos): Verduras no forno com salmão grelhado

2 blocos de proteína:90 g de salmão
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de berenjenas assadas
½ bloco de hidratos de carbono:½  chávena de curgetes assados
½ bloco de hidratos de carbono:1 tomate assado (60 g)
2 blocos de gordura:²/³ colher de azeite, sal

Preparação:
Dispôr na bandeja do forno as verduras com um fio de azeite durante meia hora. Acompanhar com o salmão grelhado.

Antes de deitar-se:

1 barrita de "snack" EnerZona = 1 bloco

Complementar com 2,5gr de Enerzona Omega-3 RX (1 colher de chá de óleo de peixe Omega-3 RX liquido, ou 6-8 cápsulas de óleo de peixe Omega-3 RX em cápsulas).

Quinto dia mulher

Menu para uma semana (mulher)


Pequeno-almoço (3 blocos)






















1 bloco de proteína + 1 bloco de hidratos de carbono:1 iogurte magro de sabores
2 blocos de proteína:60 g de queijo fresco
2 blocos de hidratos de carbono:1 chávena de ananás cortado
3 blocos de gordura:9 avelãs


Lanche da manhã (1 bloco)


















1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida com
água
1 bloco de hidratos de carbono:½ maçã
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia


Almoço (3 blocos): Menestra de verduras, com linguado






























3 blocos de proteína:130  de linguado
1 bloco de hidratos de carbono:¼  chávena de ervilhas
½ bloco de hidratos de carbono:½  chávena de feijão verde
½ bloco de hidratos de carbono:½ chávena de pimentos assados
1 bloco de hidratos de carbono:1½ chávenas de corações de alcachofras
3 blocos de gordura:1 colher de azeite, ¼ de alho picado, sal


Lanche (1 bloco)














1 bloco de proteína + 1 bloco de hidratos de carbono1 iogurte magro
1 bloco de gordura:1 noz


Jantar ( 2 blocos): Ovo escalfado com molho de tomate e pimentos


























1 bloco de proteína:30 g de presunto
1 bloco de proteína:1 ovo inteiro
1 bloco de hidratos de carbono:½  chávena de molho de tomate caseiro
1 bloco de hidratos de carbono:½  chávena  de pimentos assados
2 blocos de gordura:²/³ colher de azeite, uma pitada de
sal


Preparação:
Aquecer o molho de tomate até ferver, de seguida acrescente o ovo até coalhar, retire do fogo e acompanhe com os pimentos assados e o presunto.

Antes de ir dormir (1 bloco)


















1 bloco de proteína:30 g de fiambre da perna extra
1 bloco de hidratos de carbono:1 kiwi
1 bloco de gordura:3 pistachos

Complementar com 2,5gr de Enerzona Omega-3 RX (1 colher de chá de óleo de peixe Omega-3 RX liquido, ou 6-8 cápsulas de óleo de peixe Omega-3 RX em cápsulas).

Quarto dia de dieta

Quarto dia de dieta - mulher

Pequeno-almoço (3 blocos)

1 ½ de proteína:45 g de queijo baixo em gordura
1 ½ de proteína:45 g de presunto
3 blocos de hidratos de carbono1 ½ fatia de pão de forma integral
3 blocos de gordura:1 colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja dissolvida na agua
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
1 bloco de gordura:6 amêndoins

Almoço (3 blocos) 

Dourada com tomate no forno, corações de alcachofras com presunto


3 blocos de proteína:90 g de dourada + 30  de presunto
2 blocos de hidratos de carbono:3 chávenas de corações de alcachofras
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates (120 g)
3 blocos de gordura:1 colher de azeite, ¼ de alho picado, sal, salsa picada

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína:45 g de fiambre de peru
1 bloco de hidratos de carbono:½ fatia de pão de forma integral
1 bloco de gordura:¹/³ colher de azeite

Jantar (2 blocos) Salada de alface com sardinhas e ovo cozido

1 bloco de proteína:45 g de sardinhas em lata bem escorridas
1 bloco de proteína:1 ovo duro (cozido)
½  bloco de hidratos de carbono:1 tomate cortado em quadrados (60 g)
½  bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de alface
1  bloco de hidratos de carbono:1 chávena de pontas de espargos
2 blocos de gordura:²/³ de uma colher de azeite ,¹/³  de uma colher de vinagre, sal

Antes de dormir (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo fresco
1 bloco de hidratos de carbono:½ pêra
1 bloco de gordura:3 amêndoas

Unidades de medida


Chávena: equivale ao volume de um copo de água de 250 ml

Colher: conteúdo de uma colher de sopa.

Colher pequena: conteúdo de uma colher de chá

Terceiro dia mulher

Plano alimentar para a mulher (uma semana)

 Pequeno-almoço (3 blocos)

1 bloco de proteína+ 1 bloco de hidratos de
carbono:
1 chávena(250 ml) de leite
2 blocos de proteína:2 medidas de proteína de soro de leite (para juntar ao
leite)
2 blocos de hidratos de carbono:²/³ de uma chávena de flocos de aveia sem açúcar
3 blocos de gordura:9 amêndoas

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:30g r de requeijão
1 bloco de hidratos de carbono:1 pêssego
1 bloco de gordura:1 noz de macadâmia

Almoço ( 3 blocos): 

Feijão verde salteado com alhos, frango no forno com maçã

3 blocos de proteína:90 g  de frango assado
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de feijão verde cozido
1 bloco de hidratos de carbono:meia maçã
3 blocos de gordura1 colher de azeite, alho picado,sal

Lanche ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de presunto
1 bloco de hidratos de carbono:meia chávena de melão em quadradinhos.
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Jantar ( 2 blocos) 

Salada de escarola, tomate, cogumelos e gula

2 blocos de proteína:90 g de gulas
½ bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de escarola
½ bloco de hidratos de carbono:1 tomate (60 g)
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de cogumelos
2 blocos de gordura:²/³ de uma colher de sopa de azeite, vinagre e sal

Preparação:
Saltear os cogumelos numa frigideira com o azeite e depois juntar as gulas. Reservar. Dispôr a escarola no prato com o tomate cortado e depois juntar a mistura anterior.

Antes de ir  dormir (1 bloco)

1 barrita de "snack" Enerzona:1 bloco


Complementar com 2,5g r de Enerzona Omega-3 RX (1 colher de chá de óleo de peixe Omega-3 RX liquido, ou 6-8 cápsulas de óleo de peixe Omega-3 RX em cápsulas).


Segundo dia mulher

Plano alimentar com menus para uma semana (mulher)

Pequeno-almoço (3 blocos)

1 bloco de proteína + 1 bloco de
carboidratos:
1 chávena (250 ml) de leite magro
2 blocos de proteína:60 g de fiambre da perna extra
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de morangos
3 blocos de gordura:6 nozes de macadâmia

Lanche da manhã

  • (1 bloco) Uma barra EnerZona snack

Almoço (3 blocos): Pisto de courgettes, bife de vitela

3 blocos de proteína:90 g de carne de vitela
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de courgettes
½ bloco de hidratos de carbono:½ chávena de cebola cozida
½ bloco de hidratos de carbono:¼ chávena  de pimentos verdes cozidos
3 blocos de gordura:1 colher de sopa de azeite, um pouco de
sal


Preparação
Refogue a cebola e os pimentos cortados, depois junte os courgettes cortados em cubos. Tape e deixe cozinhar a fogo lento cerca de meia hora. Durante a cozedura pode adicionar um colher de sopa de molho de tomate.

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína + 1 bloco de carboidratos:1 iogurte natural magro
1 bloco de gordura1 noz

Jantar (2 blocos): Espinafres salteados com gambas


2 blocos de proteína:90 g de gambas
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de espinafre cozido
2 blocos de gordura:²/³ colher de sopa de azeite, ¼ de alho picado,
sal

Antes de dormir (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:1 ameixa
1 bloco de gordura:3 amêndoas


Complementar com 2,5 g de  Enerzona Omega-3 RX (1 colher de chá de óleo de peixe Omega-3 RX liquido, ou 6-8 cápsulas de óleo de peixe Omega-3 RX em cápsulas).

Unidades de medida

Chávena: equivale ao volume de um copo de água de 250 ml

Colher: conteúdo de uma colher de sopa.

Colher pequena: conteúdo de uma colher de chá