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segunda-feira, 25 de abril de 2011

Tabela da carga glicémica dos alimentos

A seguinte tabela lista a carga glicémica de uma grande variedade de alimentos (hidratos de carbono) de consumo mais frequente.

Escolha alimentos de reduzida carga glicémica tais como os vegetais e as frutas que ajudam a manter o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, impedindo assim, a excessiva produção da insulina e o conseguinte aumento de peso.
FrutavolumeGramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Cerejas10 unidades1031310
Kiwi1 unidade874592
Mango1 unidade33802.640
Maçã1 unidade1854864
Melão pequeno1chávena1565975
Laranja1 unidade1063630
Papaia1 unidade28832.324
Passas1 chávena1129110.192
Pêra1 unidade21541.134
Banana1 unidade32792.528
Melancia1 chávena111031.133
Uvas1 chávena1566990
Sumo de laranja240ml26661.716
Sumo de maça240ml29571.653

LeguminosasvolumeGramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Feijão ( em lata)1 chávena38742.812
Grão-de-bico (cozido)1 chávena46472.162
Feijão negro ( cozido)1 chávena41431.763
Lentilhas ( cozidas)1 chávena32431.376
Soja ( cozida)1 chávena2026520

Grãos e cereaisvolumeGramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Arroz1 chávena421034.326
Arroz integral1 chávena37792.923
Aveia1 chávena24701.680
Cevada (cozida)1 chávena44361.584
Corn Flakes1 chávena241202.880
Milho doce (cozido)1 chávena30772.370
Batatas ( cozidas)1 unidade24902.160
Puré de batata1 chávena401004.000
Batata vermelha (cozida)1 unidade151261.890

LacticíniosvolumeGramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Leite de soja1 chávena1444616
Leite magro1 chávena1143473
Tofu congelado1 chávena421646.888
Iogurte1 chávena1720340

Vegetais ( cozidos)volumeGramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Beringelas1 chávena550*250
Bróculos1 chávena250*100
Gourgetts1 chávena450*200
Abóbora1 chávena250*100
Cebolas1 chávena1450*700
Cogumelos1 chávena350*150
Couve1 chávena350*150
Alcachofras1 chávena750*350
Espinafre1 chávena350*150
Feijão verde1 chávena550*250

* Estimação

OutrosVolumeGramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Açúcar1 colher de chá493372
Barrita de cereais1 unidade45833.735
Coca-Cola330ml39903.510
Frutose1 saquinho333100
Mel1 colher16831.328

domingo, 24 de abril de 2011

Carga glicémica

Para perder peso é importante conhecer o índice glicémico dos alimentos, mas ainda mais importante, é a carga glicémica dos alimentos. Evitar os alimentos que causam uma elevada carga glicémica no sangue é de extrema importância para perder peso. Quanto maior for a carga glicémica de um alimento maior será também a subida da glicose no sangue e a sua relação com o aumento de peso.
Carga glicémica dos alimentos
Devemos saber que todos os tipos de hidratos de carbono tanto simples como complexos ingeridos na alimentação transformam-se em glicose (açúcar), o nosso corpo usa esse açúcar como fonte de energia.

Qual é o efeito negativo do aumento do açúcar no sangue?

O aumento da glicose no sangue vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina, hormona que tem a finalidade de transportar a glicose às células para que o corpo disponha de energia. Porém, a restante glicose que não pode ser utilizada pelas células, será depositada em forma de gordura, é por isso que ganhamos peso e engordamos.

Até agora sempre se pensou que havia hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos. Os simples entrariam na corrente sanguínea mais rápido, enquanto que os complexos se absorveriam mais lentamente, proporcionando deste modo uma liberação gradual da glicose. Não obstante, os recentes estudos sobre nutrição têm vindo a demonstrar que esta ideia não corresponde à realidade.

Daí foi desenvolvido o índice glicémico, que é um conceito mais real para distinguir os hidratos de carbono e o seu impacto sobre a glicémia (açúcar do sangue). Já que alguns hidratos simples como a frutose entram na corrente sanguínea muito lentamente, enquanto que alguns hidratos de carbono complexos como a batata entram no fluxo sanguíneo mais rapidamente que o açúcar refinado.

O que é o Índice glicémico?

O índice glicémico é uma forma de classificar os hidratos de carbono em função do seu efeito sobre os níveis de açúcar do sangue. Os hidratos de carbono, após serem ingeridos, entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades. Alimentos com um IG alto (índice glicémico) indica-nos que a sua entrada na corrente sanguínea é rápida causando a subida dos níveis de glicose no sangue. Alimentos com um IG baixo indica-nos que é mais lenta a sua entrada no sangue e menor é o seu impacto sobre a glicémia.

Há três fatores que afetam o índice glicémico:

  1. A quantidade de fibra (quanto mais fibra contenha um hidrato de carbono menor será a subida da glicémia)

  2. A quantidade de gordura (quanto mais gordura se ingere com um hidrato de carbono mais lenta é a sua entrada na corrente sanguínea)

  3. Tipos de hidratos de carbonos (quanto maior for a quantidade de glicose que contenha, maior será o índice glicémico, quanto maior for a quantidade de frutose que contenha mais baixo sera o índice glicémico)
Porém, com o tempo os investigadores comprovaram que o índice glicémico não era ainda a medida exata e fiável. Sendo assim, foi desenvolvido outro conceito mais sofisticado para determinar com mais exatidão a subida da glicémia após a ingestão dos hidratos de carbono e a consequente produção da insulina. Este conceito chama-se carga glicémica.

O que é a carga glicémica?

A carga glicémica é a quantidade real de hidratos de carbono contida num determinado alimento multiplicada pelo seu índice glicémico. Ou seja a carga glicémica é o resultado do impacto sobre a glicémia de uma porção de alimento com um determinado IG.

Como calcular a carga glicémica

Para calcular a carga glicémica multiplicamos o índice glicémico de um determinado hidrato de carbono pela quantidade total desse hidrato de carbono e depois dividimos por 100.
Carga glicémica (G) = IG do hidrato de carbono x gramas de hidratos de carbono / 100

Por exemplo, uma fatia de pão contém 12 g de hidratos de carbono. O índice glicémico do pão é 100. Para calcular a sua carga glicémica multiplica-se o valor dos hidratos de carbono contidos numa fatia de pão (12 g) pelo seu índice glicémico (100). O resultado é o seguinte: 12 g x 100= 1.200. Depois dividimos por 100, 1.200 : 100 = 12

A carga glicémica é uma medida muito mais precisa, dado que depende da quantidade des alimentos que ingerimos. Se ingerimos uma pequena porção de hidratos de carbono com um IG alto vai produzir o mesmo efeito sobre a glicémia que ingerindo uma grande quantidade de hidratos de carbono com um IG baixo. Quanto mais baixa é a carga glicémica de um alimento, mais baixo é o aumento da glicémia e mais baixa é também a produção de insulina.

Para exemplificar este conceito a seguinte tabela mostra três tipos de alimentos fornecedores de hidratos de carbono em quantidades de consumo habitual.

Comparação de distintas cargas glicémicas

FontevolumeÍndice glicémicoCarga glicémica
Massa (esparguete)1 chávena5930.68
Maçã1 peça549.72
Bróculos1 chávena501.5

Ainda que o índice glicémico de cada um destes alimentos é quase o mesmo, no entanto uma chávena de massa tem um impacto sobre a glicémica 20 vezes maior que uma chávena de bróculos. Uma única maçã gera uma carga glicémica seis vezes maior que uma chávena de bróculos. Fica assim claro que a carga glícemica de uma porção de hidratos de carbono é uma ferramenta muito mais valiosa que o índice glicémico.

Para emagrecer ou perder peso deve-se ingerir alimentos de carga glicémica baixa que quase sempre são alimentos com um índice glicémico também baixo.

A seguinte tabela lista as cargas glicémicas de uma grande variedade de hidratos de carbono de consumo mais frequente.

 Carga glicémica de alguns alimentos


Alimentos

volume
GramasÍndice glicémicoCarga glicémica
Kiwi1 unidade8745.92
Mango1 unidade338026.4
Maça1 unidade18548.64
Papaia1 unidade288323.24
Passas1 chávena11291101.92
Barrita1 unidade458337.35
Banana1 unidade327925.28
Feijão negro ( cozido)1 chávena414317.63
Pão branco1 fatia1210012
Macarrão1 chávena526433.28
Arroz1 chávena4210343.26
Batatas(cozidas)1 unidade249021.62
Abóbora1 chávena250*1
Feijão verde1 chávena3250*2.5
Bróculos1 chávena2050*1

* Estimação

Uma boa regra é que a carga glicémica de qualquer refeição não passe dos 30, para isso deve-se evitar os alimentos de elevada carga glicémica.

Tabela dos alimentos

Com a tabela dos alimentos vai poder fazer a dieta da Zona da melhor maneira possível. Esta tabela reúne os alimentos de consumo mais frequente, foi retirada dos livros do Dr. Barry Sears e está atualizada.

Tabela dos alimentos

Existe uma tabela com os alimentos de consumo frequente e também aqui encontra a lista completa dos alimentos da dieta da zona em pdf, para poder descarregar e ter sempre consigo.

Tabela dos alimentos da dieta da Zona

Recomenda-se que imprima a tabela dos alimentos, se possível, a cores com a folha explicativa e coloque no frigorífico ou leve-a sempre consigo.

Privilegie os alimentos que aparecem na tabela e seja fiel às quantidades indicadas. As quantidades, expressas em gramas ou unidades, correspondem a 1 mini-bloco de alimento. 

Com esta lista de alimentos vai poder fazer os seus próprios menus, sem ter de depender de um cardápio ou ementa, unicamente deve respeitar as quantidades e comer alimentos de cada grupo alimentar: proteínas, carboidratos e gorduras.

Aqui pode descarregar a tabela dos alimentos.

Mais abaixo encontra uma lista completa dos alimentos em pdf.

Lista completa dos alimentos

Se deseja saber todos os alimentos que pode comer na dieta da Zona, nesta lista encontra uma grande diversidade de alimentos e seu respetivo peso em gramas. Os alimentos estão classificados em favoráveis e desfavoráveis. 

Esta lista vai permitir-lhe combinar os alimentos de modo a criar ementas variadas e equilibradas.

A dieta não visa só a perda de peso mas a prevenção das doenças crónicas, por isso ao ingerir alimentos desfavoráveis, desde que respeite as quantidades que lá estão, não irá comprometer os seus propósitos de perda ou manutenção do peso.

Descarregar em pdf a lista completa dos alimentos da dieta da Zona.