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quinta-feira, 21 de abril de 2011

Blocos de hidratos de carbono

Na página anterior aprendemos a escolher o tipo e a quantidade de proteína (veja aqui). Agora vamos fazer o mesmo com os hidratos de carbono.

A medida dietética da dieta da Zona é o "bloco",  serve para calcular a quantidade de proteínas, de hidratos de carbono e de gordura que devemos ingerir em cada uma das cinco refeições. A tabela dos alimentos é uma  ajuda útil para planear os nossos pratos, uma vez que vai permitir-nos criar uma variedade infinita de menus.
Lembre-se que o único que deve fazer é igualar o número de blocos de proteínas em cada refeição com o mesmo número de blocos de hidratos de carbono e o mesmo número de blocos de gordura. 

Numa refeição principal a mulher necessita três blocos de alimentos: que consiste em 3 mini-blocos de proteína, três mini-blocos de carboidratos e três mini-blocos de gordura, enquanto que o homem necessita quatro blocos de cada correspondente grupo.

Que quantidade de hidratos de carbono devemos ingerir?

A quantidade de proteína é o que vai determinar a quantidade de hidratos de carbono a ingerir.

Devemos dar prioridade aos hidratos de carbono de baixo índice glicémico como as verduras e as frutas. Os amidos e féculas como a batata, o arroz , a massa, o pão... devem ser consumidos em pequenas quantidades, nunca devem constituir mais do 25% do total de hidratos de carbono ingeridos numa refeição.

Um mini-bloco de hidratos de carbono contém 9 gramas de hidratos de carbono promotores de insulina. Um mini-bloco de hidratos de carbono pode ser 290 g de brócolos ou 330 g de couve flor ou 20 g de grão-de-bico etc. (veja mais exemplos na tabela abaixo). Como vimos no exemplo dado na página anterior uma mulher deve ingerir ao almoço três blocos.

Tendo em conta que sempre devemos igualar o mesmo número de blocos em cada refeição, quer isto dizer que deve ingerir também três mini-blocos de hidratos de carbono. Na tabela abaixo podemos escolher várias opções a nosso gosto, uma delas podia ser: pimentos vermelhos (2 mini-blocos=260 g) e uma peça de fruta (1 mini-bloco), desta forma completamos os três mini-blocos de hidratos de carbono.

Para o homem seguimos o mesmo processo mas, em vez de 3 blocos usamos 4 blocos, basta adicionar mais 1 bloco.

Agora só nos falta  saber o tipo e a quantidade de gordura que devemos adicionar ao nosso prato, veja aqui: blocos de gordura, blocos de proteínas

Miniblocos de carbohidratos (1 mini-bloco equivale a 9 g. de carbohidratos

Verduras,
tubérculos
Peso( em
cru)
Peso
(cozido)
Acelgas cortadas300 g250 g
Espargos brancos300 g290 g
Brócolos290 g280 g
Alcachofras360 g270 g
Couve-flor330 g300 g
Couves de bruxelas215 g190 g
Couve verde360 g360 g
Pepinos500 g
Cebolas160 g130 g
Cogumelos comunsa vontade
Endivias330 g
Alfacea vontade
Berinjelas350 g280 g
Pimentos vermelhos130 g

FrutaPesoQuantidade
Damascos130 g3 unidades
Ananás90 g
Laranjas115 gmetade
Melancia250 g
Morangos170 g
Kiwi100 g1 unidade
Framboesas140 g
Limão400 g
Salada de frutas(natural)120 g
Maçã90 gmetade