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quinta-feira, 28 de abril de 2011

Sétimo dia na Zona

Plano alimentar para o homem (7º dia)

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena (250 ml) de leite magro
3 blocos de proteína:3 medidas de proteína de soja "EnerZona"
2 blocos de hidratos de carbono:6 bolachas Maria
1 bloco de hidratos de carbono:½ pera
4 blocos de gordura:12 amêndoas

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de presunto
1 bloco de hidratos de carbono:½ copo de vinho
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Almoço ( 4 blocos): 

Acelgas com alhos salteados, tamboril no forno com couves de bruxelas

4 blocos de proteína:180 g de tamboril
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de acelgas
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de couves de bruxelas
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de melão
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
1/4 de alho picado e uma pitada de sal

Preparação:
Coze-se as acelgas numa panela com um pouco de água e sal até ficarem tenras, depois de bem escorridas salteie-as no azeite com o alho. Coza as couves de bruxelas. Sirva tudo acompanhado do peixe assado no forno.

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de queijo baixo em gordura
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de uvas
1 bloco de gordura:2 nozes

Jantar (3 blocos) 

Salada de escarola e cebolinhas. Ovos mexidos com cogumelos e gambas

1 bloco de proteína:2 claras de ovo
2 blocos de proteína.90 g de gambas cozidas
1 bloco de hidratos de carbono:4 chávenas de escarola
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávena de cogumelos
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de tomates cherry/ 1/5 chávena de cebolinhas
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
vinagre e sal

Preparação:
Leve ao lume uma frigideira antiaderente pincelada com azeite, salteie as gambas junto com os cogumelos, verta depois as claras batidas sem parar de mexer até o ovo coalhar. Sirva acompanhado da salada feita com a escarola e as cebolinhas temperada com sal, azeite e vinagre.

Antes de deitar-se ( 1  bloco)

1 bloco de proteína:30 g de fiambre de frango
1 bloco de hidratos de carbono:½ pera
1 bloco de gordura:3 amêndoas

Sexto dia

Menus para uma semana (homem) 

Pequeno-almoço (4 blocos)

2 blocos de proteína:60 g de queijo baixo em gordura
2 medidas de proteína de soro de
leite "EnerZona"
2 blocos de proteína:4 claras de ovo
4 blocos de hidratos de carbono:2 fatias de pão de forma integral
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em
água
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
1 bloco de gordura:6 amendoins

Almoço ( 4 blocos): Frango no wok

4 blocos de proteína:120 g de frango cortado em pedacinhos
1 bloco de hidratos de carbono:1 pimento médio
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de cebola
1 bloco de hidratos de carbono:3 chávenas de bróculos
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de cogumelos
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
uma pitada de sal

Preparação:
Refogar a cebola bem cortada no wok  com o azeite, depois de tenra junte o frango em pedacinhos, deixe cozinhar em lume brando, quando estiver quase cozido junte os cogumelos laminados e o pimento bem cortadinho, retifique de sal. Coza os bróculos a vapor até ficarem tenros.

Lanche (1 bloco)

1 bloco de proteína30 g de queijo magro
1 bloco de hidratos de carbono:½ copo de vinho
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Jantar (3 blocos): Vegetais no forno. Salmão grelhado

3 blocos de proteína:130 g de salmão
1 bloco de hidratos de carbono:1½ chávena de beringelas
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de courgettes
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates (60 g cada um )
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
uma pitada de
sal

Preparação:
Disponha na bandeja do forno os vegetais pincelados com o azeite, cerca de meia hora a 180 graus. Sirva o salmão grelhado com os vegetais.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 barra de "snack" EnerZona

 

Quinto-dia

5º dia do plano alimentar para o homem

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 iogurte magro de sabores
2 blocos de proteína:60 g de queijo fresco
1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em água
3 blocos de hidratos de carbono:1 ½ chávena de ananás cortado
4 blocos de gordura:12 avelãs

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soja "EnerZona" dissolvida em água
1 bloco de hidratos de carbono:½ maçã
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Almoço ( 4 blocos):Minestra de verduras. Linguado grelhad

4 blocos de proteína:180 g de linguado
1 bloco de hidratos de carbono:1/4 chávena de ervilhas.
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de feijão verde
1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de cardo
1 bloco de hidratos de carbono:1 ½ chávena de corações de alcachofras
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
1/4 de alho picado e uma pitada de sal

Preparação:
Coze-se todas as verduras cortadas numa panela com um pouco de água e sal até ficarem tenras. Saltear no azeite o alho picado, depois junte as verduras escorridas, mexa e apague o fogo. Sirva acompanhado do peixe grelhado.

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de iogurte desnatado
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Jantar (3 blocos): Ovo escalfado com molho de tomate

2 blocos de proteína:60 g de presunto
1 bloco de proteína:1 ovo inteiro
2 blocos de hidratos de carbono:1 chávena de molho de tomate caseiro
1 blocos de hidratos de carbono:½ chávena de pimentos assados
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
uma pitada de sal

Preparação:
Aquecer numa panela o molho de tomate até ferver, adicionar o ovo até coalhar. Corta-se o presunto em bocadinhos e junta-se ao molho. Acompanhe com os pimentos assados.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de fiambre da perna extra
1 bloco de hidratos de carbono:1 kiwi
1 bloco de gordura:3 pistachos

Proteína de soja "EnerZona"

Terceiro dia da dieta (homem)

Plano alimentar - uma semana (homem)

Pequeno-almoço (4 blocos)

1 bloco de proteína +1 bloco de hidratos de carbono:1 chávena de leite magro (250 ml)
2 blocos de proteínas:60 g de queijo fresco
1 bloco de proteína:1 medida de proteína de soro de leite "EnerZona".
2 blocos de hidratos de carbono:2/3 chávena de flocos de aveia integrais cozidos
1 bloco de hidratos de carbono:½ laranja
4 blocos de gordura:12 amêndoas

Lanche da manhã (1 bloco)

1 bloco de proteína:30g de requeijão
1 bloco de hidratos de carbono:1 pêssego
1 bloco de gordura:2 nozes de macadâmia

Almoço ( 4 blocos): 

Feijão verde salteado com alho. Frango assado no forno com maçã

4 blocos de proteína:120 g de frango assado
2 blocos de hidratos de carbono:2 chávenas de feijão verde cozido
2 blocos de hidratos de carbono:1 maçã
4 blocos de gordura:1 1/3 colher de azeite
1/4 de alho picado
uma pitada de sal

Preparação:
Asse o frango no forno juntamente com a maçã cortada ao meio. Coza o feijão verde na água com sal, escorra e selteie no azeite com o alho picado.

Lanche da tarde (1 bloco)

1 bloco de proteína:30 g de presunto serrano
1 bloco de hidratos de carbono:½ chávena de melão em cubos
1 bloco de gordura:5 azeitonas

Jantar (3 blocos): 

Salada de escarola, tomate, cogumelos e gulas

3 blocos de proteína:130 g de gulas
1 bloco de hidratos de carbono:4 chávenas de escarola
1 bloco de hidratos de carbono:2 tomates em cubos (120g)
1 bloco de hidratos de carbono:2 chávenas de cogumelos
3 blocos de gordura:1 colher de azeite
vinagre, sal

Preparação:
Numa frigideira refoga-se os cogumelos no azeite até ficarem tenros, depois adiciona-se as gulas. Reservar. Dispôr a escarola e o tomate cortados numa travessa e juntar o preparado anterior.

Antes de dormir ( 1 bloco)

1 barrita de "snack" EnerZona